O exercício de prancha te faz perder peso | O exercício para treinar o núcleo

Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso

O exercício de prancha faz você perder peso?

O exercício de prancha faz você perder peso? A prancha é um exercício estático que requer uma contração muscular isométrica (a contração isométrica ocorre quando um músculo se contrai sem alterar seu comprimento).

A versão padrão deste exercício é realizada na posição prona, com os antebraços e os dedos dos pés representando o único apoio com o solo, enquanto o resto do corpo permanece em suspensão. Nesta posição, todos os órgãos internos do abdômen tendem a "empurrar para baixo". O único músculo que tem a função de mantê-los em sua posição natural é o transverso do abdome.

O Transverso do Abdômen

O músculo transverso abdominal é aquele colocado mais internamente do que todos os outros músculos abdominais (reto abdominal e oblíquo externo-interno) e possui fibras musculares que correm horizontalmente. Origina-se das últimas seis costelas, da fáscia lombossacra, da crista ilíaca, da espinha ilíaca e do ligamento inguinal. Insere-se na parte superior da linha alba, na parte interna das últimas seis costelas, no púbis e na crista pectina.

Ocupando toda a faixa central interna da parede abdominal, esse músculo atua como uma cinta de contenção natural, muito mais do que o reto e os oblíquos que ficam mais na superfície e que ao invés têm a função de produzir movimento do tronco (flexão, rotação e inclinação).

Sua função principal, como expliquei anteriormente, é conter, pois esse músculo com sua contração gera a pressão intra-abdominal necessária para estabilizar a coluna durante esforços intensos. Além disso, desempenha um papel na manutenção da postura correta e participa da respiração, baixando as costelas durante a fase de expiração.

Plank Post-Parto

Muitas mulheres que voltam à academia após o parto recebem uma grande quantidade de abdominais. Esse exercício, entretanto, não é a melhor escolha neste caso, pois o assoalho pélvico após o trauma da região perineal devido ao parto, ainda mais se tiver sido realizada uma episiotomia, pode sofrer prolapsos vesicais, vaginais e retais.

A trituração, neste caso, contribui para o agravamento da situação, pois o encurtamento e alongamento contínuos do músculo reto abdominal nada mais faz do que exercer pressão adicional sobre a região perineal.

Nesse caso, o fortalecimento do abdome transverso é de fundamental importância e o único exercício que permite treiná-lo adequadamente, restaurando assim a integridade do assoalho pélvico, é a prancha.

Como treinar a prancha

O exercício de prancha faz você perder peso? Conforme escrevi na introdução do artigo, a prancha é realizada em decúbito ventral (face voltada para o solo), com os antebraços e dedos dos pés atuando como pivôs e o resto do corpo permanecendo em suspensão.

Para se posicionar melhor, o antebraço (cúbito e rádio) deve formar um ângulo reto com o braço (úmero), que por sua vez deve formar um ângulo reto com o tronco, enquanto na metade inferior do corpo a sola do antepé deve ser bem ancorado ao solo para garantir a estabilidade máxima.

A prancha é um exercício isométrico. Por isso, como não há como contar as repetições (já que lembro que a contração muscular isométrica não exige movimento), a prancha deve ser executada a tempo. Quanto mais você consegue manter a posição correta, mais eficaz se torna o exercício. Porém, se você conseguir manter a posição por mais de sessenta segundos sem muita dificuldade, a intensidade do exercício deve ser aumentada colocando-se uma resistência (o uso de um disco é a melhor escolha) na região sacral.

Gostaria de salientar que a resistência deve ser colocada diretamente no sacro e não na região lombar que, de outra forma, tenderia a hiperextender de forma irregular, podendo acarretar lesão na coluna.

Trabalhe com resistência ou não, o importante é organizar melhor a quantidade de trabalho a ser feito com este exercício. Para aqueles que se aproximam da prancha pela primeira vez, mesmo que sejam sujeitos que já treinam há algum tempo, recomendo começar com 3-4 séries de 30 segundos de agarre, intercaladas com 1 minuto de descanso.

Na próxima etapa, uma vez que as 3-4 séries de 30 segundos se tornem muito leves, o tempo sob tensão pode ser aumentado para 45-60 segundos, novamente para o mesmo número de séries.

Neste ponto, adaptando-se também a este nível de dificuldade, é necessário continuar adicionando uma resistência da forma discutida acima. Eu recomendo começar com 5kg para 3-4 séries de 30 segundos e então usar a mesma progressão que descrevi, aumentando a carga cada vez que você pode completar 3-4 séries de 45-60 segundos com postura ideal.

Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação deste exercício que é realizado em decúbito lateral, com a parte externa do pé e o antebraço atuando como pinos e o resto do corpo (que neste caso é lateral) em suspensão. É mais complicado do que a versão clássica porque todo o peso do corpo está apoiado em apenas um lado.

Para aumentar a dificuldade, neste caso, a resistência deve ser criada segurando um kettlebell ou haltere com o braço oposto ao ancorado ao solo, tentando manter o cotovelo travado em distensão e formar um ângulo reto com o tronco. Eu recomendo começar a executar esta variante somente após a versão clássica da prancha descrita acima ter sido aprendida e dominada da melhor maneira.

Programa de treinamento

 

 

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