Carbohidratos por la noche: ¬ŅSon malos?

Carbohidratos por la noche: ¬ŅSon malos?

Introducción

Especialmente en el campo de la cultura est√©tica pero tambi√©n de la salud, durante varios a√Īos, los carbohidratos se han considerado nutrientes potencialmente da√Īinos o contraproducentes y deben evitarse en la medida de lo posible, especialmente por la noche; Huelga decir que, como la mayor√≠a de los absolutismos, esta afirmaci√≥n tambi√©n se puede considerar incorrecto.



La ingesta de carbohidratos en la cena, o peor en la saliva que precede al sue√Īo, de hecho todav√≠a no es recomendada por muchos entrenadores, entrenadores personales y nutricionistas. La raz√≥n "presunta" ser√≠a de naturaleza metab√≥lica, con especial referencia a los ejes hormonales, sus ritmos y comportamiento. En resumen, tomar carbohidratos por la noche aumentar√≠a la capacidad para aumentar de peso y la predisposici√≥n a la hiperglucemia, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y directamente relacionado con la hipertrigliceridemia.


Aunque tiene una base lógica, es sin embargo una distorsión conceptual; a continuación entenderemos mejor por qué.

carbohidratos

Carbohidratos en resumen

Para los humanos, los carbohidratos son macronutrientes de energía ternaria (carbono, hidrógeno, oxígeno). Hay muchos tipos, que se pueden clasificar de diferentes maneras, por ejemplo: en base a la complejidad (monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, polisacáridos), solubilidad en agua, estructura monomérica, organización polimérica, tipo de enlaces químicos interpuestos entre monómeros ( posición y naturaleza del vínculo) y disponibilidad relativa para humanos, etc.


Se conocen carbohidratos de origen vegetal, animal y f√ļngico. Los digeribles y absorbibles aportan 3,75 kcal / 1 g, mientras que los no disponibles, sobre todo de origen vegetal, cumplen la funci√≥n nutricional de los prebi√≥ticos (sustrato energ√©tico de la flora bacteriana fisiol√≥gica intestinal).

El glicido m√°s abundante en el cuerpo humano, aunque t√©cnicamente no es esencial - porque en cierta medida, en determinadas condiciones y durante un cierto per√≠odo de tiempo se puede producir de forma end√≥gena - es el glucosa. El hecho de que no sea un nutriente esencial puede ser un concepto enga√Īoso. Muchos piensan que, precisamente por eso, no es un nutriente tan importante; por el contrario, para garantizar la supervivencia, el organismo tuvo que desarrollar un sistema de neoglucog√©nesis (producci√≥n de glucosa a partir de otros sustratos como amino√°cidos, glicerol y √°cido l√°ctico) y crear dos cepas diferenciadas (en forma de gluc√≥geno, un pol√≠mero de la glucosa): uno en el h√≠gado, para mantener constante el az√ļcar en sangre, esencial para el funcionamiento del cerebro, y uno intr√≠nseco a los m√ļsculos esquel√©ticos. Los ri√Īones tambi√©n contienen peque√Īas reservas de hidratos de carbono.


Las fuentes ex√≥genas, por tanto alimenticias, de glicidas son de origen vegetal. Las fuentes primitivas de carbohidratos solubles, simples o disac√°ridos, se consideran frutas (c√≠tricos, manzanas, peras, etc.), verduras (calabac√≠n, esp√°rragos, acelgas, etc.), leche y miel. Semillas con almid√≥n como cereales (trigo, arroz, ma√≠z, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.), pseudocereales (quinua, amaranto, trigo sarraceno, etc.), los tub√©rculos aportan carbono insoluble, por lo tanto complejo. hidrata almid√≥n (patata, boniato, mandioca, etc.) y algunas frutas almidonadas (como casta√Īas y el fruto del √°rbol del pan); para una digestibilidad adecuada, estos requieren cocci√≥n. Obviamente, todos los alimentos derivados o procesados ‚Äč‚Äčque contienen estos ingredientes y az√ļcares sint√©ticos proporcionan carbohidratos.


La importancia de la glucosa radica en el hecho de que existen tejidos dependientes de la glucosa, cuyo funcionamiento y supervivencia dependen de la disponibilidad inmediata (o casi) de este sustrato energético. Este es el caso del tejido nervioso central, glóbulos rojos y blancos, médula ósea, médula suprarrenal, retina, testículos y cristalino. Otros, en cambio, como el tejido muscular (especialmente rico en fibras I e intermedios) pueden funcionar "más o menos" correctamente incluso utilizando ácidos grasos y aminoácidos de cadena ramificada.

Este es un punto crucial para entender el art√≠culo. Dada su importancia para los tejidos dependientes de la glucosa, su entrada en estas c√©lulas se produce de forma directa, sin necesidad de ninguna hormona, gracias a la presencia de transportadores de membrana de la familia GLUT, especialmente GLUT-1 y GLUT-3. Al contrario, en tejidos no Dependiente de la glucosa, particularmente en el m√ļsculo esquel√©tico, el GLUT-4 est√° muy extendido y requiere la presencia de una hormona llamada insulina. En los tejidos insulinodependientes, esta hormona funciona como la clave del transportador GLUT-4.


Pasemos ahora a una breve descripción de la insulina y sus efectos sobre el metabolismo.

Insulina

¬ŅQu√© es la insulina?

Para entender completamente lo que vamos a desarrollar, es fundamental aclarar la relación entre los carbohidratos y la insulina.

La insulina es una hormona anabólico de naturaleza proteica - estimula la producción de IGF-1 - secretado por la porción endocrina del páncreas. Su producción es estimulada por la ingesta alimentaria y la absorción intestinal de los tres macronutrientes calóricos (monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos) y por el alcohol etílico. La magnitud de la insulinemia depende en primer lugar de la importancia de la comida, es decir, de la cantidad de macronutrientes energéticos introducidos y, en segundo lugar, de su composición.


Cabe se√Īalar que los carbohidratos, las prote√≠nas y las grasas tienen un impacto diferente en la secreci√≥n de la hormona; por ejemplo, para el mismo tama√Īo de porci√≥n, los carbohidratos refinados y el alcohol parecen ser los m√°s efectivos. Esto es importante pero no tiene en cuenta un factor esencial, a saber, que los alimentos y las comidas tienen una composici√≥n mixta y, como tales, tienen un tiempo de digesti√≥n y absorci√≥n variable; cuanto m√°s tiempo tardan los nutrientes en entrar en la sangre, menor es el est√≠mulo para producir insulina. Por ejemplo, las fibras, grasas y prote√≠nas ralentizan la absorci√≥n de carbohidratos.

Las funciones de la insulina, reservadas para los tejidos de la insulina. empleados, son para: permitir o mejorar la entrada glucosa y su uso celular, aminoácidos, ácidos grasos y potasio de la sangre a las células; promover la construcción e inhibir la degradación de tejidos proteicos, depósitos de glucógeno y depósitos de tejido adiposo; riduzione de lipólisis (desdoblamiento de grasas adiposas con fines energéticos) y consumo energético cellulare de acidos grasos; optimizar la diferenciación celular; promover la producción de colesterol; contribuyen a la sensación de saciedad después de las comidas. Como se mencionó anteriormente, la insulina debe unirse a un transportador llamado GLUT-4 para ser captada por las células.

La cantidad de nutrientes consumidos, su composición, la producción de insulina y su impacto en los tejidos son factores estrechamente relacionados con la composición corporal: la proporción masa magra / masa grasa y su extensión.

Cena

¬ŅPor qu√© la cena se considera m√°s cr√≠tica que las dem√°s?

Volviendo al tema central del artículo, aclaremos ahora por qué la cena "debería" ser más crítica que las demás. Las razones son principalmente dos; procedamos con el orden.

Horas de la tarde y sensibilidad a la insulina

Desde hace varios a√Īos, el estudio de los biorritmos ha puesto de relieve la diversidad de producci√≥n, liberaci√≥n y metabolismo de hormonas y neurotransmisores durante un per√≠odo de 24 horas. Estos mediadores qu√≠micos pueden verse influenciados por est√≠mulos externos como: comidas, ayunos, entrenamiento f√≠sico, luz etc; interno, como estr√©s psicol√≥gico, gestaci√≥n, etc .; o ser "casi" totalmente independiente. Para todos, sin embargo, existe una especie de actitud, una predisposici√≥n real, que determina una fluctuaci√≥n m√°s o menos significativa de los respectivos niveles sangu√≠neos. A veces es una variaci√≥n muy importante, como en el caso de la somatotropina (GH u hormona del crecimiento) que aumenta durante el sue√Īo, mientras que para otras es casi marginal, por ejemplo en el caso del aumento de testosterona en las horas de la ma√Īana.

Pero, ¬Ņqu√© tiene que ver la insulina con ella, que como hemos dicho est√° principalmente influenciada por las comidas? Sencillo. Los conocimientos sobre la acci√≥n de la insulina revelaron que su metabolismo, estrechamente relacionado con el de la glucosa y, por tanto, el de los carbohidratos de la dieta, es m√°s eficaz por la ma√Īana que por la noche. La sensibilidad de los tejidos diana se beneficiar√≠a principalmente, por lo tanto, no la estructura qu√≠mica del mediador o la producci√≥n pancre√°tica.

Una mejor sensibilidad a la insulina da como resultado: menor de edad permanencia de la insulinemia y la glucemia posprandial, por lo tanto, un metabolismo de los carbohidratos "más racionalizado"e consecuente riduzione de lipogénesis (producción de grasas para depositar en el tejido adiposo), reducción de la capacidad inhibitorio en lipólisis y sobre el uso celular de ácidos grasos. Por el contrario, como puede entenderse fácilmente, se obtendría un efecto negativo.

Consumo nocturno y calórico

Hablando de una persona sedentaria, sin necesidades ni hábitos particulares, es innegable que la noche es la que se caracteriza por el menor gasto calórico respecto al día.

La cena es la √ļltima comida principal del d√≠a que, en ausencia de un refrigerio antes de dormir, anticipa el descanso de la noche. Sabemos que cada comida tiene una "funci√≥n", que es apoyar las actividades que se realizar√°n en las pr√≥ximas horas. Entre estos, sin embargo, no debemos olvidar el funcionamiento y la sustituci√≥n de tejidos y √≥rganos distintos de los m√ļsculos simples; ergo, incluso estando parado, el cuerpo necesita agua, prote√≠nas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc. Por otro lado, l√≥gicamente, el consumo total de energ√≠a es menor que el del d√≠a, ya que la actividad motora es menor. De hecho, los m√ļsculos consumen la mayor parte de las calor√≠as introducidas con la comida y este "gap" aumenta y disminuye con el nivel de movimiento que caracteriza la vida diaria.

Dado que el organismo trabaja principalmente con glucosa, una gran parte de la composici√≥n diet√©tica (aproximadamente la mitad de la energ√≠a total) se caracteriza por la presencia de carbohidratos. Sin embargo, de acuerdo con lo anterior, estos no deben colocarse en la cena, ya que se reduce el gasto cal√≥rico que seguir√°. Por tanto, l√≥gicamente, los glicidas deber√≠an distribuirse en las horas previas a un mayor gasto energ√©tico, es decir, por la ma√Īana y hasta el almuerzo.

Ambos argumentos son perfectos; sin embargo son "incompletas", enga√Īosas, porque lo que falta son precisamente las consideraciones que se oponen a las circunstancias analizadas. Entremos en detalles.

Carbohidratos de noche

Importancia de los carbohidratos por la noche

Quienes eliminan los carbohidratos por la noche generalmente planean perder peso o normalizar la tendencia a la hiperglucemia.

Comencemos especificando que la composici√≥n de la dieta var√≠a principalmente seg√ļn la actividad motora. Por tanto, lo que es cierto para una persona sedentaria puede ser incorrecto para un deportista y viceversa.

En segundo lugar, a quienes lean este artículo buscando una solución para adelgazar más fácilmente, les aclaro que: el aumento o reducción del tejido adiposo viene dado sobre todo por el balance energético; en términos de calorías, si como más de lo que como, subo de peso, y si como menos, adelgazo. Esto, si la diferencia energética es significativa, se produce independientemente de la distribución nutricional. Sin embargo, es innegable que la acción hormonal de la insulina puede volverse problemática en cuyo caso sus concentraciones en sangre son excesivas y durante demasiado tiempo, y especialmente en presencia de demasiados nutrientes energéticos.

Cuando hablamos de tejidos dependientes de la glucosa, mencionamos en primer lugar el sistema nervioso central; esto se debe a que estos tejidos consumen aproximadamente la mitad del az√ļcar en sangre diario, de un sedentario, para un total de aproximadamente 120 g / d√≠a. Todo el mundo sabe que dormir es un momento fundamental, pero pocos saben por qu√©. Durante el sue√Īo, el cerebro no descansa, descansa recarga. Por lo tanto, este complejo proceso necesita el apoyo total de la glucosa en sangre, alimentada por la √ļltima cena y la regulaci√≥n del h√≠gado, a trav√©s de la glucogen√≥lisis, un proceso mediado por otras hormonas como el glucag√≥n, el "antagonista" de la insulina. Esto significa que, en condiciones de desnutrici√≥n, la exclusi√≥n de los carbohidratos de la cena puede no tener efectos negativos; esto puede cambiar si est√° siguiendo una dieta de p√©rdida de peso baja en calor√≠as y especialmente si es del tipo bajo en carbohidratos (bajo contenido en carbohidratos). En este caso, los efectos secundarios como la falta de sue√Īo y la falta de recuperaci√≥n no son infrecuentes.

Para los entusiastas del deporte, la situaci√≥n es a√ļn m√°s diferente. Especialmente en las actividades aer√≥bicas, el consumo de glucosa es muy elevado, y con √©l el de gluc√≥geno muscular. Por lo tanto, se crea una deuda que, despu√©s de una comida, recuerda con avidez los carbohidratos de la dieta, compensando la p√©rdida impuesta por el ejercicio. Si los carbohidratos de la siguiente comida son insuficientes, la recarga de gluc√≥geno del h√≠gado (necesaria para el mantenimiento de la glucemia) tambi√©n se ve comprometida, aumentando el proceso de neoglucog√©nesis. Adem√°s, si la comida en cuesti√≥n consiste en una cena sin carbohidratos, la recuperaci√≥n muscular en s√≠ tambi√©n se ve comprometida, con una disminuci√≥n relativa del rendimiento. Por lo tanto, los carbohidratos posteriores al entrenamiento son muy importantes y, si desea aligerar la cena, puede tomarlos durante e inmediatamente despu√©s del entrenamiento, especialmente si se coloca al final de la tarde o por la noche.

Conclusiones

Para concluir, los carbohidratos se pueden tomar por la noche, pero de una manera relacionada con el consumo diario de energía, con la composición general de otras comidas y con el tipo de actividad motora (si se practica).

Evitarlos por completo, especialmente para un deportista, es completamente contraproducente e incluso potencialmente da√Īino. Si, por el contrario, se trata de una persona sedentaria, quiz√°s con sobrepeso y con el metabolismo de los hidratos de carbono comprometido, la cena tambi√©n se puede estructurar sin hidratos de carbono, siempre que en el resto del d√≠a se distribuya una cantidad suficiente de hidratos de carbono para mantener los home√≥statos totales del organismo. .

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