L'exercice de planche fait maigrir | L'exercice pour entraîner le noyau

L'exercice de planche fait maigrir | L'exercice pour entraîner le noyau

Par l'Ă©crivain Healthyiergang , instructeur de fitness et expert en dynamophilie


L'exercice de planche fait-il maigrir ?

L'exercice de planche fait-il maigrir ? La planche est un exercice statique qui nécessite une contraction musculaire isométrique (la contraction isométrique se produit lorsqu'un muscle se contracte sans changer sa longueur).

La version standard de cet exercice est rĂ©alisĂ©e en position couchĂ©e, les avant-bras et les orteils reprĂ©sentant le seul appui avec le sol, tandis que le reste du corps reste en suspension. Dans cette position, tous les organes internes de l'abdomen ont tendance Ă  « pousser Â». Le seul muscle qui a pour fonction de les maintenir dans leur position naturelle est l'abdomen transverse.


Le transverse de l'abdomen

Le muscle abdominal transverse est celui placé le plus à l'intérieur que tous les autres muscles abdominaux (droit de l'abdomen et oblique externe-interne) et possède des fibres musculaires qui s'étendent horizontalement. Il provient des six dernières côtes, du fascia lombo-sacré, de la crête iliaque, de l'épine iliaque et du ligament inguinal. Il est inséré sur la partie supérieure de la linea alba, dans la partie interne des six dernières côtes, sur le pubis et sur la crête pectinique.


Occupant toute la bande centrale interne de la paroi abdominale, ce muscle agit comme une ceinture de confinement naturelle, bien plus que le rectum et les obliques qui sont plus en surface et qui ont plutĂ´t pour fonction de produire des mouvements du tronc (flexion, rotation et inclinaison).

Sa fonction principale, comme je l'ai expliqué précédemment, est de contenir, car ce muscle avec sa contraction génère la pression intra-abdominale nécessaire pour stabiliser la colonne vertébrale lors d'efforts intenses. De plus, il joue un rôle dans le maintien d'une posture correcte et participe à la respiration, en abaissant les côtes lors de la phase d'expiration.


Planche Post-Parto

Beaucoup de femmes qui retournent au gymnase après l'accouchement se voient prescrire une multitude de crunchs. Cet exercice n'est cependant pas le meilleur choix dans ce cas, car le plancher pelvien après le traumatisme de la région périnéale dû à l'accouchement, d'autant plus si une épisiotomie a été réalisée, peut subir des prolapsus vésicaux, vaginaux et rectaux.

Le resserrement, dans ce cas, contribue à aggraver la situation car le raccourcissement et l'allongement continus du droit de l'abdomen ne font qu'exercer une pression supplémentaire sur la zone périnéale.

Dans ce cas, le renforcement de l'abdomen transverse est d'une importance fondamentale et le seul exercice qui permet de l'entraîner correctement, rétablissant ainsi l'intégrité du plancher pelvien est la planche.

Comment former la planche

L'exercice de planche fait-il maigrir ? Comme je l'ai écrit dans l'introduction de l'article, la planche est réalisée en position couchée (face face au sol), les avant-bras et les orteils faisant office de pivots et le reste du corps restant en suspension.


Pour mieux se positionner, l'avant-bras (cubitus et radius) doit former un angle droit avec le bras (humérus), qui à son tour doit former un angle droit avec le tronc, tandis que dans la moitié inférieure du corps la plante de l'avant-pied il doit être bien ancré au sol pour assurer une stabilité maximale.

La planche est un exercice isométrique. Pour cette raison, puisqu'il n'y a aucun moyen de compter les répétitions (puisque je vous rappelle que la contraction musculaire isométrique ne nécessite pas de mouvement), la planche doit être réalisée dans le temps. Plus vous parvenez à maintenir la bonne position, plus l'exercice devient efficace. Cependant, si vous pouvez maintenir la position plus de soixante secondes sans trop de difficulté, l'intensité de l'exercice doit être augmentée en plaçant une résistance (l'utilisation d'un disque est le meilleur choix) sur la zone sacrée.


Je tiens à préciser que la résistance doit être placée directement sur le sacrum et non sur la zone lombaire qui sinon aurait tendance à hyper-étendre de manière irrégulière, avec la possibilité d'encourir des dommages à la colonne vertébrale.

Que vous travailliez en résistance ou non, l'important est de mieux organiser la quantité de travail à faire avec cet exercice. Pour ceux qui s'approchent de la planche pour la première fois, même s'il s'agit de sujets qui s'entraînent depuis un certain temps, je recommande de commencer par 3-4 séries de 30 secondes de prises, entrecoupées de 1 minute de repos.

A l'étape suivante, une fois que les 3-4 séries de 30 secondes deviennent trop légères, le temps sous tension peut être augmenté jusqu'à 45-60 secondes, encore une fois pour le même nombre de séries.


A ce stade, en s'adaptant également à ce niveau de difficulté, il est nécessaire de continuer à ajouter une résistance de la manière décrite ci-dessus. Je recommande de commencer avec 5 kg pour 3 à 4 séries de 30 secondes, puis d'utiliser la même progression que j'ai décrite, en augmentant la charge à chaque fois que vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 45 à 60 secondes avec une posture optimale.

Planche de côté

La planche latérale est une variante de cet exercice qui s'effectue en décubitus latéral, l'extérieur du pied et l'avant-bras faisant office d'épingles et le reste du corps (qui dans ce cas est sur le côté) en suspension. C'est plus compliqué que la version classique car tout le poids du corps repose sur un seul côté.

Pour augmenter la difficulté, dans ce cas, il faut créer une résistance en tenant un kettlebell ou un haltère avec le bras opposé à celui ancré au sol, en essayant de garder le coude verrouillé en distension et de former un angle droit avec le tronc. Je recommande de commencer à effectuer cette variante uniquement après que la version classique de la planche décrite ci-dessus a été apprise et maîtrisée de la meilleure façon.


Programme de formation

Jour 1
Banc plat 5 x 5 récupération 3 minutes
tractions 5 x 5 récupération 3 minutes
Planche 4 séries de 45 secondes de récupération 1 minute
Jour 2  
Squat 5 x 5 récupération 3 minutes
Soulevé de terre 5 x 5 récupération 3 minutes
Planche de côté 3 séries de 45 secondes par côté, 1 minute de récupération
Jour 3  
Tourné à moitié accroupi et poussé 5 x 5 récupération 3 minutes
Dip alle parallele 3 x 6 récupération 2 minutes
Levez vos jambes 3 x 6 récupération 2 minutes
Planche 4 séries de 60 secondes de récupération 1 minute

 

 

Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

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