Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes

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Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime de définition musculaire

Le régime pour la définition musculaire est un régime alimentaire utile pour la réduction du pannicule adipeux sous-cutané qui n'affecte PAS négativement l'hypertrophie tissulaire des muscles squelettiques ; le régime pour la définition musculaire est, s'il est bien calibré et pondéré avec l'exercice physique, le seul moyen de favoriser la coupe en musculation (affectant le moins possible le poids corporel) SANS encourir le catabolisme protéique des muscles eux-mêmes.
Cependant, le régime pour augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ (en raison de la subjectivité individuelle), car certains culturistes réagissent de manière optimale au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Il est donc logique de supposer que la dite « composante CONSTITUTIONNELLE » (entendue comme l'ensemble des formes, muscles, squelette et métabolisme) joue un rôle essentiel en favorisant la définition, dans le cas de « mince », ou en la gênant, dans le cas du "plus grand".

Classification du somatotype : l'ectomorphe

En 1940, un certain Sheldon a pu classer la population générale en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes, laissant de côté la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). Concernant la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse)... je peux dire que il y a une certaine corrélation statistique.
Un cas de régime sera présenté ci-dessous pour la définition convenant à un somatotype ectomorphe, c'est-à-dire le sujet caractérisé par : une taille moyenne-grande, une constitution élancée, un type morphologique à membres longs, une musculature effilée et généralement peu hypertrophique, une très faible graisse adipeuse masse (minceur constitutionnelle), clavicules courtes et, parfois, omoplates ailées (pour en savoir plus, lire l'article : Le somatotype).
NB.: Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; de plus, je rappelle que tout en mettant en évidence certaines corrélations entre somatotype et réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et de l'entraînement ; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime de masse pour les ectomorphes

Généralement, l'ectomorphe bodybuilder manifeste des difficultés considérables à augmenter la masse et à développer certains quartiers particuliers mais, en revanche, il ne lutte pas autant qu'un endomorphe pour atteindre de bons niveaux de définition musculaire.
À mon avis, l'obstacle majeur dans la voie de la définition de l'ectomorphe est représenté par le catabolisme ; généralement, grâce au régime hypocalorique, ce somatotype a tendance à perdre du poids très rapidement, compromettant l'hypertrophie musculaire obtenue avec tant d'efforts dans les périodes dites de « prise de masse ». L'ennemi numéro 1 est donc le catabolisme !
Pour réduire la possibilité de stimulation du catabolisme musculaire par le régime définition, il est essentiel :

1. NE PAS diminuer l'énergie globale par rapport à la calorie NORMALE, en introduisant seulement quelques et courtes séances d'exercice aérobie ... ou ... réduire l'énergie globale de 5 à 10% HORS l'activité aérobie
2. Maintenir un coefficient protéique * kg de poids physiologique ou réel entre 1,5 et 2,0 (pas plus élevé) et continuer à ajouter de petites quantités de protéines à chaque repas ; l'organisme ne peut pas être soumis en permanence à une surcharge de groupes azotés. Mieux vaut augmenter l'apport en protéines dans la phase de prise de masse et mieux gérer l'énergie totale dans la phase de définition)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25-30%
4. Apport glucidique suffisant pour soutenir l'entraînement quel qu'il soit et modération de la charge et de l'index glycémique des repas
5. Favoriser la distribution multiple de l'énergie et TOUJOURS pondérée à la dépense énergétique urgente
6. Dissocier, si besoin, les macronutriments pour favoriser l'élimination des lipides adipeux.

Compléments utiles dans l'alimentation pour le gonflement des ectomorphes

Les compléments utiles dans l'alimentation de masse pour les ectomorphes peuvent être 3 ou 4:

1. Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l'entraînement et dans une dose totale de 1g * 10kg de poids physiologique ou réel. Ils ont une fonction anti-catabolique MAIS ils ne sont pas toujours vraiment nécessaires ; cependant, en limitant l'énergie totale, en association avec la maltodextrine ils pourraient jouer un rôle décisif dans la réduction du catabolisme
2. Poudre de protéines et autres suppléments de protéines, à prendre UNIQUEMENT si une bonne gestion des aliments fait défaut
3. Maltodextrine diluée, très utile en association avec ramifiée; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique à conserver à 10°C et à siroter avant, pendant et après la représentation
4. Thermogéniques de diverses natures, ce sont des produits qui « devraient » augmenter la mobilisation des acides gras du tissu adipeux et (moins probablement) augmenter le métabolisme en favorisant la dépense énergétique ; ils provoquent souvent une augmentation de l'appétit.

AVERTISSEMENT! Certains suggèrent de pratiquer une activité aérobique « à jeun » pour encourager l'utilisation des réserves de graisse ; pour les ectomorphes, cette pratique est doublement contre-productive et induit souvent une déplétion musculaire (glycogène) et la déplétion des muscles impliqués dans le mouvement aérobie.

Régime de masse pour les ectomorphes : exemple

• Mécanicien, qui s'entraîne 3 fois par semaine en salle. Il possède naturellement 11% de masse grasse mais aimerait tomber à 8-9% sans réduire la masse musculaire.

NB Dans le cas où l'énergie du régime est excessive et n'induit pas une perte de graisse satisfaisante, il serait nécessaire de réduire de petites portions caloriques à la fois (dont chacune égale à 5% de l'énergie totale) provenant du pain des repas principaux.

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 1

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