Dieta de ejemplo para la definición muscular de ectomorfos

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta de definición muscular

La dieta para la definición muscular es una dieta útil para la reducción del panículo adiposo subcutáneo que NO afecta negativamente la hipertrofia tisular de los músculos esqueléticos; la dieta para la definición muscular es, si está bien calibrada y ponderada para el ejercicio físico, la única forma de promover el corte en el culturismo (afectando lo menos posible el peso corporal) SIN incurrir en el catabolismo proteico de los propios músculos.
Sin embargo, la dieta para aumentar la definición muscular NO es una dieta ESTANDARIZADA (en virtud de la subjetividad individual), ya que algunos culturistas responden de manera óptima al estímulo del entrenamiento y la dieta, mientras que otros no. Por tanto, es lógico suponer que el llamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como el conjunto de formas, músculos, esqueleto y metabolismo) juega un papel esencial al promover la definición, en el caso de "delgado", o entorpecerla, en el caso del "mayor".

Clasificación del somatotipo: el ectomorfo

En 1940 un tal Sheldon supo clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, dejando de lado la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). En cuanto a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa) ... puedo decir que existe una cierta correlación estadística.
A continuación se presentará un caso de dieta para la definición adecuada para un somatotipo ectomórfico, es decir, aquel sujeto caracterizado por: estatura media-alta, constitución esbelta, tipo morfológico de extremidades largas, musculatura cónica y generalmente poco hipertrófica, masa adiposa muy baja en grasa (delgadez constitucional), clavículas cortas y, en ocasiones, omóplatos alados (para saber más, lea el artículo: El somatotipo).
NB.: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y en ningún caso se refiere a trabajos de investigación o experimentación; Además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la nutrición y el entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.

Principios de la dieta masiva para ectomorfos.

Generalmente, el ectomorfo culturista manifiesta considerables dificultades para aumentar la masa y en el desarrollo de ciertos distritos particulares pero, por otro lado, no lucha tanto como un endomorfo para lograr buenos niveles de definición muscular.
En mi opinión, el mayor obstáculo en el camino de la definición del ectomorfo está representado por el catabolismo; generalmente, a través de la dieta hipocalórica, este somatotipo tiende a adelgazar muy rápidamente, comprometiendo la hipertrofia muscular lograda con tanto esfuerzo en los períodos denominados "bulking". ¡El enemigo número 1 es, por tanto, el catabolismo!
Para reducir la posibilidad de que la dieta de definición estimule el catabolismo muscular, es fundamental:

1. NO disminuya la energía total en comparación con la caloría NORMAL, introduciendo solo unas pocas y breves sesiones de ejercicio aeróbico ... o ... reduzca la energía total en un 5-10% EXCLUYENDO la actividad aeróbica
2. Mantener un coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico o real entre 1,5 y 2,0 (no más alto) y continuar agregando pequeñas cantidades de proteína a cada comida; el organismo no puede estar sometido continuamente a una sobrecarga de grupos de nitrógeno. Es mejor aumentar la ingesta de proteínas en la fase de carga y gestionar mejor la energía total en la fase de definición)
3. Fracción energética de lípidos igual al 25-30%
4. Ingesta suficiente de carbohidratos para apoyar el entrenamiento, sea el que sea, y moderación de la carga y el índice glucémico de las comidas.
5. Promover la distribución múltiple de la energía y SIEMPRE ponderado al gasto energético urgente
6. Disociar, cuando sea necesario, los macronutrientes para favorecer la eliminación de los lípidos adiposos.

Suplementos útiles en la dieta para aumentar el volumen de ectomorfos.

Los suplementos útiles en la dieta de masa para ectomorfos pueden ser 3 o 4:

1. Aminoácidos ramificados, para tomar antes, durante y después del entrenamiento y en una dosis total de 1g * 10kg de peso fisiológico o real. Tienen una función anti-catabólica PERO no siempre son realmente necesarios; Sin embargo, al limitar la energía total, en asociación con la maltodextrina, podrían jugar un papel decisivo en la reducción del catabolismo.
2. Proteína en polvo y otros suplementos proteicos, que se deben tomar SOLAMENTE si falta un manejo adecuado de los alimentos
3. Maltodextrina diluida, muy útil en asociación con ramificada; Deben diluirse en agua para formar una solución levemente hipotónica para conservarse a 10 ° C y beberse antes, durante y después de la actuación.
4. Termogénicos de varios tipos, son productos que "deberían" incrementar la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo y (menos probable) incrementar el metabolismo promoviendo el gasto energético; a menudo provocan un aumento del apetito.

¡ADVERTENCIA! Algunos sugieren practicar la actividad aeróbica "con el estómago vacío" para fomentar el uso de las reservas de grasa; para los ectomorfos, esta práctica es doblemente contraproducente y a menudo induce el agotamiento muscular (glucógeno) y el agotamiento de los músculos involucrados en el movimiento aeróbico.

Dieta masiva para ectomorfos: ejemplo

• Mecánico, que entrena 3 veces a la semana en el gimnasio. Naturalmente, cuenta con un 11% de masa grasa, pero le gustaría bajar al 8-9% sin reducir la masa muscular.

NB. En el caso de que la energía de la dieta sea excesiva y no induzca una pérdida de grasa satisfactoria, sería necesario reducir pequeñas porciones calóricas a la vez (cada una de las cuales equivale al 5% de la energía total) derivadas del pan. de las principales comidas.

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 1

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 2

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 3

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 4

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 5

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 6

Ejemplo de dieta para la definición muscular de ectomorfos - DÍA 7