Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado por ISSA y estudiante en SaNIS (Escuela de Nutrición e Integración Deportiva).
Siempre me hacen preguntas relacionadas con ejercicios, ejecuciones, repeticiones, series etc ... Apenas veo gente que preste atención a algo que es, por definición, vital: la respiración.
¿Es importante cuidarlo o es solo un refinamiento para limitarse a los deportistas de élite? ¿Puede aportar un beneficio concreto que valga más que el esfuerzo que se haga para aprenderlo?
Sí, definitivamente, veremos los por qué y los por qué.
¿Cómo respiramos?
Generalmente conocemos 3 tipos de respiración: diafragmática, torácica y clavicular.
1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA: también llamada respiración abdominal. Este es el tipo de respiración más fisiológico para nosotros (utilizado de hecho durante el sueño).
2. RESPIRACIÓN DEL PECHO: este tipo de respiración utiliza los músculos intercostales, normalmente es la más utilizada en estado de vigilia.
3. RESPIRACIÓN CLAVICULAR: en realidad se usa muy raramente. Involucra los músculos del hombro y suele ser necesario en el embarazo donde la mujer prefiere evitar la presión a nivel abdominal por la salud del feto.
No hay nada bueno ni malo, fíjate, son tipos de respiración que se prestan a diferentes funciones. ¿Pero para hacer ejercicio? Entonces, la respuesta es: depende. En ejercicios como yoga, pilates, estiramientos o en todo caso actividades que apunten mucho a la relajación y concentración, la respiración diafragmática lenta y profunda (en sinergia con los gestos) es la mejor solución.
En cuanto al ejercicio con pesas, es más útil utilizar un término medio entre la respiración diafragmática y torácica. Esto se debe a que, si por un lado la respiración torácica permite mantener en tensión el suelo pélvico y la parte inferior del cinturón abdominal, la respiración diafragmática permite almacenar más aire. Ambas características son funcionales al gesto que vamos a realizar.
Respiración: inhale y exhale durante el ejercicio.
¿Qué se te sugiere siempre? Inhala y exhala: inhala durante la fase de descarga de un ejercicio y exhala durante la fase de carga. Es una estrategia tan lógica como eficiente en la mayoría de los casos.
También tiene una ventaja significativa. Para el principiante permite comprender mejor el gesto y establecer inmediatamente el sentimiento con el ejercicio y con el trabajo en general [9].
Sin embargo, este principio está sujeto a excepciones.
Vemos los primeros de inmediato. Hay algunos ejercicios en los que los músculos que intervienen en la respiración son funcionales al gesto, por lo que la respiración debe adaptarse a la sinergia muscular. Tomemos algunos ejemplos:
1. Lat Machine. La exhalación en la fase concéntrica evita la expansión de la caja torácica debido a la contracción del abdomen transverso y el diafragma.
2. Elevaciones laterales. Aquí, también, la exhalación en la fase concéntrica no es funcional ya que impide el reclutamiento del pectoral menor, el esternocleidomastroideo y el trapecio, músculos que son sinérgicos al movimiento.
Maniobra de Valsava
Es una maniobra de compensación forzada del oído medio [1]. Se utiliza principalmente bajo el agua y, con modificaciones menores, como prueba de la función cardíaca. El nombre deriva del médico Antonio Maria Valsalva que utilizó esta técnica en los casos más graves de otitis para expulsar sustancias purulentas del oído medio.
La maniobra se ejerce contrayendo los músculos abdominales y, tras cerrar la nariz con los dedos, se intenta forzar los conductos para que entre aire en el oído medio. El efecto es el de un aumento de las presiones torácicas e intraabdominales, un vaciamiento de las vísceras y una disminución del retorno venoso al corazón.
Estas características lo hacen útil en individuos sujetos a crisis de taquicardia paroxística ya que existe una estimulación de los nervios vagos que inervan los pulmones. El resultado es una estimulación vagal parasimpática que ralentiza la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), esto permite bloquear la crisis [6].
¿Pero en el ejercicio con pesas?
Por lo tanto, normalmente el consejo es no contener la respiración durante la fase de carga. Esto se debe a que la apnea puede ocasionar problemas graves, especialmente con ejercicios que involucran la parte superior del tronco. Básicamente estamos asistiendo a una compresión de las venas, debido al aumento de presión dentro de la caja torácica.
¿Aterrado?
Bueno, no tienes que hacerlo, lógicamente es una extremeización. Ahora veremos por qué la maniobra de Valsalva es muy útil en el ejercicio con pesas [2] [3] [4] [5].
Especialmente en ejercicios en los que la carga actúa a nivel de los músculos de la columna, la exhalación durante la fase de carga inicial aumentaría el riesgo de lesiones en la columna y hernias de disco. El estado de apnea que vamos a utilizar conlleva consecuencias beneficiosas (es decir, funcionales).
De hecho, el aumento de la presión intratorácica e intraabdominal conduce a un juego de fuerzas tal que la columna se estabiliza y soporta mejor la carga [7].
Usando el cinturón
Veo gente deambulando por los gimnasios con su propio cinturón sin (obviamente) entender cómo funciona. Hay que usar el cinturón, no es una herramienta que te pongas para quedar mal y que funciona por sí sola protegiendo tu espalda.
Es por eso que los cinturones de estilo culturismo (gruesos en la espalda y finos en la parte delantera) no son muy funcionales. El cinturón debe comprimir todo el core permitiendo así alcanzar una mayor presión intratorácica gracias a un "empujón" del abdomen contra él [8]. Este trabajo, como ya ha entendido, es menos eficiente cuando el frente es muy fino.
conclusión
Entonces, ¿tiene sentido prestar atención a inhalar y exhalar? Ciertamente que sí [10], y las razones son diferentes:
1. Un mejor aprendizaje del patrón motor y el "sentido" del ejercicio.
2. Un mejor suministro de oxígeno en el lugar, lo que tiene un efecto positivo en el rendimiento.
3. Una mejor sinergia muscular que garantice la correcta implicación de los diferentes grupos destinatarios
4. En algunos casos, como hemos visto, permite una mayor seguridad a nivel espinal.
Ir a entrenar significa permanecer en tu cabeza, si no puedes concentrarte en realizar el ejercicio ... debe haber algo mal.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
