Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.


Dieta de definição muscular

A dieta de definição muscular é uma estratégia alimentar útil para a redução da gordura subcutânea, sem impactar negativamente a hipertrofia muscular; a dieta para definição muscular é, portanto, a única forma de promover a redução na musculação SEM o risco de favorecer abertamente o catabolismo das proteínas musculares.
Por outro lado, aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA, já que alguns fisiculturistas reagem satisfatoriamente ao programa, enquanto outros absolutamente não. Portanto, é lógico levantar a hipótese de que o "componente da CONSTITUIÇÃO" (entendido como o conjunto das formas, músculos, esqueleto e metabolismo) desempenha um papel decisivo ao aumentar a definição, no caso de "magro", ou oposto, no caso do "maior".


Classificação do somatótipo: o ectomorfo

Em 1940, um certo Sheldon conseguiu classificar a população em geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, deixando de lado a subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Quanto à relação entre as formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e a resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
A seguir apresentaremos um caso de dieta para aumentar a definição muscular adequada para um somatótipo endomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência a acumular gordura), tipo morfológico normolineo, músculos difíceis de avaliar e, geralmente, moderadamente hipertróficos, viscerotônicos (para mais informações, leia o artigo: O somatótipo).
NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo está na ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.



Princípios da dieta para definição de endomorfos

Geralmente, o endomorfo fisiculturista manifesta dificuldades consideráveis ​​na redução da massa adiposa, mas, por outro lado, com o mesmo estímulo de treinamento, ele não luta tanto quanto um ectomorfo para atingir bons níveis de massa muscular (com as devidas exceções).
Em minha opinião, o grande obstáculo no caminho da definição do endomorfo é representado pela ação da insulina que determina um anabolismo indiscriminado e mais frequentemente a favor do adiposo; geralmente, por meio da dieta hipocalórica, esse somatótipo tende a perder peso aos poucos, sem comprometer excessivamente a hipertrofia muscular, mesmo que nem sempre atinja níveis de corte para poder destacar o que se acumulou na fase de inverno. O inimigo número 1 é, portanto, o pico da insulina e a sensibilidade periférica a esse hormônio.
Na minha opinião, buscando a definição muscular para o endomorfo, é necessário estabelecer alguns princípios fundamentais a serem seguidos na longa trajetória de treinamento e atividade física:

  1. Em primeiro lugar, sugiro que SEMPRE realize um protocolo de atividade física aeróbia, a fim de: aumentar o gasto energético, melhorar o metabolismo dos nutrientes ingeridos com a dieta, melhorar a ação e a sensibilidade à insulina. No entanto, a aeróbica não deve ser a atividade predominante e sua aplicação NÃO deve afetar negativamente o apetite, a recuperação muscular e o catabolismo dos tecidos proteicos.
  2. A ingestão de energia DEVE sempre ser menor do que a necessária para manter o peso e cobrir 70-90% do TOTAL de calorias (incluindo aquelas para treinamento)
  3. A subdivisão nutricional dos macronutrientes energéticos deve levar em consideração NÃO exceder 25% em lipídios e garantir uma quantidade de proteína suficiente para manter a hipertrofia do músculo esquelético
  4. As escolhas alimentares devem ser orientadas para a "calma insulínica", preferindo alimentos com baixo índice glicêmico ou associando-os entre si para obter uma absorção gradual de glicose
  5. A distribuição das refeições deve ser dividida em, no mínimo, 5-6 refeições ao dia, DEVE-se levar em consideração o treinamento e não atribuir quantidades de energia como elevar a insulina por tempos excessivamente longos.

Suplementos úteis na dieta para a definição de endomorfos

Os suplementos usados ​​na dieta para a definição de endomorfos são muitos, mas nem todos são realmente úteis; pessoalmente, no caso desse somatótipo, não acho que sejam necessários, mesmo que para alguns sujeitos o uso de termogênicos pareça útil (pelo menos para o efeito placebo).



Dieta em massa para endomorfos: exemplo

  • Representante da cosmética, ela treina 3 vezes por semana na academia e 2 vezes em corridas leves há 40 '. Faça um lanche antes e depois do treino.
Sexo F
idade 32
Altura (cm 166
Circunferência do pulso cm 16
Constituição Normal
Altura / pulso 10,4
Tipo morfológico Normolineo
Peso kg 68
Indice di Massa Corporea 24,7 (BF 20%)
Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7
Peso fisiológico desejável kg 59,8
Metabolismo basal kcal 1349,2
Coeficiente de nível de atividade física Leve, sim 1,56
Gasto de energia kcal 2104,8
dieta IPOCALORIC - 15% 1790 Kcal aprox
Lipídios 25% 447,5kcal 49,7g
Proteína 1,5g / kg * peso real 358,8kcal 89,7g
Carboidratos 55% 983,7kcal 262,3g
café da manhã 15% 268kcal
Lanche 5% 90kcal
Pranzo 35% 626kcal
Lanche 5% 90kcal
Lanche 5% 90kcal
Jantar 35% 857kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 1




Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
Cereais muesli, com frutas e nozes 35g, 119,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com molho de tomate
Macarrão integral 80g, 259,2kcal
Molho de tomate 100g, 24,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Alface 100g, 18,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
mel 10g, 30,4kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
Costeleta grelhada
Costeleta de porco, carne magra 200g, 254,0kcal
Abobrinha 200g 32,0kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 2


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
Flocos de milho 35g, 126,4kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Risotto alle abobrinha
arroz castanho 80g, 289,6kcal
Abobrinha 100g, 16,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Presunto cru magro 30g, 65,4kcal
Chicória 100g, 23,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Geleia genérica 10g, 27,8kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Presunto cru magro 20g, 43,6kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
atum grelhado
Filé de atum de barbatana amarela 200g, 216,0kcal
Berinjela 200g 48,0kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 3


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
biscoitos 35g, 127,8kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Sopa
Sopa tradicional de leguminosas 400ml, 224,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
rúcula 100g, 25,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Leite condensado adoçado 10g, 32,1kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
Flocos de leite
Queijo cottage baixo teor de gordura 200g, 258,0kcal
Erva-doce 200g 62,0kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 4


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
Cereais muesli, com frutas e nozes 35g, 119,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão de berinjela
Macarrão integral 80g, 259,2kcal
Berinjela 100g, 24,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Alface 100g, 18,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
mel 10g, 30,4kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
Ovos mexidos
Ovos de galinha inteiros 100g, 143,0kcal
Batatas 150g 115,5kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 5


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
Flocos de milho 35g, 126,4kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Risoto de cenoura
arroz castanho 80g, 289,6kcal
Cenouras 100g, 41,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Presunto cru magro 30g, 65,4kcal
Chicória 100g, 23,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Geleia genérica 10g, 27,8kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Presunto cru magro 20g, 43,6kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
Robalo assado em papel alumínio
Robalo, várias espécies 200g, 194,0kcal
Berinjela 200g 48,0kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 6


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
biscoitos 35g, 127,8kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Sopa
Sopa tradicional de leguminosas 400ml, 224,0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
rúcula 100g, 25,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Leite condensado adoçado 10g, 32,1kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
ricota
Ricota de leite semidesnatado 200g, 276,0kcal
Erva-doce 200g 62,0kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 5g, 45,0kcal

Dieta de exemplo para definição de músculo para endomorfos - DIA 7


Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com teor reduzido de gordura 300ml, 150,0kcal
Cereais muesli, com frutas e nozes 35g, 119,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
Maçã, com casca 200g, 104,0kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com Espargos
Macarrão integral 80g, 259,2kcal
Espargos 100g, 2o, 0kcal
Queijo parmesão ralado 10g, 39,2kcal
Prosciutto cotto 30g, 64,5kcal
Alface 100g, 18,0kcal
pão de centeio 50g, 129,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
mel 10g, 30,4kcal
Lanche, cerca de 5% kcal TOT
pão de centeio 25g, 64,5kcal
Prosciutto cotto 20g, 43,0kcal
Jantar, cerca de 35% kcal TOT
Dourada assada
pargo 200g, 180,0kcal
Alcachofras 150g 70,5kcal
pão de centeio 100g, 258,0kcal
Azeite virgem extra TOT 10g, 90,0kcal

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