Prémisse
Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Définition en musculation
La définition est l'une des 4 composantes essentielles de la musculation (volume, définition, proportions et symétrie).
Partant du postulat qu'il ne peut y avoir de définition sans un minimum de masse, il faut préciser que, pour certains, la coupe musculaire représente une phase particulièrement douloureuse de l'année, alors que pour d'autres elle est moins problématique. En résumé, comme pour l'hypertrophie, la définition musculaire est une caractéristique extrêmement subjective qui dépend fondamentalement de : la nutrition, la génétique, les habitudes familiales et le type d'activité physique globale.
Régime par définition
Ci-dessous nous prendrons comme exemple un cas moyen, c'est-à-dire faisant référence à une personne aux muscles bien développés et sans tendance particulière à perdre du poids ou à augmenter la masse grasse, qui, pour compenser l'appétit déclenché par un travail très actif, décide de se lancer un protocole d'exercices aérobies visant à la définition musculaire. Se référant à une éventualité similaire, les principes cardinaux du régime pour la définition sont :
- Apport calorique total légèrement inférieur à celui du régime normocalorique (-10%)
- Alternativement, apport calorique total égal à normocalorique, qui ne prend PAS en compte l'exercice aérobie supplémentaire
- Décomposition nutritionnelle du régime équilibré ou légèrement riche en protéines (augmentation en pourcentage des protéines, NON absolue, avec 25 % de lipides et le reste des glucides - voir exemple de régime protéiné pour la perte de poids)
- Répartition énergétique des repas en au moins 5 à 6 repas par jour
- Choix d'aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol, ainsi que des produits à faible indice glycémique
- Modération de la charge glycémique aux repas
- Élimination de l'alcool.
Compléments utiles dans l'alimentation pour la définition en musculation
Les suppléments utilisés dans le régime alimentaire pour la définition de la musculation sont nombreux, mais tous ne sont pas réellement utiles à cette fin ; personnellement, je considère digne de mention seulement :
- Thermogéniques : ce sont des cocktails de stimulants qui devraient exercer un effet lipolytique sur le tissu adipeux et augmenter le métabolisme basal (discutable, du moins en ce qui concerne l'augmentation de la dépense énergétique !)
- Acides aminés ramifiés : ils sont choisis en fonction de la restriction calorique ou de la tendance plus ou moins catabolique du sujet en question ; pour ceux qui ont tendance à perdre facilement de la masse musculaire lors de la coupe, utilisez les BCAA à des doses d'environ 1g pour 10kg de poids (physiologique ou réel si masse grasse ≤15%) à consommer les jours d'entraînement (divisé en avant, pendant et après le session) pourrait être très utile.
Régime pour la définition musculaire en musculation : Exemple
- Ouvrier agricole qui réalise 3 entraînements hebdomadaires en salle de musculation (super-set) et a démarré un protocole de 3 séances hebdomadaires de slow running pour la définition.
| Sexe | mâle | |||
| âge | 33 | |||
| Hauteur (cm | 178 | |||
| Tour de poignet cm | 17,5 | |||
| Constitution | Normal | |||
| Hauteur / poignet | 10,2 | |||
| Type morphologique | Normolineo | |||
| Poids kg | 82,0 | |||
| Indice de masse corporelle | 25,9 | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 21,7 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 68,8 | |||
| Métabolisme basal kcal | 1676,6 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Modéré, oui 1,78 AUS | |||
| Dépense énergétique kcal | 2984,3 | |||
| régime | IPOcalorique | 2680Kcal | ||
| Lipides | 25 % | 670 Kcal | 74,4 g | |
| Protéines | 1,7 g/kg* | 512,7 Kcal | 128,2 g | |
| Glucides | 55,9 % | 1497,3 kcal | 399,3 g | |
| petit déjeuner | 15 % | 402kcal | ||
| Collation | 10 % | 268kcal | ||
| Déjeuner | 30 % | 804kcal | ||
| Collation | 10 % | 268kcal | ||
| Cena | 30 % | 804kcal | ||
| Collation | 5% | 134kcal | ||
* Ayant une masse musculaire extrêmement développée, il a été décidé d'appliquer le coefficient protéique à la valeur moyenne entre poids physiologique souhaitable (à partir des tableaux) et le vrai: (68,8+82,0)/2=75,4kg
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311,0kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Poitrine de poulet grillée | |||
| Blanc de poulet, viande seulement | 100g, 110,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Arance | 200g, 126,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| riz brun | 60g, 217,2kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Aubergine | 200g, 48,0kcal | ||
| Steak de thon | |||
| Thon frais, ailerons jaunes | 200g, 216,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Pere | 200g, 116,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Ceci lessi | |||
| Pois chiches, séchés | 90g , 300,6kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, viande seulement | 100g, 111,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes blanches | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 60g, 194,4kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Fenouil | 200g, 62,0kcal | ||
| Morue à la poêle | |||
| Cabillaud ou merlu | 200g, 164,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Clementine | 250g, 94,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Lentilles bouillies | |||
| Lentilles séchées | 90g, 292,0kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| Flocons de lait | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 107,5kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Ananas | 200g, 100,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes blanches | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 60g, 194,4kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Aubergine | 200g, 82,0kcal | ||
| Daurade grillée | |||
| brème de mer | 200g, 180,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311,0kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Omelette aux blancs d'oeufs | |||
| Blancs d'oeufs | 300g, 126,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Arance | 200g, 126,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| riz brun | 60g, 217,2kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Aubergine | 200g, 48,0kcal | ||
| basse | |||
| Bar, diverses espèces | 200g, 194,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Pere | 200g, 116,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Ceci lessi | |||
| Pois chiches, séchés | 90g , 300,6kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| Steak de veau | |||
| Longe de veau | 100g, 116,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes blanches | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 60g, 194,4kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Fenouil | 200g, 62,0kcal | ||
| La lotte | |||
| La lotte | 200g, 126,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Clementine | 250g, 94,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Lentilles bouillies | |||
| Lentilles séchées | 90g, 292,0kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| Flocons de lait | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 107,5kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Ananas | 200g, 100,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Riz bouilli | |||
| riz brun | 60g, 217,2kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Aubergine | 200g, 82,0kcal | ||
| San Pietro au four | |||
| Filets de poisson San Pietro | 200g, 160,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
Exemple de régime de définition musculaire en musculation - Jour 7
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% | 300ml, 150,0kcal | ||
| Poudre de cacao | 10g, 39,8kcal | ||
| Sucre granulaire | 5g, 19,4kcal | ||
| Biscottes | 30g, 127,8kcal | ||
| Confiture, général | 20g, 55,6kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Thon nature, égoutté | 50g, 64,0kcal | ||
| Pomme, avec pelure | 200g, 104,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots Borlotti, séchés | 100g, 311,0kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Poitrine de dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, viande seulement | 100g, 111,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 25g, 225,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 30g, 79,8kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Arance | 200g, 126,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes blanches | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 60g, 194,4kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Aubergine | 200g, 48,0kcal | ||
| Steak de requin | |||
| Chien de mer | 200g, 160,0kcal | ||
| Pain de blé | 30g, 79,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 30g, 270,0kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| ½ Banane | 150g, 133,5kcal | ||
