Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à SaNIS (École de nutrition et d'intégration sportive).
On me pose toujours des questions liées aux exercices, aux exécutions, aux répétitions, aux séries etc… Je vois rarement des gens qui font attention à quelque chose qui est, par définition, vital : la respiration.
Est-ce important d'en prendre soin ou n'est-ce qu'un raffinement de se limiter aux sportifs d'élite ? Peut-il apporter un bénéfice concret qui vaut plus que l'effort à faire pour l'apprendre ?
Oui, certainement, nous verrons le pourquoi et le comment.
Comment respirons-nous ?
On connaît généralement 3 types de respiration : diaphragmatique, thoracique et claviculaire.
1. RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE : aussi appelée respiration abdominale. C'est le type de respiration le plus physiologique pour nous (utilisé en fait pendant le sommeil).
2. RESPIRATION THORACIQUE : ce type de respiration fait appel aux muscles intercostaux, elle est normalement la plus sollicitée à l'état de veille.
3. RESPIRATION CLAVICULAIRE : en fait très rarement utilisée. Elle implique les muscles de l'épaule et est généralement nécessaire pendant la grossesse où la femme préfère éviter les pressions au niveau abdominal pour la santé du fœtus.
Il n'y a pas de bon ou de mauvais, remarquez, ce sont des types de respiration qui se prêtent à différentes fonctions. Mais pour l'exercice ? Alors la réponse est : ça dépend. Dans les exercices comme le yoga, le pilates, les étirements ou en tout cas les activités qui visent beaucoup la relaxation et la concentration, la respiration diaphragmatique lente et profonde (en synergie avec les gestes) est la meilleure solution.
Quant à l'exercice avec des poids, il est plus utile d'utiliser une voie intermédiaire entre la respiration diaphragmatique et thoracique. En effet, si d'une part la respiration thoracique permet de maintenir en tension le plancher pelvien et la partie inférieure de la ceinture abdominale, la respiration diaphragmatique permet de stocker plus d'air. Les deux caractéristiques sont fonctionnelles au geste que nous allons faire.
Respiration : Inspirez et expirez pendant l'exercice
Qu'est-ce qui vous est toujours suggéré ? Inspirez et expirez : Inspirez pendant la phase de déchargement d'un exercice et expirez pendant la phase de chargement. C'est une stratégie aussi logique qu'efficace dans la plupart des cas.
Il a également un avantage non négligeable. Pour le débutant il permet de mieux comprendre le geste et d'établir immédiatement le ressenti avec l'exercice et avec le travail en général [9].
Cependant, ce principe est soumis à des exceptions.
On voit tout de suite les premiers. Il existe certains exercices dans lesquels les muscles impliqués dans la respiration sont fonctionnels au geste, la respiration doit donc s'adapter à la synergie musculaire. Prenons quelques exemples :
1. Lat Machine. L'expiration en phase concentrique empêche l'expansion de la cage thoracique due à la contraction de l'abdomen transversal et du diaphragme.
2. Élévations latérales. Ici aussi, l'expiration en phase concentrique n'est pas fonctionnelle car elle empêche le recrutement du petit pectoral, du sterno-cléido-astronoïdien et du trapèze, muscles synergiques au mouvement.
Manœuvre de Valsava
Il s'agit d'une manœuvre de compensation forcée de l'oreille moyenne [1]. Il est principalement utilisé sous l'eau et, avec des modifications mineures, comme test de la fonction cardiaque. Le nom vient du docteur Antonio Maria Valsalva qui a utilisé cette technique dans les cas les plus sévères d'otite afin d'expulser les substances purulentes de l'oreille moyenne.
La manœuvre s'exerce en contractant les muscles abdominaux et, après avoir fermé le nez avec les doigts, en essayant de forcer les trompes à laisser entrer l'air dans l'oreille moyenne. L'effet est celui d'une augmentation des pressions thoracique et intra-abdominale, d'une vidange des viscères et d'une diminution du retour veineux vers le cœur.
Ces caractéristiques le rendent utile chez les individus sujets à des crises de tachycardie paroxystique car il y a une stimulation des nerfs vagues qui innervent les poumons. Le résultat est une stimulation vagale parasympathique qui ralentit le rythme cardiaque (rythme cardiaque), cela permet de bloquer la crise [6].
Mais dans l'exercice avec des poids ?
Par conséquent, normalement, le conseil est toujours de ne pas retenir votre souffle pendant la phase de chargement. En effet, l'apnée peut entraîner de graves problèmes, en particulier avec des exercices impliquant la partie supérieure du tronc. Fondamentalement, nous assistons à une compression des veines, due à l'augmentation de la pression à l'intérieur de la cage thoracique.
Effrayé?
Eh bien, vous n'êtes pas obligé, c'est logiquement une extrémisation. Nous allons maintenant voir pourquoi la manœuvre de Valsalva est très utile dans l'exercice avec des poids [2] [3] [4] [5].
Surtout dans les exercices dans lesquels la charge agit au niveau des muscles de la colonne vertébrale, l'expiration pendant la phase de charge initiale augmenterait le risque de blessure de la colonne vertébrale et des hernies discales. L'état d'apnée que nous allons utiliser entraîne des conséquences bénéfiques (c'est-à-dire fonctionnelles).
En effet, l'augmentation de la pression intrathoracique et intra-abdominale entraîne un jeu de forces tel que la colonne vertébrale est stabilisée et supporte au mieux la charge [7].
Utiliser la ceinture
Je vois des gens errer dans les gymnases avec leur propre ceinture sans (évidemment) comprendre comment cela fonctionne. La ceinture doit être utilisée, ce n'est pas un outil que l'on met pour mal paraître et qui fonctionne tout seul en protégeant votre dos.
C'est pourquoi les ceintures de style musculation (épaisses à l'arrière et fines à l'avant) ne sont pas très fonctionnelles. La ceinture doit comprimer tout le noyau permettant ainsi d'atteindre une pression intrathoracique plus importante grâce à une « poussée » de l'abdomen contre elle [8]. Ce travail, vous l'avez déjà compris, est moins efficace lorsque la partie avant est très fine.
conclusion
Alors, est-il judicieux de prêter attention à l'inspiration et à l'expiration ? Certainement oui [10], et les raisons sont différentes :
1. Un meilleur apprentissage du schéma moteur et du « sens » de l'exercice
2. Un meilleur apport d'oxygène sur site, ce qui a un effet positif sur les performances
3. Une meilleure synergie musculaire qui garantit la bonne implication des différents groupes cibles
4. Dans certains cas, comme nous l'avons vu, il permet une meilleure sécurité au niveau de la colonne vertébrale.
Aller s'entraîner, c'est rester dans sa tête, si on n'arrive pas à se concentrer sur l'exercice.. il doit y avoir quelque chose qui ne va pas.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
