Por , escritor da healthiergang, personal trainer certificado pela ISSA e aluno da SaNIS (Escola de Nutrição e Integração Esportiva).
Sempre me perguntam questões relacionadas a exercícios, execuções, repetições, séries etc ... Quase não vejo pessoas que prestam atenção em algo que é, por definição, vital: a respiração.
É importante cuidar ou é apenas um refinamento para se limitar a atletas de elite? Pode trazer um benefício concreto que vale mais do que o esforço a ser feito para aprendê-lo?
Sim, definitivamente, veremos os porquês e os motivos.
Como respiramos?
Geralmente conhecemos três tipos de respiração: diafragmática, torácica e clavicular.
1. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA: também chamada de respiração abdominal. Este é o tipo de respiração mais fisiológico (usado de fato durante o sono).
2. RESPIRAÇÃO DO PEITO: este tipo de respiração utiliza os músculos intercostais, normalmente é a mais utilizada no estado de vigília.
3. RESPIRAÇÃO CLAVICULAR: na verdade, muito raramente usada. Envolve os músculos dos ombros e geralmente é necessário na gravidez, quando a mulher prefere evitar pressão no nível abdominal para a saúde do feto.
Não há bem ou mal, lembre-se, são tipos de respiração que se prestam a diferentes funções. Mas para fazer exercícios? Portanto, a resposta é: depende. Em exercícios como ioga, pilates, alongamentos ou em todo o caso atividades que visem muito o relaxamento e a concentração, a respiração diafragmática lenta e profunda (em sinergia com os gestos) é a melhor solução.
Quanto ao exercício com pesos, é mais útil usar um meio-termo entre a respiração diafragmática e a torácica. Isso porque, por um lado, a respiração torácica permite que o assoalho pélvico e a parte inferior da cintura abdominal sejam mantidos em tensão, a respiração diafragmática permite que mais ar seja armazenado. Ambas as características são funcionais para o gesto que vamos fazer.
Respiração: inspire e expire durante o exercício
O que sempre é sugerido para você? Inspire e expire: inspire durante a fase de descarga de um exercício e expire durante a fase de carga. É uma estratégia tão lógica quanto eficiente na maioria dos casos.
Também tem uma vantagem significativa. Para o iniciante permite compreender melhor o gesto e estabelecer de imediato o sentimento com o exercício e com o trabalho em geral [9].
No entanto, este princípio está sujeito a exceções.
Vemos os primeiros imediatamente. Existem alguns exercícios em que os músculos envolvidos na respiração são funcionais ao gesto, portanto, a respiração deve se adaptar à sinergia muscular. Vamos dar alguns exemplos:
1. Máquina Lat. A expiração na fase concêntrica impede a expansão da caixa torácica devido à contração do abdome transverso e do diafragma.
2. Aumentos laterais. Aqui, também, a expiração na fase concêntrica não é funcional, pois impede o recrutamento do peitoral menor, o esternocleidomastróide e o trapézio, músculos sinérgicos ao movimento.
Manobra Valsava
É uma manobra de compensação forçada da orelha média [1]. É usado principalmente debaixo d'água e, com pequenas modificações, como um teste de função cardíaca. O nome deriva do médico Antonio Maria Valsalva que utilizava essa técnica nos casos mais graves de otite para expelir substâncias purulentas do ouvido médio.
A manobra é exercida através da contração dos músculos abdominais e, após fechar o nariz com os dedos, tenta-se forçar os tubos para deixar o ar entrar no ouvido médio. O efeito é o de um aumento das pressões torácicas e intra-abdominais, um esvaziamento das vísceras e uma diminuição do retorno venoso ao coração.
Essas características o tornam útil em indivíduos sujeitos a crises de taquicardia paroxística, pois há estimulação dos nervos vagos que inervam os pulmões. O resultado é uma estimulação vagal parassimpática que desacelera a frequência cardíaca (frequência cardíaca), o que permite bloquear a crise [6].
Mas no exercício com pesos?
Portanto, normalmente o conselho é sempre não prender a respiração durante a fase de carga. Isso ocorre porque a apnéia pode levar a problemas sérios, especialmente com exercícios que envolvam a parte superior do tronco. Basicamente, estamos presenciando uma compressão das veias, devido ao aumento da pressão dentro da caixa torácica.
Assustado?
Bem, você não precisa, é logicamente uma extremização. Veremos agora porque a manobra de Valsalva é muito útil em exercícios com pesos [2] [3] [4] [5].
Principalmente em exercícios em que a carga atua no nível dos músculos da coluna, a expiração durante a fase de carregamento inicial aumentaria o risco de lesões na coluna e nas hérnias de disco. O estado de apnéia que vamos usar leva a consequências benéficas (ou seja, funcionais).
Na verdade, o aumento da pressão intratorácica e intra-abdominal leva a um jogo de forças que estabiliza a coluna e suporta melhor a carga [7].
Usando o cinto
Vejo pessoas andando pelas academias com seu próprio cinto sem (obviamente) entender como funciona. O cinto deve ser usado, não é uma ferramenta que você coloca para ficar mal e que funciona por conta própria protegendo suas costas.
É por isso que os cintos de estilo de musculação (grossos nas costas e finos na frente) não são muito funcionais. A cinta deve comprimir todo o núcleo permitindo assim atingir uma maior pressão intratorácica graças a um “empurrão” do abdômen contra ela [8]. Este trabalho, como você já entendeu, é menos eficiente quando a parte frontal é muito fina.
conclusão
Então, faz sentido prestar atenção ao inspirar e expirar? Certamente sim [10], e os motivos são diferentes:
1. Um melhor aprendizado do padrão motor e do "sentido" do exercício
2. Um melhor suprimento de oxigênio no local, o que tem um efeito positivo no desempenho
3. Uma melhor sinergia muscular que garante o correto envolvimento dos diferentes grupos-alvo
4. Em alguns casos, como vimos, permite maior segurança no nível da coluna.
Treinar significa ficar na cabeça, se você não consegue se concentrar em fazer o exercício ... deve haver algo errado.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
