Dieta de ejemplo para la definición muscular en el culturismo

    Dieta de ejemplo para la definición muscular en el culturismo

    Premisa

    Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.


    Definición en musculación

    La definición es uno de los 4 componentes esenciales del culturismo (volumen, definición, proporciones y simetría).
    Partiendo del supuesto de que no puede haber definición sin un mínimo de masa, es necesario precisar que, para algunos, el corte muscular representa una fase del año particularmente dolorosa, mientras que para otros es menos problemático. En resumen, como ocurre con la hipertrofia, la definición muscular es una característica extremadamente subjetiva que depende fundamentalmente de: la nutrición, la genética, los hábitos familiares y el tipo de actividad física en general.



    Dieta por definición

    A continuación tomaremos como ejemplo un caso medio, es decir, referido a una persona con músculos bien desarrollados y sin tendencia particular a adelgazar o aumentar la grasa corporal, que, para compensar el apetito desencadenado por un trabajo muy activo, decide empezar un protocolo de ejercicio aeróbico dirigido a la definición muscular. Refiriéndose a una eventualidad similar, los principios cardinales de la dieta para la definición son:


    1. Ingesta calórica total ligeramente inferior a la de la dieta normocalórica (-10%)
    2. Alternativamente, ingesta calórica total igual a normocalórica, que NO tiene en cuenta el ejercicio aeróbico adicional
    3. Desglose nutricional de la dieta balanceada o ligeramente alta en proteínas (porcentaje de aumento de proteínas, NO absoluto, con un 25% de lípidos y el resto de carbohidratos - ver ejemplo de dieta proteica para bajar de peso)
    4. Desglose energético de las comidas en al menos 5-6 comidas al día
    5. Elección de alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, así como productos con un índice glucémico bajo.
    6. Moderación de la carga glucémica en las comidas.
    7. Eliminación de alcohol.

    Suplementos útiles en la dieta para la definición en culturismo

    Los suplementos utilizados en la dieta para la definición en el culturismo son muchos, pero no todos son realmente útiles para este propósito; personalmente, considero digno de mención únicamente:


    1. Termogénico: se trata de un cóctel de estimulantes que deberían ejercer un efecto lipolítico sobre el tejido adiposo y aumentar el metabolismo basal (cuestionable, ¡al menos en lo que respecta al aumento del gasto energético!)
    2. Aminoácidos ramificados: se eligen en función de la restricción calórica o de la tendencia más o menos catabólica del sujeto en cuestión; Para aquellos que tienden a perder masa muscular fácilmente durante el corte, use BCAA en dosis de aproximadamente 1g por cada 10 kg de peso (fisiológico o real si con masa grasa ≤15%) para consumir en los días de entrenamiento (divididos en antes, durante y después del entrenamiento. sesión) podría ser bastante útil.

    Dieta para la definición muscular en el culturismo: ejemplo

    • Trabajador agrícola que realiza 3 entrenamientos semanales en sala de pesas (super-set) y ha iniciado un protocolo de 3 sesiones semanales de slow running para la definición.
    Sexo masculino
    edad 33
    Altura (cm 178
    Circunferencia de muñeca cm 17,5
    Constitución Normal
    Altura / muñeca 10,2
    Tipo morfológico Normolineo
    Kg de peso 82,0
    Índice de masa corporal 25,9
    Deseable índice fisiológico de masa corporal 21,7
    Peso fisiológico deseable kg 68,8
    Kcal del metabolismo basal 1676,6
    Coeficiente de nivel de actividad física Moderado, sí AUS 1,78
    Gasto energético kcal 2984,3
    dieta OPV calórico 2680Kcal
    Lípidos 25% 670 Kcal 74,4g
    proteína 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2g
    carbohidratos 55,9% 1497,3 kcal 399,3g
    desayuno 15% 402kcal
    Bocadillo 10% 268kcal
    Almuerzo 30% 804kcal
    Bocadillo 10% 268kcal
    Cena 30% 804kcal
    Bocadillo 5% 134kcal

    * Teniendo una masa muscular extremadamente desarrollada, se decidió aplicar el coeficiente de proteína al valor promedio entre peso fisiológico deseable (de tablas) y el real: (68,8 + 82,0) / 2 =75,4kg




    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 1


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Frijoles hervidos
    Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    lechuga 100 g, 18,0 kcal
    Pechuga de pollo a la parrilla
    Pechuga de pollo, solo carne 100 g, 110,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    pan de centeno 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    naranjas 200 g, 126,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Arroz hervido
    Arroz integral 60 g, 217,2 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Melanzane 200 g, 48,0 kcal
    Filete de atún
    Atún fresco, aletas amarillas 200 g, 216,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 2



    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Pere 200 g, 116,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Este lessi
    Garbanzos secos 90g, 300,6 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Achicoria 100 g, 23,0 kcal
    Pechuga de pavo a la plancha
    Pechuga de pavo, solo carne 100 g, 111,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    Kiwi 200 g, 122,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Pasta blanca
    Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Hinojo 200 g, 62,0 kcal
    Bacalao en la sartén
    Bacalao o merluza atlántica 200 g, 164,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 30 g, 270,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 3


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Clementine 250 g, 94,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Lentejas hervidas
    Lentejas secas 90 g, 292,0 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    rúcula 100 g, 25,0 kcal
    Queso cottage
    Requesón bajo en grasa 100 g, 107,5 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    pan de centeno 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    Piña 200 g, 100,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Pasta blanca
    Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Melanzane 200 g, 82,0 kcal
    Besugo a la plancha
    besugo 200 g, 180,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 4


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Frijoles hervidos
    Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    lechuga 100 g, 18,0 kcal
    Tortilla de clara de huevo
    Claras de huevo 300 g, 126,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    pan de centeno 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    naranjas 200 g, 126,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Arroz hervido
    Arroz integral 60 g, 217,2 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Melanzane 200 g, 48,0 kcal
    bajo
    Lubina, varias especies 200 g, 194,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 5


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Pere 200 g, 116,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Este lessi
    Garbanzos secos 90g, 300,6 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Achicoria 100 g, 23,0 kcal
    Filete de ternera
    Lomo de ternera 100 g, 116,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    Kiwi 200 g, 122,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Pasta blanca
    Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Hinojo 200 g, 62,0 kcal
    Rape
    Rape 200 g, 126,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 30 g, 270,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 6


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Clementine 250 g, 94,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Lentejas hervidas
    Lentejas secas 90 g, 292,0 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    rúcula 100 g, 25,0 kcal
    Queso cottage
    Requesón bajo en grasa 100 g, 107,5 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    pan de centeno 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    Piña 200 g, 100,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Arroz hervido
    Arroz integral 60 g, 217,2 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Melanzane 200 g, 82,0 kcal
    San Pietro en el horno
    Filetes de pescado San Pietro 200 g, 160,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 30 g, 270,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

    Ejemplo de dieta de definición muscular en culturismo - Día 7


    Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
    Leche descremada, 2% 300 ml, 150,0 kcal
    Cacao en polvo 10 g, 39,8 kcal
    Azúcar granulado 5 g, 19,4 kcal
    Bizcochos 30 g, 127,8 kcal
    Jam, general 20 g, 55,6 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Atún natural, escurrido 50 g, 64,0 kcal
    Manzana, con cáscara 200 g, 104,0 kcal
    Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT
    Frijoles hervidos
    Frijoles Borlotti, secos 100 g, 311,0 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    lechuga 100 g, 18,0 kcal
    Pechuga de pavo a la plancha
    Pechuga de pavo, solo carne 100 g, 111,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 25 g, 225,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
    pan de centeno 30 g, 79,8 kcal
    Yogur ligero 125 g, 70,0 kcal
    naranjas 200 g, 126,0 kcal
    Cena, circa 30%kcal TODO
    Pasta blanca
    Pasta de sémola de trigo integral 60 g, 194,4 kcal
    Parmesano 10 g, 39,2 kcal
    Melanzane 200 g, 48,0 kcal
    Bistec de tiburon
    Cazón 200 g, 160,0 kcal
    Pan de trigo 30 g, 79,8 kcal
    Olio extravergine d'oliva 30 g, 270,0 kcal
    Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT
    ½ plátano 150 g, 133,5 kcal

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