Exercícios durante a gravidez: quais e como fazer com segurança 🆙

Introdução

Hoje todos sabem que a prática de exercícios físicos durante a gravidez é uma excelente ferramenta para garantir a saúde da gestante e do feto.

No entanto, nem sempre foi assim e, como costuma acontecer, certos "hábitos" são difíceis de morrer. Deve também ser especificado que, devido à sua evolução característica e ao seu caráter variável e subjetivo, cada gestação é única; portanto, seria incorreto definir diretrizes inalienáveis sobre o exercício físico durante a gravidez.

Neste artigo tentaremos transmitir todas as noções fundamentais para entender melhor o que e como treinar durante a gravidez, a fim de aumentar o nível de bem-estar, saúde e segurança para o feto tanto quanto para a mãe.

Aviso! Este artigo em nada substitui a opinião do médico e deve ser entendido como um conjunto de conselhos, recomendações e reflexões que podem ser úteis na gravidez. Portanto, é aconselhável consultar o ginecologista ou o médico de família antes de mudar seus hábitos de qualquer forma no sentido do que vamos expor.

benefícios

Os benefícios do exercício durante a gravidez são numerosos. Vamos ver alguns deles.

Benefícios do exercício na gravidez

Melhore a aptidão muscular geral - incluindo a importante aptidão do assoalho pélvico
Aumentar a mobilidade geral - excursão articular, especialmente as pélvicas, e flexibilidade muscular
Prevenindo o excesso de peso
Prevenir certas doenças metabólicas, mesmo que durante esta fase possam surgir patologias que têm fatores predisponentes adicionais em comparação com o estilo de vida simples
Melhore a aptidão cardiovascular e pulmonar
Aumenta o fluxo sanguíneo para a placenta, oxigenando efetivamente o feto
Promova a circulação prejudicada - especialmente nos membros inferiores
Otimizando o humor da mãe, prevenindo sintomas ansiosos e depressivos e possivelmente reduzindo as chances de depressão pós-parto - o que também tem efeitos positivos no feto
Promova o sono
Melhore os estímulos da sede e da fome
Apoio psicológico, graças à troca de experiências e à função social da formação.

Ao praticar um treino de hidroginástica, você tem outras vantagens, como:

Redução do efeito da gravidade na má circulação das pernas - pernas inchadas devido à retenção de água é um problema comum na gravidez
Redução do efeito da gravidade nas costas, quadris, joelhos e tornozelos - a dor lombar é um desconforto típico durante a gestação.

Orientações

Agora relatamos as diretrizes globais referentes à atitude correta em relação aos exercícios físicos durante a gravidez.

Diretrizes para exercícios durante a gravidez

Comece o condicionamento físico (fortalecimento, metabolismo, mobilidade e flexibilidade) antes da concepção - se programado, é claro
Consulte seu médico, ginecologista ou médico de atenção primária antes de embarcar em qualquer programa de atividade física motora
Elimine atividades motoras de contato, como esportes de combate, rúgbi, futebol americano, etc.
Minimize as disciplinas com alto risco de queda, como passeios a cavalo, patinação, esqui, escalada, ciclismo etc. Os mesmos movimentos podem ser repetidos com máquinas de fitness especiais (bicicletas ergométricas, bicicletas de spin, alpinistas)
Principalmente a partir do 4º mês de gravidez, evite a posição deitada - de barriga para baixo
Manter intensidade média ou moderada, evitando alta intensidade de trabalho
Manter um volume médio ou moderado, evitando grandes volumes de trabalho
Manter densidade média ou moderada, evitando alta densidade de trabalho
A partir do terceiro mês e o mais tardar no final do mês, reduzir gradativamente a carga geral (intensidade, densidade e volume de treinamento, preferencialmente nessa ordem).
Considerando o primeiro mês, treine diariamente - não menos que 5 vezes por semana - sessões de: atividade física aeróbica com grande componente cardiocirculatório e pulmonar, treinamento para manter o trofismo muscular, sessões de flexibilidade muscular e mobilidade articular.
A primeira sessão deve ter a duração de uma hora, dividida em 10 'de aquecimento, 40' de trabalho e 10 'de desaquecimento.
Principalmente se no início você não estava acostumado a trabalhar em níveis elevados de intensidade, evite esportes com essas características
Entre as atividades aeróbicas, prefira as de baixo impacto, como o ciclismo indoor (bicicleta ergométrica ou spinning leve), natação, caminhada rápida ou caminhada nórdica e similares.
Escolha a caminhada como atividade aeróbica básica, prefira superfícies planas e use calçados adequados

Para mais informações: Sapatos de caminhada

Dentre as atividades de manutenção ou fortalecimento do trofismo muscular, prefira o treinamento de resistência com elástico ao invés de halteres e halteres; atividades calistênicas podem ser limitantes devido à alta intensidade
Evite realizar compressões excessivas do abdômen, como as adotadas para treinar reto e transverso, limitando-se a atingir a tensão muscular
Evite realizar a manobra de Valsalva, ou seja, prender a respiração durante a contração muscular, o que aumentaria a pressão intra-abdominal
Entre as atividades de flexibilidade muscular e mobilidade articular, a ioga e o pilates são particularmente apreciadas, obviamente abordadas com cautela
No verão, evite treinar nas horas mais quentes do dia, especialmente ao ar livre ou em ambientes fechados, mas com ar condicionado excessivo; também limita mudanças repentinas de temperatura
No inverno, evite fazer exercícios ao ar livre, quando as temperaturas são muito baixas e, portanto, pouco toleráveis
Principalmente para as mulheres que começaram a praticar esportes ou atividades motoras intensas, não se esqueça de avaliar constantemente a intensidade do esforço por meio de uma "escala de percepção"; o monitor de frequência cardíaca pode não ser totalmente confiável, pois a frequência cardíaca pode mudar durante a gravidez
Evite treinar com o estômago vazio, comer um lanche leve na hora anterior e na próxima - este último evitará comer demais na refeição seguinte
Beba continuamente antes, durante e após o exercício, mantendo-se hidratado
Evite força excessiva durante as sessões dedicadas à flexibilidade muscular e mobilidade articular; um alongamento estático ou dinâmico muito intenso pode favorecer lesões devido à maior frouxidão ligamentar causada pela secreção hormonal específica.

Existem contra-indicações para exercícios durante a gravidez?

O exercício durante a gravidez é especialmente contra-indicado em gestações de risco, ou seja, caracterizado por estresse excessivo, saúde prejudicada da mãe ou do feto e complicações de vários tipos.

Mais frequentes parecem ser descolamento prematuro da placenta ou descolamento prematuro da placenta, diabetes gestacional e pré-eclâmpsia ou gestose. Outros são a síndrome HEELP, pielite, doenças infecciosas.

Primeiro quarto

Existem muitas diferenças entre as várias semanas de gravidez, especialmente em termos de índice de risco.

O primeiro trimestre é caracterizado, como sugerem as estatísticas, por um risco de aborto superior a 1,5 em 10; no entanto, após a primeira falha reprodutiva, isso aumenta para quase 40% após dois eventos consecutivos.

O exercício motor é arriscado no primeiro trimestre?

Depende. O certo é que, diante de um risco individual maior, somado ao risco geral do primeiro trimestre, mesmo as possíveis complicações relacionadas ao exercício motor podem ser superiores ao normal.

Em nossa opinião, seria ilógico e arriscado insistir em sugerir exercícios físicos nas primeiras 12 semanas com a consciência de complicações reais pré-existentes ou, em qualquer caso, de uma tendência subjetiva ao descolamento prematuro da placenta ou ao aborto.

Felizmente, o aborto não é o caso mais frequente, mesmo que com o passar dos anos os casos de redução da fertilidade do casal e de abortos espontâneos recorrentes pareçam aumentar. Provavelmente, dada a atitude anterior de esconder esse tipo de problema (às vezes até do clínico geral), não foram realmente os estudos de caso que cresceram, mas sim os diagnósticos.

No estado "normal" interessante e sem complicações aparentes - o que não exclui, no entanto, uma possível falha da gravidez e, gostaríamos de especificar, quase sempre independente dai Pais - o exercício físico não só é possível, como também recomendado.

Na casa

Os exercícios durante a gravidez podem ser feitos de muitas maneiras diferentes. Na maioria das vezes, as mulheres grávidas gostam da piscina e, por essa razão, os exercícios na água são particularmente populares. Felizmente, para quem não tem boas habilidades de natação ou para quem tem maior sensibilidade para contrair doenças venéreas infecciosas - verrugas, cândida, etc. - também existem muitas outras soluções.

Entre os outros, o treino em casa, também chamado tecnicamente de home fitness, parece ser particularmente popular. Isso inclui o fortalecimento da atividade anaeróbica, mobilização e flexibilidade das articulações, mas também exercícios aeróbicos - como caminhar em uma esteira ou esteira (escolha a melhor esteira com base nas avaliações de usuários da Amazon para obter mais feedback). Obviamente, os exercícios e protocolos recomendados para uma gestante geralmente não são os "normais"; é por isso que desaconselhamos todas as futuras mães a correr para a consulta de tutoriais de vídeo sobre o treinamento para fazer em casa.

Exercício de fitness doméstico durante a gravidez

Agora vamos falar sobre os exercícios caseiros para fazer durante a gravidez. Estamos a falar, neste caso, daqueles destinados ao fortalecimento muscular, mobilidade e flexibilidade articular, e do tipo metabólico.

Este é um assunto bastante delicado, pois é muito difícil estabelecer o que pode ser benéfico e o que pode ser potencialmente incômodo para a gestante. Tentaremos, portanto, respeitar um certo limite de segurança.

Comecemos por enfatizar que intensidade, densidade e volume nunca devem ultrapassar o limite da moderação ou em nenhum caso de tamanho médio. Em segundo lugar, deve-se notar que o fortalecimento, ou manutenção para mulheres já treinadas, deve envolver principalmente os músculos centrais. Dentre eles, os estruturantes do assoalho pélvico desempenham papel fundamental também durante o parto, mas não só; reto abdominal, transverso, diafragma, oblíquos, lombar, etc. também estão envolvidos.

Exercícios como prancha, prancha lateral, hiperextensão do tronco em pé, torcer com um pau, etc. serão certamente muito úteis. As repetições podem ser entre 10-20, as séries pelo menos 3 por exercício, as recuperações entre 1'00 '' e 2'00 ''. Reiteramos que a intensidade deve ser média ou moderada, portanto mais ou menos a 50% do teto.

Já as execuções voltadas à elasticidade e mobilidade envolvem principalmente os movimentos da região lombar (porção lombar da coluna), da pelve em anterior e retroversão e dos fêmures nos quadris. Os movimentos de Pilates e Ata Yoga são particularmente úteis para esse propósito.

Esteira em casa para a gravidez

Usar a esteira ou esteira para exercícios durante a gravidez merece um parágrafo à parte. É certamente a ferramenta de fitness mais popular, provavelmente devido ao imediatismo da técnica de execução.

Isso será usado para realizar uma caminhada rápida, mesmo em declive, desde que a intensidade e o volume do treinamento não sejam excessivos. Não vamos esquecer que o oxigênio e os nutrientes também devem satisfazer o crescimento do feto. A frequência cardíaca deve sempre indicar uma condição aeróbia baixa do cinto.

Caminhando ao ar livre

Para as mulheres que adoram estar ao ar livre, as atividades de caminhada, caminhada rápida ou caminhada nórdica são comuns. Jogging e corrida parecem menos apropriados, devido ao estresse repetitivo causado por rebotes.

É recomendável caminhar ao ar livre durante a gravidez?

Dizemos que sim, mesmo que haja casos limítrofes em que isso possa ser contra-indicado. Um exemplo bastante típico é o mau tempo, mas também as temperaturas "extremas", portanto muito quentes no verão e excessivamente frias no inverno. A futura mãe deve evitar mudanças de temperatura muito significativas, especialmente na presença de suor, para conter o risco de adoecer - na gestação não é possível usar os medicamentos livremente.

As horas de luz e a presença de nevoeiro também podem fazer a diferença. Devido ao risco de quedas acidentais ou acidentes com veículos em circulação, a gestante não é aconselhada a caminhar no escuro ou em qualquer caso em presença de pouca visibilidade.

Não menos importante, o grau de poluição ambiental. Certas áreas urbanas, como grandes cidades ou mesmo estradas particularmente movimentadas, podem ter altos níveis de poluentes que podem incomodar muito a mulher grávida e o feto.

Para não engordar

Pratique exercícios durante a gravidez para evitar ganhar peso

Temos certeza de que, após a leitura deste artigo, mesmo as pessoas mais relutantes e preguiçosas verão o exercício físico durante a gravidez como uma terapia preventiva e não um "capricho" para manter uma determinada condição estética; entretanto, superar os clichês "tradicionais" obviamente requer um certo nível de elasticidade mental - que nem todos possuem.

No que se refere à gravidez, ainda existem recomendações ruins como: você tem que comer por dois, você precisa saciar os desejos para evitar a frustração do bebê, não precisa se cansar e é melhor ficar em repouso total etc. Tudo isso quase sempre leva a uma condição de excesso de peso na gravidez - ainda que mais frequentemente, e não surpreendentemente, essa fatia da população já apresenta obesidade pré-gestacional - que está correlacionada a mal-estar fetal, às vezes a patologias próprias, tendência inevitável a excesso de peso ao longo da vida e doenças metabólicas relacionadas. É inútil especificar que dar à luz uma criança já comprometida devido às próprias deficiências e / ou subsequentemente mal educá-la - ao contrário da infertilidade e de uma gestação idiopática negativa - é de total responsabilidade da mãe, pai e unidade familiar (se presente).

Para mais informações: Dieta na gravidez: o que e quanto comer

Dê Fitness

Depois, há o caso oposto, ou seja, o excesso de exercício físico durante a gravidez.

O treinamento para mulheres com boa forma física é tão excessivo quanto o exercício durante a gravidez?

Isso pode ser tão prejudicial quanto o caso anterior, mesmo que os riscos relacionados sejam de natureza diferente. Não há necessidade de considerar casos extremos como os, por exemplo, de mulheres que sofrem de transtornos alimentares (DCA) - especialmente bulímicas que usam o treinamento como método de purgação, ou anoréxicas que se exercitam quase compulsivamente. Basta dar uma olhada nos vídeos da rede para ter uma ideia de quantas esportistas / atletas grávidas assumem levianamente os riscos relacionados a treinamentos muito intensos, prolongados ou realizados em condições inseguras. É basicamente "inconsciência". Prolongar o treinamento para mulheres fitness, por exemplo, até o final da gestação, ou continuar um protocolo de levantamento de peso ou crossfit, ou mesmo apenas natação, corrida, ciclismo, expõe ao mesmo tempo tanto o tipo metabólico quanto o mecânico.