Exemplo de dieta para definição de músculo em musculação

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Definição em musculação

A definição é um dos 4 componentes essenciais da musculação (volume, definição, proporções e simetria).
Partindo do pressuposto de que não pode haver definição sem um mínimo de massa, é necessário especificar que, para alguns, o corte muscular representa uma fase do ano particularmente dolorosa, enquanto para outros é menos problemática. Em resumo, assim como a hipertrofia, a definição muscular é uma característica extremamente subjetiva que depende fundamentalmente de: nutrição, genética, hábitos familiares e tipo de atividade física geral.

Dieta por definição

A seguir, tomaremos como exemplo um caso médio, ou seja, referindo-se a uma pessoa com músculos bem desenvolvidos e sem tendência particular para perder peso ou aumentar a gordura corporal, que, para compensar o apetite desencadeado por um trabalho muito ativo, decide começar um protocolo de exercício aeróbio voltado para a definição muscular. Referindo-se a uma eventualidade semelhante, os princípios fundamentais da dieta para a definição são:

1. Ingestão calórica total ligeiramente inferior à da dieta normocalórica (-10%)
2. Alternativamente, a ingestão calórica total igual a normocalórica, o que NÃO leva em consideração o exercício aeróbio adicional
3. Repartição nutricional da dieta balanceada ou ligeiramente rica em proteínas (aumento percentual de proteínas, NÃO absoluto, com 25% de lipídios e o restante de carboidratos - ver exemplo de dieta protéica para perda de peso)
4. Repartição energética das refeições em pelo menos 5-6 refeições por dia
5. Escolha de alimentos com baixo teor de gordura saturada e colesterol, bem como produtos com baixo índice glicêmico
6. Moderação da carga glicêmica nas refeições
7. Eliminação de álcool.

Suplementos úteis na dieta para a definição de musculação

Os suplementos usados ​​na dieta para definição na construção do corpo são muitos, mas nem todos eles são realmente úteis para esse propósito; pessoalmente, considero digno de nota apenas:

1. Termogênicos: são coquetéis de estimulantes que deveriam exercer um efeito lipolítico no tecido adiposo e aumentar o metabolismo basal (questionável, pelo menos no que diz respeito ao aumento do gasto energético!)
2. Aminoácidos ramificados: são escolhidos com base na restrição calórica ou na tendência mais ou menos catabólica do sujeito em questão; para aqueles que tendem a perder massa muscular facilmente durante o corte, use BCAA em doses de aproximadamente 1g por 10kg de peso (fisiológico ou real se com massa gorda ≤15%) a serem consumidos nos dias de treinamento (dividido em antes, durante e após o sessão) pode ser bastante útil.

Dieta para definição muscular na musculação: Exemplo

• Trabalhador agrícola que realiza 3 treinos semanais na sala de musculação (super-set) e iniciou um protocolo de 3 sessões semanais de corrida lenta para a definição.

* Tendo uma massa muscular extremamente desenvolvida, optou-se por aplicar o coeficiente de proteína ao valor médio entre peso fisiológico desejável (das tabelas) e o real: (68,8 + 82,0) / 2 =75,4kg

Exemplo de dieta de definição de músculo em musculação - Dia 1

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