No se sienta culpable ahora mismo pensando que un Navidad, como de costumbre, acabará comiendo más de lo que debería. «Disfruta de la magia de las vacaciones con solo tener cuidado no te atracones durante una semana consecutiva ”, dice la Dra. Carla Lertla.
"El menu que hemos desarrollado para usted (para seguir antes de comenzar los brindis) lo ayudará a revisar las reglas de un nutrición saludable sin renunciar al placer de la mesa ». Encontrarás, como de costumbre, uno prescripción de la chef bióloga Maria Paola Dall'Erta: sencillo y sabroso, también puedes ofrecerlo a tus invitados.
«Cuando vengas a la prueba de almuerzos y cenas familiares, prueba de todo, desde aperitivos hasta postres, limitándote a raciones pequeñas », aconseja nuestra dietista.
No solo. “Recuerde que después de Navidad y San Esteban, tendrá que prestar atención a panettone, chocolates y dulces varios (sin olvidarlos por completo) y volver a menú más ligero», Concluye la dietista Valentina Bolli.
En la lista de compras
vegetal: remolacha roja, brócoli, alcachofas, cardos, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, col de col rizada, achicoria rubia, achicoria orquídea roja, achicoria roja, hojas de nabo, escarola, lechuga, patatas, escarola, salsifí, apio, apio, espinaca, trufas, alcachofa de Jerusalén.
fruta: piña, naranjas, aguacate, plátanos, caqui, castañas, limón, mandarinas, mandarinas, granadas, peras, pomelos.
pescado: salmonete, merluza, sardina, lenguado, lubina, salmonete.
Una semana para prevenir atracones
Lunes
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Galletas integrales
Bocadillo
• Mele
Almuerzo
• Huevos duros
• Remolacha roja en ensaladas
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Pasta y frijoles
• Ensalada mixta
Martes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Pan integral tostado
• 1 cucharadita de miel
Bocadillo
• Banana
Almuerzo
• Sándwich integral con bresaola, limón y aguacate
• Zanahorias en ensaladas
Bocadillo
• Piña
Cena
• Filetes de lenguado
• Coliflor hervida
• Pan blanco
miércoles
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Bizcochos integrales
• 2 cucharaditas de mermelada
Bocadillo
• mandarinas
Almuerzo
• Arroz, brócoli y ricotta
• Ensalada mixta
Bocadillo
• Kiwi
Cena
• Lentejas negras guisadas
• Espinaca con limón
• Pan blanco
Jueves
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli
Bocadillo
• Mele
Almuerzo
• Pollo a la parrilla
• Patatas al horno
• Ensalada de col verde
Bocadillo
• Naranja
Cena
• Cuscús integral con caballa, perejil y apio
• Ensalada de achicoria
viernes
desayuno
• Café o té
• Yogur de frutas bajo en grasa
• Copos de cereales
Bocadillo
• Pedro
Almuerzo
• Sopa de repollo negro y frijoles cannellini
• Pan tostado integral
• Ensalada mixta
Bocadillo
• mandarinas
Cena
• Estofado de carne
• Hojas de nabo salteadas con guindilla
• Pan de centeno
sábado
desayuno
• Café o té
• Leche baja en grasa
• Galletas
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Sándwich de centeno con mozzarella y alcachofas
• Ensalada de endivias
Bocadillo
• Mandaranci
Cena
• Filetes de salmonete con aceitunas y alcaparras
• Coliflor hervida
• Pan de grano entero
domingo
desayuno
• Café o té
• Yogur blanco bajo en grasa
• Muesli o copos de cereales
Bocadillo
• Piña
Almuerzo
• Conejo asado
• Coles de Bruselas gratinadas
• Pan de centeno
Bocadillo
• Granada
Cena
• Risotto con queso taleggio y granada (vea la receta a continuación)
• Ensalada de hinojo
Risotto con queso taleggio y granada
Para 4 personas
Cortar una cebolla y dorarla en una cacerola con un dedo de caldo de verduras (preparado con un litro de agua, una zanahoria, un
cebolla y un tallo de apio).
Incorpora 320 g de riso Arborio o Carnaroli y déjelo tostar unos minutos. Luego vierte el jugo filtrado de una granada, mezcla bien y deja que se evapore antes de agregar un cucharón de caldo hirviendo.
Cocine agregando más caldo poco a poco. Apague el fuego y agregue 200 g de cubos de taleggio y un puñado de granos de granada. Servir inmediatamente.
Todos los días (ella / él)
Productos horneados (galletas y bizcochos): 30 g • 40 g
o
Cereales para el desayuno: 30 g • 40 g
No pueden aportar más de 430 calorías por 100 g: ¡compruebe el valor en la etiqueta! Es mejor si están enteros (para darle más fibra).
Leche parcialmente desnatada: 150 g • 200 g
o
Yogur descremado (fruta incluida): 125-150 g • 200 g
Verduras: gratis y en abundancia
Fruta: 400 g • 400 g
Hierbas aromáticas: sin limitaciones
Especias: sin limitaciones
Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharaditas / 6 cucharaditas
Sal: 2,5 g para condimentar / 2,5 g para condimentar
Dos veces al día a su elección:
Pan o pasta o cereales de grano: 70-80 g • 100-120 g
Rotando durante la semana (1 opción por comida):
Carne: 120 g • 150 g
Pescado: 150 g • 200 g
Quesos frescos: 100 g • 100 g
Quesos añejos: 50 g • 70 g
Legumbres secas: 60 g • 80 g
Legumbres congeladas, frescas, enlatadas: 140 g • 200 g
Salami magro o sin grasa visible: 60 g • 70 g
Huevos: 2 • 2 (solo se permiten una vez a la semana).
