Não se sinta culpado agora pensando que um Natal, como de costume, você vai acabar comendo mais do que deveria. «Aproveite a magia das férias apenas sendo cuidadoso não beba demais por uma semana consecutiva ”, diz a Dra. Carla Lertla.
"O cardápio que desenvolvemos para você (a seguir antes de iniciar os brindes) irá ajudá-lo a revisar as regras de um nutrição saudável sem abrir mão do prazer da mesa ». Você encontrará, como de costume, um receita da chef bióloga Maria Paola Dall'Erta: simples e saborosa, você também pode oferecer aos seus convidados.
«Quando você vem para a prova de almoços e jantares em família, prove de tudo, desde aperitivos a sobremesas, limitando-se a pequenas porções », aconselha a nossa nutricionista.
Não somente. “Lembre-se de que depois do Natal e do Boxing Day, você terá que prestar atenção a panetones, chocolates e doces diversos (sem esquecê-los totalmente) e voltar para menu mais leve», Finaliza a nutricionista Valentina Bolli.
Na lista de compras
Vegetal: beterraba vermelha, brócolis, alcachofra, cardos, cenouras, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho savoy, chicória loira, chicória de orquídea vermelha, chicória vermelha, nabo verde, endívia crespa, alface, batata, escarola, salsify, aipo, aipo, espinafre, trufas, alcachofras de Jerusalém.
Fruto: abacaxi, laranja, abacate, banana, caqui, castanhas, limão, tangerinas, tangerinas, romãs, peras, toranjas.
peixe: tainha, pescada, sardinha, linguado, robalo, tainha.
Uma semana para evitar farras
Segunda-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Leite desnatado
• biscoitos integrais
Lanche
• Mele
Pranzo
• Ovos cozidos
• Beterraba vermelha em saladas
• Pão integral
Lanche
• Laranja
Jantar
• Macarrão e feijão
• Salada mista
terça-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• Pão integral torrado
• 1 colher de chá de mel
Lanche
• Banana
Pranzo
• Sanduíche integral com bresaola, limão e abacate
• Cenouras em saladas
Lanche
• Abacaxi
Jantar
• Filetes de linguado
• Couve-flor fervida
• Pão branco
Quarta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Leite desnatado
• Tostas integrais
• 2 colheres de chá de geléia
Lanche
• Mandarins
Pranzo
• Arroz, brócolis e ricota
• Salada mista
Lanche
• Kiwi
Jantar
• Lentilhas pretas cozidas
• Espinafre com limão
• Pão branco
Quinta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte branco desnatado
• muesli
Lanche
• Mele
Pranzo
• Frango grelhado
• Batatas assadas
• Salada de repolho verde
Lanche
• Laranja
Jantar
• Cuscuz integral com cavala, salsa e aipo
• Salada de chicória
Sexta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• flocos de cereais
Lanche
• Pere
Pranzo
• Sopa de repolho preto e feijão canelini
• Pão torrado integral
• Salada mista
Lanche
• Mandarins
Jantar
• Ensopado de Carne
• Folhas de nabo salteadas com pimenta
• Pão de centeio
Sábado
café da manhã
• Café ou chá
• Leite desnatado
• Biscoitos
Lanche
• Abacaxi
Pranzo
• Sanduíche de centeio com mussarela e alcachofra
• Salada de endívia
Lanche
• Mandaranci
Jantar
• Filetes de tainha com azeitonas e alcaparras
• Couve-flor fervida
• Pão integral
domingo
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte branco desnatado
• Muesli ou flocos de cereais
Lanche
• Abacaxi
Pranzo
• coelho assado
• Couve de Bruxelas gratinada
• Pão de centeio
Lanche
• Romã
Jantar
• Risoto com queijo taleggio e romã (ver receita abaixo)
• Salada de erva-doce
Risoto com queijo taleggio e romã
Para 4 pessoas
Corte uma cebola e doure-a em uma panela com um dedo de caldo de vegetais (preparado com um litro de água, uma cenoura, um
cebola e um talo de aipo).
Incorpora 320 g de riso Arborio o Carnaroli e deixe torrar por alguns minutos. Em seguida, despeje o suco filtrado de uma romã, misture bem e deixe evaporar antes de adicionar uma concha de caldo fervente.
Cozinhe adicionando mais caldo aos poucos. Desligue o fogo e misture 200 g de cubos taleggio e um punhado de grãos de romã. Sirva imediatamente.
Todos os dias (ela / ele)
Produtos de panificação (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g
ou
Cereais matinais: 30 g • 40 g
Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor no rótulo! É melhor que sejam inteiros (para lhe dar mais fibra).
Leite parcialmente desnatado: 150 g • 200 g
ou
Iogurte desnatado (incluindo frutas): 125-150 g • 200 g
Vegetais: grátis e em abundância
Frutas: 400 g • 400 g
Ervas aromáticas: sem quaisquer limitações
Especiarias: sem limitações
Azeite virgem extra: 4 colheres de chá / 6 colheres de chá
Sal: 2,5g para tempero / 2,5g para tempero
Duas vezes por dia à sua escolha:
Pão ou Massa ou Grãos Cereais: 70-80 g • 100-120 g
Rotação durante a semana (1 opção por refeição):
Carne: 120 g • 150 g
Peixe: 150 g • 200 g
Queijos frescos: 100 g • 100 g
Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g
Leguminosas secas: 60 g • 80 g
Legumes congelados, frescos, enlatados: 140 g • 200 g
Salame magro ou sem gordura visível: 60 g • 70 g
Ovos: 2 • 2 (são permitidos apenas uma vez por semana).
