Oméga 3 dans l'alimentation 🆙

Introduction

Dans cet article, la quantité "absolue" et "relative" d'acides gras essentiels (AGE) dans quatre menus diététiques quotidiens a été calculée. Il s'agit d'une petite étude qui nous aidera à comprendre "si" l'apport de ces nutriments dans l'alimentation peut être considéré comme satisfaisant et, sinon, pourquoi.

Il existe deux acides gras essentiels :

Acide alpha linolénique (ALA) : ancêtre et précurseur des autres oméga 3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'acide linoléique: ancêtre et précurseur des autres oméga 6, l'acide arachidonique (AA), l'acide gamma-linolénique (GLA) et l'acide diomo-gamma-linolénique (DGLA).

N'oubliez pas que les acides gras appartenant aux séries oméga trois et oméga six sont tous polyinsaturés.

Les oméga six sont principalement d'origine végétale (à l'exception des AA), tandis que les acides gras oméga trois sont plutôt d'origine animale (produits de la pêche ou dérivés) et d'origine algale.

Objectif

Le but de cette étude est d'évaluer l'opportunité de prendre des suppléments d'oméga trois pour rééquilibrer le rapport alimentaire entre les oméga 3 et les oméga 6 dans l'alimentation.

Les valeurs extraites des bases de données des instituts de recherche officiels de votre pays et des États-Unis ont été utilisées pour la traduction nutritionnelle.

Développement

Comme le montre la consultation des tableaux ci-dessous, le ratio ω3/ω6 est maintenu à des niveaux optimaux lorsqu'au moins une source significative d'oméga trois (poisson ou graines et huile de lin) est présente dans le menu quotidien.

Au contraire, les jours où cette contribution fait défaut, on enregistre des valeurs nettement inférieures à celles recommandées (c'est-à-dire un déficit de ω3 contre ω6).

La situation est encore aggravée par la consommation massive de fruits secs et de certaines huiles végétales.

C'est là qu'émerge le concept de nutrition équilibrée.

PETIT-DÉJEUNER
		ω3 à. (mg)	ω6 à. (mg)			3 à (mg)	6 à (mg)
Jus de pamplemousse	300 g	15	54	du jus d'orange	300 g	21	81
Sucre	10 g	0	0	Pains typiques	70 g	17,5	401,8
Céréale	30 g	18,3	372,6	Crème de cacao et noisettes	40 g	-	-
Amandes douces	15 g	-	1897
CASSE-CROÛTE
Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150 g	18	42	Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150 g	18	42
Craquelins intégral	35 g	229,5	3103	kiwi	100 g	42	246
DÉJEUNER
Spaghetti	80 g	19,2	432	Riz	120 g	37,2	175,2
Ragoût de boeuf	50 g	27,5	257,5	Haricots en conserve	150 g	22,5	82,5
Fromage parmesan râpé	20 g	38	188,6	huile d'olive extra vierge	20 g	152,2	1952,6
carottes	200 g	16	114	Conserves de tomates + arômes	50 g	1,5	64,5
huile d'olive	10 g	76,1	976,3
CASSE-CROÛTE
kiwi	100 g	42	246	kiwi	100 g	42	246
				Nuit	15 g	994	19578
DÎNER
Riso étuvé	80 g	13,6	244	Pains typiques	120 g	30	688,8
Steak d'espadon (grillé)	150 g	1585,5	55,5	Lapin, viande maigre	200 g	440	1720
huile d'olive	10 g	76,1	976,3	Concombres	200 g	10	56
pomme	200 g	14	62	huile d'olive	10 g	76,1	976,3
				pomme	200 g	14	62
CONTENU TOTAL D'OMEGA TROIS
Oméga XNUMX totaux (mg)	2188,8			Oméga XNUMX totaux (mg)	1918
Oméga XNUMX totaux (mg)	8990,8			Oméga XNUMX totaux (mg)	26372
3 / ω6	0,24:1	1: 4,2		3 / ω6	0,072:1	1: 13,9

PETIT-DÉJEUNER
		ω3 à. (mg)	ω6 à. (mg)			ω3 à. (mg)	ω6 à. (mg)
Thé dans une tasse	500 g	-	-	Lait de vache p. écrémé	300 g	84	135
Sucre	10 g	-	-	Céréale	30 g	18,3	372,6
Biscuits de l'enfance	50 g	29	402,5
Noisettes	15 g	13,05	1174,8
CASSE-CROÛTE
Craquelins intégral	35 g	229,5	3103	Craquelins intégral	35 g	229,5	3103
				pomme	200 g	14	62
DÉJEUNER
Spaghetti complet	120 g	28,8	648	Pâtes	100 g	24	540
Crevettes bouillies surgelées	100 g	601	24	Olives vertes	20 g	18,4	243
Conserves de tomates + arômes	50 g	1,5	64,5	Salade de tomates	200 g	6	160
L'huile de lin strictement cru	10 g	5330	1271	huile d'olive	10 g	76,1	976,3
L'huile de lin strictement cru				Poitrine de poulet (bouillie ou grillée)	100 g	40	170
CASSE-CROÛTE
pomme	200 g	14	62	kiwi	100 g	42	246
Yaourt au lait écrémé avec des fruits	150 g	18	42
DÎNER
Pommes de terre	300 g	30	96	Zucchini	300 g
huile d'olive	10 g	76,1	976,3	Pains typiques	70 g	17,5	401,8
Poitrine de poulet (bouillie ou grillée)	100 g	40	170	Filets de maquereau nature	120 g	1706,4	176,4
vin blanc	150 g	-	-	carottes	200 g	16	114
pomme	200 g	14	62
CONTENU TOTAL D'OMEGA TROIS
Oméga XNUMX totaux (mg)	6425			Oméga XNUMX totaux (mg)	2292,2
Oméga XNUMX totaux (mg)	8096			Oméga XNUMX totaux (mg)	6700
3 / ω6	0,794:1	1: 1,26		3 / ω6	0,34:1	1: 2,94

Alimentation : symétrique ou asymétrique ?

Par alimentation équilibrée, nous entendons une alimentation correcte d'un point de vue quantitatif et qualitatif.

L'alimentation équilibrée vise à assurer un apport adéquat en énergie et en nutriments, en prévenant à la fois les carences et les excès nutritionnels (tous deux nocifs).

Pour être équilibrée, la nutrition doit aussi être variée. De cette façon, en fait, il est plus probable que tous les nutriments dont le corps a besoin soient pris dans les bonnes quantités.

En outre, les conséquences négatives découlant de l'ingestion de substances potentiellement nocives, qui peuvent être présentes dès l'origine ou formées à la suite des processus de transformation, de stockage et de cuisson des aliments, sont minimisées.

conclusions

Les huiles de fruits et légumes secs, souvent plébiscitées pour leurs propriétés nutritionnelles, peuvent devenir insuffisantes si elles sont imprudemment mises en excès dans l'alimentation (qui peut devenir déséquilibrée).

Si vous souhaitez faire un usage fréquent et systématique de graines oléagineuses ou d'huiles de graines (ou d'une partie d'entre elles, comme le « germe »), il est nécessaire d'approfondir la composition chimique des acides gras.

Il est recommandé de sélectionner des produits qui utilisent une teneur élevée en oméga 3 et une faible concentration en oméga 6.