Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta de definição muscular

A dieta para definição muscular é uma dieta útil para a redução do panículo adiposo subcutâneo que NÃO afeta negativamente a hipertrofia dos tecidos dos músculos esqueléticos; a dieta para definição muscular é, se bem calibrada e ponderada para exercícios físicos, a única forma de promover o corte na musculação (afetando o menos possível o peso corporal) SEM incorrer no catabolismo protéico dos próprios músculos.
No entanto, a dieta para aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA (em virtude da subjetividade individual), já que alguns fisiculturistas respondem de maneira ótima ao estímulo do treinamento e dieta, enquanto outros não. É, portanto, lógico supor que o chamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como o conjunto das formas, músculos, esqueleto e metabolismo) desempenha um papel essencial ao promover a definição, no caso de "magro", ou dificultá-la, no caso do "maior".

Classificação do somatótipo: o ectomorfo

Em 1940, um certo Sheldon conseguiu classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Quanto à relação entre as formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
Um caso de dieta será apresentado a seguir para a definição adequada para um somatótipo ectomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esguia, tipo morfológico de membros longos, musculatura afilada e geralmente não muito hipertrófica, massa adiposa de muito baixo teor de gordura (magreza constitucional), clavículas curtas e, às vezes, omoplatas aladas (para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo está na ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

Princípios da dieta em massa para ectomorfos

Geralmente, o ectomorfo fisiculturista manifesta dificuldades consideráveis ​​no aumento da massa e no desenvolvimento de certos distritos particulares, mas, por outro lado, não luta tanto quanto um endomorfo para atingir bons níveis de definição muscular.
Na minha opinião, o principal obstáculo no caminho da definição do ectomorfo é representado pelo catabolismo; geralmente, por meio da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso muito rapidamente, comprometendo a hipertrofia muscular alcançada com tanto esforço nos chamados períodos de "bulking". O inimigo número 1 é, portanto, catabolismo!
Para reduzir a possibilidade de o catabolismo muscular ser estimulado pela dieta de definição, é essencial:

1. NÃO diminua a energia geral em comparação com a caloria NORMAL, introduzindo apenas algumas e curtas sessões de exercícios aeróbicos ... ou ... reduza a energia geral em 5-10% EXCLUINDO a atividade aeróbica
2. Manter um coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real entre 1,5 e 2,0 (não superior) e continuar a adicionar pequenas quantidades de proteína a cada refeição; o organismo não pode estar continuamente sujeito a uma sobrecarga de grupos de nitrogênio. Melhor aumentar a ingestão de proteína na fase de volume e gerenciar melhor a energia total na fase de definição)
3. Fração de energia de lipídios igual a 25-30%
4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento, seja ele qual for, e moderação da carga e índice glicêmico das refeições
5. Promover a distribuição múltipla de energia e SEMPRE ponderada ao gasto energético urgente
6. Dissociar, quando necessário, os macronutrientes para favorecer o descarte dos lipídeos adiposos.

Suplementos úteis na dieta para aumentar o volume de ectomorfos

Os suplementos úteis na dieta para massa para ectomorfos podem ser 3 ou 4:

1. Aminoácidos ramificados, para serem tomados antes, durante e após o treino e na dose total de 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm uma função anti-catabólica, MAS nem sempre são realmente necessários; no entanto, ao limitar a energia total, em associação com a maltodextrina, eles podem desempenhar um papel decisivo na redução do catabolismo.
2. Proteína em pó e outros suplementos de proteína, a serem tomados SOMENTE se não houver uma gestão alimentar adequada
3. Maltodextrina diluída, muito útil em associação com ramificada; eles devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica para serem armazenados a 10 ° C e para serem tomados antes, durante e após a apresentação
4. Termogênicos de vários tipos, são produtos que "deveriam" aumentar a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo e (menos provável) aumentar o metabolismo, promovendo o gasto de energia; freqüentemente causam aumento do apetite.

ATENÇÃO! Alguns sugerem praticar atividade aeróbica "com o estômago vazio" para estimular o uso de reservas de gordura; para ectomorfos, essa prática é duplamente contraproducente e freqüentemente induz depleção muscular (glicogênio) e depleção dos músculos envolvidos no movimento aeróbio.

Dieta em massa para ectomorfos: exemplo

• Mecânico, que treina 3 vezes por semana na academia. Possui naturalmente 11% de massa gorda, mas gostaria de cair para 8-9% sem reduzir a massa muscular.

NB. No caso de a energia da dieta ser excessiva e não induzir uma perda de gordura satisfatória, seria necessário reduzir pequenas porções calóricas de cada vez (cada uma igual a 5% da energia total) provenientes do pão das refeições principais.

Dieta de exemplo para definição de músculo para ectomorfos - DIA 1

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