Omega 3 en la dieta

Omega 3 en la dieta

Introducción

En este artículo se calculó la cantidad "absoluta" y "relativa" de ácidos grasos esenciales (AGE) en cuatro menús dietéticos diarios. Se trata de un pequeño estudio que nos ayudará a comprender "si" la ingesta de estos nutrientes en la dieta puede considerarse satisfactoria y, en caso contrario, por qué.



Hay dos ácidos grasos esenciales:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): progenitor y precursor de los otros omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
  • Ácido linoleico: progenitor y precursor de los otros omega 6, ácido araquidónico (AA), ácido gamma linolénico (GLA) y ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA).

Recuerde que los ácidos grasos que pertenecen a las series omega tres y omega seis son todos poliinsaturados.


Los omega seis son principalmente de origen vegetal (a excepción del AA), mientras que los ácidos grasos omega tres suelen ser de origen animal (productos de la pesca o derivados) y de origen algal.

Objetivo

El propósito de este estudio es evaluar la oportunidad de tomar suplementos de omega tres para reequilibrar la proporción dietética entre omega 3 y omega 6 en la dieta.


Para la traducción nutricional se utilizaron valores extraídos de las bases de datos de los institutos oficiales de investigación de su país y de los Estados Unidos.

desarrollo

Como puede verse en la consulta de las tablas a continuación, la relación ω3 / ω6 se mantiene en niveles óptimos cuando al menos una fuente significativa de omega tres (pescado o semillas y aceite de linaza) está presente en el menú diario.

Por el contrario, en los días en los que falta este aporte se registran valores decididamente inferiores a los recomendados (es decir, una deficiencia de ω3 frente a ω6).


La situación se ve agravada por el consumo masivo de frutos secos y ciertos aceites vegetales.

Aquí es donde surge el concepto de nutrición equilibrada.

DESAYUNO

   

ω3 a.

(mg)

ω6 a.

(mg)

   

ω3 a

(mg)

ω6 a

(mg)

Jugo de uva 300 g 15 54 zumo de naranja 300 g 21 81
azúcar 10 g 0 0 Pan 70 g 17,5 401,8
Muesli 30 g 18,3 372,6 Crema de cacao y avellanas 40 g - -
Almendras dulces 15 g - 1897        

BOCADILLO

Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42 Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42
Galletas integrali 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

ALMUERZO

Espagueti 80 g 19,2 432 Arroz 120 g 37,2 175,2
Ragú de ternera 50 g 27,5 257,5 Frijoles enlatados 150 g 22,5 82,5
Queso parmesano rallado 20 g 38 188,6 aceite de oliva virgen extra 20 g 152,2 1952,6
zanahorias 200 g 16 114 Tomate en conserva + sabores 50 g 1,5 64,5
aceite de oliva 10 g 76,1 976,3        

BOCADILLO

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246
       

Noche



15 g 994 19578

PRECIO

Arroz sancochado 80 g 13,6 244 Pan 120 g 30 688,8
Filete de pez espada (a la plancha) 150 g 1585,5 55,5 Conejo, carne magra 200 g 440 1720
aceite de oliva 10 g 76,1 976,3 Pepinos 200 g 10 56
manzana 200 g 14 62 aceite de oliva 10 g 76,1 976,3
        manzana 200 g 14 62

CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES

Total de omega tres (mg) 2188,8     Total de omega tres (mg) 1918    
Total de omega seis (mg) 8990,8     Total de omega seis (mg) 26372    
ω3 / ω6 0,24:1 1: 4,2 ω3 / ω6 0,072:1 1: 13,9

 


 

DESAYUNO

   

ω3 a.

(mg)

ω6 a.

(mg)

   

ω3 a.

(mg)

ω6 a.

(mg)

Té en una taza 500 g - - Leche de vaca p. desnatado 300 g 84 135
azúcar 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6
Galletas infantiles 50 g 29 402,5        
Avellanas 15 g 13,05 1174,8        

BOCADILLO

Galletas integrali 35 g 229,5 3103 Galletas integrali 35 g 229,5 3103
        manzana 200 g 14 62

ALMUERZO

Espaguetis integrales 120 g 28,8 648 Pasta 100 g 24 540
Camarones congelados hervidos 100 g 601 24 Aceitunas verdes 20 g 18,4 243
Tomate en conserva + sabores 50 g 1,5 64,5 Tomates para ensalada 200 g 6 160

Aceite de linaza

estrictamente crudo

10 g 5330 1271 aceite de oliva 10 g 76,1 976,3
      Pechuga de pollo (hervida o asada) 100 g 40 170

BOCADILLO

manzana 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246
Yogur de leche desnatado con fruta 150 g 18 42        

PRECIO

Patatas 300 g 30 96 calabacín 300 g    
aceite de oliva 10 g 76,1 976,3 Pan 70 g 17,5 401,8
Pechuga de pollo (hervida o asada) 100 g 40 170 Filetes de caballa natural 120 g 1706,4 176,4
vino blanco 150 g - - zanahorias 200 g 16 114
manzana 200 g 14 62        

CONTENIDO TOTAL DE OMEGA TRES

Total de omega tres (mg) 6425     Total de omega tres (mg) 2292,2    
Total de omega seis (mg) 8096     Total de omega seis (mg) 6700    
ω3 / ω6 0,794:1 1: 1,26 ω3 / ω6 0,34:1 1: 2,94

Fuente de alimentación: ¿equilibrada o no equilibrada?

Por dieta equilibrada entendemos una forma correcta de comer tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.

La dieta equilibrada tiene como objetivo asegurar un aporte adecuado de energía y nutrientes, evitando tanto las deficiencias como los excesos nutricionales (ambos perjudiciales).

Para estar equilibrado, la nutrición también debe ser variada. De esta forma, de hecho, es más probable que todos los nutrientes que necesita el organismo se tomen en las cantidades adecuadas.

Además, se minimizan las consecuencias negativas derivadas de la ingestión de sustancias potencialmente nocivas, que pueden estar presentes desde el origen o formarse tras los procesos de elaboración, almacenamiento y cocción de los alimentos.

Conclusiones

Los aceites de frutos secos y vegetales, a menudo elogiados por sus propiedades nutricionales, pueden volverse inadecuados si se ponen en exceso de forma imprudente en la dieta (que puede desequilibrarse).

Si se quiere hacer un uso frecuente y sistemático de semillas oleaginosas o aceites de semillas (o parte de ellos, como el "germen"), es necesario profundizar en la composición química de los ácidos grasos.

Se recomienda seleccionar productos que utilicen un alto contenido de omega 3 y una baja concentración de omega 6.

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