Entra√ģnement complet du dos en 4 exercices

Entra√ģnement complet du dos en 4 exercices

Les muscles du dos sont nombreux et avec des fonctions diverses. Souvent, ces groupes musculaires ne reçoivent pas l'attention voulue, ce qui est contre-productif à la fois en termes d'esthétique et en particulier en termes de santé.

En prenant quelques exemples, la sant√© de l'√©paule est garantie par certains muscles qui se trouvent dans le dos ainsi que la colonne vert√©brale est constamment soutenue dans les mouvements par les muscles paravert√©braux, enfin lors de chaque mouvement dans lequel le poids passe par la partie sup√©rieure de le corps les muscles du dos jouent un r√īle important.



Les bénéfices esthétiques ne sont pas moindres : une grosse colonne vertébrale développée donnera un profil en "V" au buste, les trapèzes supérieurs donneront de la hauteur et de la forme aux épaules et une bonne posture donnera une meilleure image du tronc ainsi que la confection des pectoraux et les épaules paraissent plus grosses.

Entra√ģnement complet du dos en 4 exercices
Eh bien, il est possible d'entra√ģner l'int√©grit√© des muscles du dos avec seulement 4 exercices et avec un entra√ģnement efficace. La formation est la suivante :

Tractions

√Čvidemment, ce fondamental ne pouvait pas manquer. Afin d'obtenir la stimulation maximale des muscles du dos, il est utile de se concentrer sur une ex√©cution correcte : saisir fermement la barre, d√©marrer le mouvement avec une r√©traction et un enfoncement des omoplates, imaginer ramener les coudes vers l'arri√®re du bassin et se concentrer sur la contraction maximale des lats.

Cet exercice stimule principalement le grand dorsal, le trap√®ze inf√©rieur, le delto√Įde post√©rieur, le grand rond et d'autres muscles √† r√īle secondaire (les muscles fl√©chisseurs du coude sont √©galement impliqu√©s mais l'attention descriptive est port√©e aux muscles du dos).


Le mouvement du bassin lors de cet exercice est variable, il d√©pend du niveau d'entra√ģnement du sujet. si la zone lombaire est √©tendue ce n'est pas un probl√®me, en effet cet exercice ne comprime pas la colonne vert√©brale mais l'allonge plut√īt.


Cependant, l'idéal serait de conserver une extension physiologique au niveau lombaire et d'avancer les jambes par rapport au bassin.

Cette dernière mesure permet de recruter plus d'abdominaux qui stabilisent le mouvement. Est-ce que 4 séries de 6 pourraient être une bonne idée ? 10 répétitions avec 1 seconde d'isométrie en contraction maximale et une phase négative accentuée.

Il est possible de faire varier la prise, peut-être entre la largeur des épaules sur le ventre, la largeur de la balle sur le dos, la largeur des épaules sur le ventre et la largeur des épaules neutres.

Rameur à haltères

Cet exercice est aussi un fondamental à ne pas manquer. La variante avec la barre est choisie car elle permet de travailler davantage les paravertébraux.

Cet exercice doit être effectué correctement à la fois pour de bonnes performances et pour éviter des blessures particulièrement faciles.

Vous devez d'abord choisir un poids qui convient à vos capacités. Il faut alors maintenir la contraction des muscles lombaires et maintenir le bassin en antéversion. Ces deux aspects sont les plus importants.

En maintenant cette position, vous devez rétracter les omoplates puis ramener les coudes en essayant de maintenir le bras appuyé contre le tronc.


Si vous utilisez une prise en position couch√©e, il est utile d'imaginer que vous tournez davantage vos mains tout en saisissant la barre, cela permet une meilleure ex√©cution en activant diff√©rents muscles qui stabilisent l'articulation de l'√©paule. Avec cet exercice, les trap√®zes paravert√©braux, moyens et inf√©rieurs, le grand delto√Įde dorsal et post√©rieur sont davantage stimul√©s.

Serait-ce une bonne id√©e de faire 3 s√©ries de 10 ? 8 - 6 r√©p√©titions avec une s√©rie de drop sur la derni√®re s√©rie : faites 6 r√©p√©titions, enlevez 10 kg de chaque c√īt√© et faites 8 autres r√©p√©titions.


Tenter de maintenir une contraction maximale obligerait à réduire drastiquement la charge car cette position correspond également à la partie la plus pénalisante du mouvement, il est utile d'opter pour une phase concentrique explosive essayant de sentir les muscles travailler et un excentrique accentué.

Visage Tirez et tirez vers le bas avec les bras tendus

Ces deux exercices peuvent √™tre effectu√©s en super set. Encore une fois, il est crucial de se concentrer sur l'ex√©cution. Le c√Ęble doit √™tre positionn√© √† hauteur du sternum et une corde est utilis√©e. Dans les tractions du visage, il faut d'abord r√©tracter et abaisser les omoplates puis ramener les pouces en arri√®re, en imaginant comment faire la pose du dos avec les doubles biceps.


Ramener les pouces en arrière favorise le mouvement de rotation supplémentaire. Maintenez la contraction maximale pendant 2 ou 3 secondes puis revenez à la position de départ en effectuant le même mouvement vers l'arrière avec un excentrique de 4 ? 5 secondes. Optez pour 3 séries de 10 à 8 répétitions.

Le pull down bras tendus s'effectue en gardant les omoplates rétractées et abaissées pendant tout le mouvement et en contractant au maximum les lats en ramenant les coudes vers l'arrière des hanches.

Maintenez une l√©g√®re rotation suppl√©mentaire des √©paules. Maintenez la contraction pendant 2 secondes et montez en contr√īlant le mouvement pendant 3 √† 5 secondes, 3 s√©ries de 6 ? 8 r√©p√©titions. Il est utile de ne pas d√©passer la hauteur des √©paules afin de ne pas trop impliquer la t√™te longue des triceps.


Avec ces deux derniers exercices, le haut du dos et les trap√®zes sont √©puis√©s, tandis qu'avec les tractions du visage, vous entra√ģnez √©galement les trap√®zes sup√©rieurs, des rotateurs d'√©paule suppl√©mentaires.

 

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