El ejercicio de plancha te hace adelgazar | El ejercicio para entrenar el núcleo

Por el escritor de healthiergang , instructor de fitness y experto en levantamiento de pesas

¿El ejercicio de plancha te hace perder peso?

¿El ejercicio de plancha te hace perder peso? La plancha es un ejercicio estático que requiere una contracción muscular isométrica (la contracción isométrica ocurre cuando un músculo se contrae sin cambiar su longitud).

La versión estándar de este ejercicio se realiza en decúbito prono, con los antebrazos y los dedos de los pies representando el único apoyo con el suelo, mientras que el resto del cuerpo permanece en suspensión. En esta posición, todos los órganos internos del abdomen tienden a "empujar hacia abajo". El único músculo que tiene la función de mantenerlos en su posición natural es el transverso del abdomen.

El transverso del abdomen

El músculo abdominal transverso es el que se coloca más internamente que todos los demás músculos abdominales (recto abdominal y oblicuo externo-interno) y tiene fibras musculares que discurren horizontalmente. Se origina en las últimas seis costillas, en la fascia lumbosacra, en la cresta ilíaca, en la columna ilíaca y en el ligamento inguinal. Se inserta en la parte superior de la línea alba, en la parte interna de las últimas seis costillas, en el pubis y en la cresta de la pectina.

Ocupando toda la banda central interna de la pared abdominal, este músculo actúa como un cinturón de contención natural, mucho más que el recto y los oblicuos que están más en superficie y que en cambio tienen la función de producir movimiento del tronco (flexión, rotación e inclinación).

Su función principal, como expliqué anteriormente, es contener, ya que este músculo con su contracción genera la presión intraabdominal necesaria para estabilizar la columna durante esfuerzos intensos. Además, juega un papel en el mantenimiento de la postura correcta y participa en la respiración, bajando las costillas durante la fase de exhalación.

Plancha Post-Parto

A muchas mujeres que regresan al gimnasio después de dar a luz se les prescribe una multitud de abdominales. Este ejercicio, sin embargo, no es la mejor opción en este caso, ya que el suelo pélvico tras el traumatismo de la zona perineal por el parto, más aún si se ha realizado una episiotomía, puede sufrir prolapsos vesicales, vaginales y rectales.

El crujido, en este caso, contribuye a empeorar la situación porque el continuo acortamiento y alargamiento del recto abdominal no hace más que ejercer presión adicional sobre el área perineal.

En este caso, fortalecer el transverso del abdomen es de fundamental importancia y el único ejercicio que te permite entrenarlo adecuadamente, restaurando así la integridad del suelo pélvico es la plancha.

Cómo entrenar la plancha

¿El ejercicio de plancha te hace perder peso? Como escribí en la introducción del artículo, la plancha se realiza en decúbito prono (de cara al suelo), con los antebrazos y los dedos de los pies actuando como pivotes y el resto del cuerpo en suspensión.

Para posicionarse mejor, el antebrazo (cúbito y radio) debe formar un ángulo recto con el brazo (húmero), que a su vez debe formar un ángulo recto con el tronco, mientras que en la mitad inferior del cuerpo la planta del antepié debe formar un ángulo recto con el tronco. deben estar bien anclados al suelo para garantizar la máxima estabilidad.

La plancha es un ejercicio isométrico. Por ello, dado que no hay forma de contar las repeticiones (ya que les recuerdo que la contracción muscular isométrica no requiere movimiento), la plancha debe realizarse a tiempo. Cuanto más consigas mantener la posición correcta, más efectivo será el ejercicio. Sin embargo, si puedes mantener la posición durante más de sesenta segundos sin demasiada dificultad, se debe aumentar la intensidad del ejercicio colocando una resistencia (el uso de un disco es la mejor opción) en la zona sacra.

Me gustaría señalar que la resistencia debe colocarse directamente sobre el sacro y no sobre la zona lumbar que de otra forma tendería a hiper-extenderse de forma irregular, con la posibilidad de incurrir en daños en la columna.

Tanto si trabajas con resistencia como si no, lo importante es organizar mejor la cantidad de trabajo a realizar con este ejercicio. Para los que se acercan a la plancha por primera vez, incluso si son sujetos que llevan algún tiempo entrenando, les recomiendo comenzar con 3-4 series de 30 segundos de agarres, intercalados con descansos de 1 minuto.

En el siguiente paso, una vez que las 3-4 series de 30 segundos se vuelven demasiado ligeras, el tiempo bajo tensión se puede aumentar hasta 45-60 segundos, nuevamente para el mismo número de series.

Llegados a este punto, adaptándose también a este nivel de dificultad, es necesario seguir añadiendo una resistencia en la forma comentada anteriormente. Recomiendo comenzar con 5 kg durante 3-4 series de 30 segundos y luego usar la misma progresión que describí, aumentando la carga cada vez que puedas completar 3-4 series de 45-60 segundos con una postura óptima.

Tabla lateral

La plancha lateral es una variación de este ejercicio que se realiza en la posición de decúbito lateral, con la parte exterior del pie y el antebrazo actuando como alfileres y el resto del cuerpo (que en este caso está de lado) en suspensión. Es más complicado que la versión clásica porque todo el peso del cuerpo descansa sobre un solo lado.

Para aumentar la dificultad, en este caso, se debe crear resistencia sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna con el brazo opuesto al que está anclado al suelo, tratando de mantener el codo bloqueado en distensión y formar un ángulo recto con el tronco. Recomiendo comenzar a realizar esta variante solo después de que la versión clásica de la tabla descrita anteriormente se haya aprendido y dominado de la mejor manera.

Programa de entrenamiento

 

 

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