Ejercicio durante el embarazo: cuál y cómo hacerlo de forma segura

Introducción

Hoy todo el mundo sabe que el ejercicio físico durante el embarazo es una excelente herramienta para asegurar la salud de la embarazada y del feto.

Sin embargo, no siempre ha sido así y, como suele suceder, es difícil que ciertos "hábitos" mueran. Cabe precisar también que, por su evolución característica y su carácter variable y subjetivo, cada gestación es única; por tanto, sería incorrecto definir pautas irrenunciables sobre el ejercicio físico durante el embarazo.

En este artículo intentaremos trasmitir todas las nociones fundamentales para entender mejor qué y cómo entrenar durante el embarazo, con el fin de incrementar el nivel de bienestar, salud y seguridad tanto para el feto como para la madre.

¡Advertencia! Este artículo no reemplaza en modo alguno la opinión del médico y debe entenderse como un conjunto de consejos, recomendaciones y reflexiones susceptibles de ser útiles durante el embarazo. Por tanto, es recomendable consultar al ginecólogo o al médico de familia antes de cambiar, de cualquier forma, los hábitos en la línea de lo que vamos a exponer.

beneficios

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo son numerosos. Veamos algunos de ellos.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

• Mejorar la forma física general de los músculos, incluida la muy importante forma física del suelo pélvico.
• Aumentar la movilidad general: excursión articular, especialmente pélvica, y flexibilidad muscular.
• Prevenir el sobrepeso
• Prevenir determinadas enfermedades metabólicas, incluso si durante esta fase pueden surgir patologías que tengan factores predisponentes adicionales al estilo de vida simple.
• Mejorar la aptitud cardiocirculatoria y pulmonar.
• Aumentar el flujo sanguíneo a la placenta oxigenando eficazmente al feto.
• Promover la circulación deteriorada, especialmente en las extremidades inferiores.
• Optimizar el estado de ánimo de la madre, prevenir los síntomas de ansiedad y depresión y posiblemente reducir las posibilidades de depresión posparto, que también tiene efectos positivos en el feto.
• Promover el sueño
• Mejorar los estímulos de sed y hambre.
• Apoyo psicológico, gracias al intercambio de experiencias y la función social de la formación.

Al practicar un entrenamiento de gimnasia acuática, tienes más ventajas como:

• Reducción del efecto de la gravedad sobre la mala circulación de las piernas: las piernas hinchadas debido a la retención de agua son un problema común durante el embarazo
• Reducción del efecto de la gravedad en la espalda, caderas, rodillas y tobillos: el dolor lumbar es una molestia típica durante la gestación.

Directrices

A continuación, presentamos las pautas globales referentes a la actitud correcta hacia el ejercicio físico durante el embarazo.

Pautas para el ejercicio durante el embarazo

• Comience el acondicionamiento físico (fortalecimiento, metabolismo, movilidad y flexibilidad) desde antes de la concepción, si está programado, por supuesto.
• Consulte a su médico, ginecólogo o médico de atención primaria antes de embarcarse en cualquier programa de actividad motora física.
• Elimina las actividades motoras de contacto, como deportes de combate, rugby, fútbol americano, etc.
• Minimizar disciplinas con alto riesgo de caída, como montar a caballo, patinar, esquiar, escalar, andar en bicicleta, etc. En cambio, los mismos movimientos se pueden repetir con máquinas especiales de fitness (bicicletas estáticas, bicicletas de spinning, escaladores de montaña)
• Especialmente a partir del cuarto mes de embarazo, evite la posición boca abajo: boca abajo.
• Mantener una intensidad media o moderada, evitando una alta intensidad de trabajo.
• Mantener un volumen medio o moderado, evitando grandes volúmenes de trabajo.
• Mantener densidad media o moderada, evitando alta densidad de trabajo.
• A partir del tercer mes y no más tarde del final del mes, reducir gradualmente la carga general (intensidad, densidad y volumen de entrenamiento, preferiblemente en ese orden).
• Teniendo en cuenta el primer mes, entrena diariamente - no menos de 5 veces por semana - sesiones de: actividad física aeróbica con un gran componente cardiocirculatorio y pulmonar, entrenamiento para mantener el trofismo muscular, sesiones de flexibilidad muscular y movilidad articular.
• La primera sesión debe tener una duración de una hora, dividida en 10 'de calentamiento, 40' de trabajo y 10 'de enfriamiento.
• Especialmente si al principio no estabas acostumbrado a trabajar a altos niveles de intensidad, evita deportes con tales características.
• Entre las actividades aeróbicas, prefiera las de bajo impacto, como el ciclismo indoor (bicicleta estática o spinning ligero), la natación, la marcha rápida o la marcha nórdica y similares.
• Elegir caminar como actividad aeróbica básica, preferir superficies planas y usar calzado adecuado

Para más información: Zapatos para caminar

• Entre las actividades de mantenimiento o fortalecimiento del trofismo muscular, se prefiere el entrenamiento de resistencia con elásticos en lugar de con mancuernas y barras; Las actividades de calistenia pueden ser limitantes debido a la alta intensidad.
• Evite realizar compresiones excesivas del abdomen, como las adoptadas para entrenar el recto y el transverso, limitándose a lograr la tensión muscular.
• Evite realizar la maniobra de Valsalva, es decir, contener la respiración durante la contracción muscular, lo que aumentaría la presión intraabdominal.
• Entre las actividades de flexibilidad muscular y movilidad articular, el yoga y el pilates son particularmente apreciados, obviamente abordados con precaución.
• En verano, evite entrenar durante las horas más calurosas del día, especialmente al aire libre o en interiores pero con excesivo aire acondicionado; también limitar los cambios bruscos de temperatura
• En invierno, evite hacer ejercicio al aire libre cuando las temperaturas son demasiado frías y, por lo tanto, poco tolerables.
• Especialmente para las mujeres que se dedicaron por primera vez a deportes o actividad motora intensa, no olvide evaluar constantemente la intensidad del esfuerzo utilizando una "escala de percepción"; Es posible que el monitor de frecuencia cardíaca no sea completamente confiable, ya que la frecuencia cardíaca puede cambiar durante el embarazo.
• Evite entrenar con el estómago vacío, comiendo un refrigerio ligero en la hora anterior y la siguiente; esto último evitará comer en exceso en la siguiente comida
• Beba continuamente antes, durante y después del ejercicio, manteniéndose hidratado.
• Evite la fuerza excesiva durante las sesiones dedicadas a la flexibilidad muscular y la movilidad articular; un estiramiento estático o dinámico demasiado intenso puede favorecer lesiones debido a la mayor laxitud de los ligamentos provocada por la secreción hormonal específica.

¿Existe alguna contraindicación para hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio durante el embarazo está especialmente contraindicado en gestaciones de riesgo, es decir, caracterizadas por estrés excesivo, deterioro de la salud de la madre o del feto y complicaciones de diversa índole.

Más frecuentes parecen ser el desprendimiento de placenta o el desprendimiento de placenta, la diabetes gestacional y la preeclampsia o la gestosis. Otros son síndrome HEELP, pielitis, enfermedades infecciosas.

Primer cuarto

Existen muchas diferencias entre las distintas semanas de embarazo, especialmente en términos de índice de riesgo.

El primer trimestre se caracteriza, como sugieren las estadísticas, por un riesgo de aborto superior a 1,5 sobre 10; sin embargo, después de la primera falla reproductiva, esto aumenta a casi el 40% después de dos eventos consecutivos.

¿Es peligroso el ejercicio motor en el primer trimestre?

Eso depende. Lo cierto es que, ante un mayor riesgo individual, sumado al riesgo general del primer trimestre, incluso las posibles complicaciones relacionadas con el ejercicio motor pueden ser superiores a la norma.

En nuestra opinión, sería ilógico y arriesgado insistir en sugerir ejercicio físico en las primeras 12 semanas con la conciencia de complicaciones reales preexistentes, o en todo caso de una tendencia subjetiva al desprendimiento de placenta o al aborto.

Afortunadamente, el aborto no es el caso más frecuente, aunque con el paso de los años parecen aumentar los casos de disminución de la fertilidad en la pareja y abortos espontáneos recurrentes. Probablemente, dada la actitud pasada de ocultar este tipo de problemas (a veces incluso al médico de cabecera), no fueron realmente los estudios de caso los que crecieron, sino los diagnósticos.

En el estado interesante "normal" y sin complicaciones aparentes, lo que, sin embargo, no excluye un posible fracaso del embarazo y, nos gustaría especificar, casi siempre independiente dai Los padres - El ejercicio físico no solo es posible, sino incluso recomendable.

La casa

El ejercicio durante el embarazo se puede realizar de muchas formas diferentes. En su mayoría, a las mujeres embarazadas les gusta la piscina y, por esta razón, el ejercicio en el agua es particularmente popular. Afortunadamente, para quienes no tienen buenas habilidades para la natación o para quienes tienen una mayor sensibilidad a contraer enfermedades venéreas infecciosas - verrugas, cándida, etc. - también hay muchas otras soluciones.

Entre otros, el entrenamiento en casa, también llamado técnicamente fitness en casa, parece ser particularmente popular. Esto incluye fortalecer la actividad anaeróbica, la movilización y la flexibilidad de las articulaciones, pero también el ejercicio aeróbico, como caminar en una cinta para correr o para correr (elija la mejor cinta para correr según las opiniones de los usuarios de Amazon para obtener más comentarios). Evidentemente, los ejercicios y protocolos recomendados para una mujer embarazada generalmente no son los "normales"; Por eso desaconsejamos a todas las futuras madres que se apresuren a la consulta de videotutoriales sobre formación para realizar en casa.

Ejercicio físico casero durante el embarazo

Ahora hablemos de los ejercicios de fitness en casa para hacer durante el embarazo. Hablamos, en este caso, de los destinados al fortalecimiento muscular, la movilidad y flexibilidad articular, y de tipo metabólico.

Este es un tema bastante delicado, ya que es muy difícil establecer qué puede ser beneficioso y qué podría ser potencialmente molesto para la embarazada. Por tanto, intentaremos respetar un cierto umbral de seguridad.

Empecemos por enfatizar que la intensidad, la densidad y el volumen nunca deben superar el límite de la moderación ni en ningún caso el tamaño medio. En segundo lugar, debe tenerse en cuenta que el fortalecimiento o el mantenimiento de las mujeres ya entrenadas debe afectar principalmente a los músculos centrales. Entre estos, los estructurantes del suelo pélvico juegan un papel fundamental también durante el parto, pero no solo; También se ven afectados el recto abdominal, el transverso, el diafragma, los oblicuos, lumbares, etc.

Ejercicios como la plancha, la plancha lateral, la hiperextensión del torso en posición de pie, el giro con un palo, etc., seguro que serán de gran utilidad. Las repeticiones pueden estar entre 10-20, la serie al menos 3 por ejercicio, las recuperaciones entre 1'00 '' y 2'00 ''. Reiteramos que la intensidad debe ser media o moderada, por lo tanto más o menos al 50% del techo.

Las ejecuciones dirigidas a la elasticidad y movilidad, en cambio, involucran principalmente los movimientos de la zona lumbar (porción lumbar de la columna vertebral), de la pelvis en anterior y retroversión, y de los fémures en las caderas. Los movimientos de Pilates y Ata Yoga son particularmente útiles para este propósito.

Cinta de correr casera para el embarazo

Usar la caminadora o la caminadora para hacer ejercicio durante el embarazo merece un párrafo aparte. Sin duda, es la herramienta de fitness más popular, probablemente debido a la inmediatez de la técnica de ejecución.

Esta se utilizará para realizar una caminata enérgica, incluso en pendiente, siempre que la intensidad y el volumen del entrenamiento no sean excesivos. No olvidemos que el oxígeno y los nutrientes también deben satisfacer el crecimiento del feto. La frecuencia cardíaca siempre debe indicar una condición aeróbica baja del cinturón.

Caminar al aire libre

Para las mujeres que aman estar al aire libre, caminar, caminar o caminar a paso ligero y las actividades de marcha nórdica están muy extendidas. Trotar y correr parecen menos apropiados, debido al estrés repetitivo causado por los rebotes.

¿Se recomienda caminar al aire libre durante el embarazo?

Decimos que sí, incluso si hay casos límite en los que podría estar contraindicado. Un ejemplo bastante típico es el del mal tiempo, pero también de temperaturas "extremas", por tanto demasiado calurosas en verano y excesivamente frías en invierno. La futura madre debe evitar cambios de temperatura demasiado importantes, especialmente en presencia de sudoración, para contener el riesgo de enfermarse; en la gestación no es posible tomar medicamentos libremente.

Las horas de luz y la presencia de niebla también pueden marcar la diferencia. Debido al riesgo de caídas accidentales o accidentes con vehículos en circulación, no se aconseja a la embarazada que camine en la oscuridad o en ningún caso en presencia de poca visibilidad.

No menos importante el grado de contaminación ambiental. Ciertas áreas urbanas, como las grandes ciudades o incluso las carreteras particularmente transitadas, pueden tener altos niveles de contaminantes que pueden molestar mucho tanto a la mujer embarazada como al feto.

No engordar

Hacer ejercicio durante el embarazo para evitar subir de peso

Estamos seguros de que, tras leer este artículo, hasta las personas más reticentes y perezosas verán el ejercicio físico durante el embarazo como una terapia preventiva más que como un "capricho" para mantener una determinada condición estética; sin embargo, para superar los clichés "tradicionales" obviamente se requiere un cierto nivel de elasticidad mental, que no todos poseen.

En referencia al embarazo, todavía existen malas recomendaciones como: hay que comer por dos, hay que satisfacer los antojos para evitar frustraciones al bebé, no hay que cansarse y es mejor estar en reposo total. etc. Todo esto casi siempre conduce a una condición de sobrepeso durante el embarazo, aunque con mayor frecuencia, y no es sorprendente, este segmento de la población ya presenta obesidad antes del embarazo, que se correlaciona con el malestar fetal, a veces con patologías propias, tendencia inevitable a exceso de peso en el curso de la vida y enfermedades metabólicas relacionadas. Es inútil especificar que dar a luz a un niño ya comprometido debido a las propias deficiencias y / o mal educarlo posteriormente, a diferencia de la infertilidad y un curso negativo idiopático de gestación, es responsabilidad total de la madre, el padre y la unidad familiar (si presente).

Para más información: Dieta durante el embarazo: qué y cuánto comer

Mujeres fitness

Luego está el caso contrario, a saber, el exceso de ejercicio físico durante el embarazo.

¿El entrenamiento para mujeres en forma es tan excesivo como el ejercicio durante el embarazo?

Esto puede ser tan perjudicial como el caso anterior, incluso si los riesgos relacionados son de diferente naturaleza. No es necesario considerar casos extremos como, por ejemplo, de mujeres que padecen trastornos alimentarios (DCA), especialmente bulímicas que utilizan el entrenamiento como método de depuración, o anoréxicas que hacen ejercicio de forma casi compulsiva. Basta con echar un vistazo a los vídeos de la red para hacerse una idea de cuántas deportistas / deportistas embarazadas se toman a la ligera los riesgos relacionados con entrenamientos demasiado intensos, prolongados o realizados en condiciones inseguras. Básicamente es "inconsciencia". Extender el entrenamiento para mujeres fitness, por ejemplo, hasta el final de la gestación, o continuar un protocolo de levantamiento de pesas o crossfit, o incluso simplemente nadar, correr, andar en bicicleta, expone al mismo tiempo tanto el tipo metabólico como el mecánico.