Dieta para perder 10Kg


Introdução

O problema dos "quilos extras" √© um mal-estar que atinge grande parte da popula√ß√£o. Por√©m, √†s vezes tende-se a confundir o excesso de gordura ‚Äúest√©tica‚ÄĚ com o real, o que faz mal √† sa√ļde. Muitas vezes, portanto, o desejo de perder 10 kg responde apenas a uma mera necessidade est√©tica, tanto para mulheres quanto para homens. Por outro lado, em outras circunst√Ęncias, a perda de peso √© antes essencial para garantir o estado de sa√ļde, especialmente no caso de obesidade e patologias metab√≥licas; Estudos cient√≠ficos mostram que, no caso de excesso de peso associado a doen√ßas metab√≥licas, uma perda de peso correspondente a 10% do peso pode melhorar significativamente a hipertens√£o, a hipercolesterolemia, os triglic√©rides elevados, o excesso de √°cido √ļrico e a hiperglicemia.



Avalie o seu peso

10 kg a mais: como avali√°-los?

√ćndice de massa corporal (IMC) ou IMC

Para avaliar se √© mesmo necess√°rio perder 10 kg, ou para saber se o seu peso est√° realmente excessivo, √© preciso avaliar o chamado √≠ndice de massa corporal (IMC); como alternativa, √© poss√≠vel contar com an√°lises instrumentais, como a bioimped√Ęncia (BIA), que, no entanto, muitas vezes requerem ferramentas caras e um operador capaz de utiliz√°-las corretamente.
O IMC (IMC em ingl√™s) √© um m√©todo de estimativa da composi√ß√£o corporal, que leva em considera√ß√£o duas vari√°veis ‚Äč‚Äčsimples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (N√ÉO um atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, sobrepeso (n√£o patol√≥gico), obesidade (patol√≥gica).



A fórmula de cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido pela altura, medida em metros, IMC ao quadrado = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).

O resultado, ou seja, o coeficiente, deve ser incluído em um ranking de avaliação específico.


Tabela 1 - Avaliação do índice de massa corporal (IMC ou IMC)
avaliação coeficiente
Abaixo do peso Até 18,4
Peso padr√£o 18,5 - 24,9
Excesso de peso 25,0 - 30,0
obesidade Desde 30,1

Constituição corporal

Como antecipado, o c√°lculo do IMC √© um sistema √ļtil na avalia√ß√£o "grosseira" do estado nutricional. Mais especificamente, √© uma medida "espanom√©trica", pois n√£o leva em considera√ß√£o par√Ęmetros como as propor√ß√Ķes do corpo, o esqueleto, a extens√£o da massa muscular (raz√£o pela qual nunca √© aplic√°vel a atletas, especialmente aqueles que praticam for√ßa esportiva) etc. . Para compensar, pelo menos em parte, essas lacunas, um meio adicional de subdivis√£o foi inventado que explora os discriminantes da constitui√ß√£o e morfologia do corpo.
A constituição corporal avalia o tamanho do esqueleto medindo a circunferência do pulso NÃO dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação específica.




Tabela 2 - Avaliação da constituição corporal com base na circunferência do punho
Mulher Constituição Homem
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normal 17-18cm
> 16cm Robusta > 18cm

Morfologia corporal

A morfologia corporal, por outro lado, d√° a devida import√Ęncia √† rela√ß√£o entre a altura e a circunfer√™ncia do punho em cent√≠metros:

MRF CRP = [Satura em cm / Crf. polso em cm].

Também neste caso, a medida deve ser incluída em escala de julgamento específica.


Tabela 3- Avaliação da morfologia corporal
Mulher Constituição Homem
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 ‚Äď 10,9 Normal 9,6 ‚Äď 10,4
> 10,9 Robusta > 10,4

√ćndice de massa corporal desej√°vel fisiol√≥gica (IMC FD)

Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos num√©ricos, a NORMALIDADE do peso de algu√©m, podemos combinar todos esses tr√™s meios de avalia√ß√£o relacionando-os em uma √ļnica tabela do √≠ndice de massa corporal fisiol√≥gico desej√°vel (IMC DF):




Tabela 4 - IMC fisiológico desejável em relação à constituição corporal e morfologia corporal
Destaque Longilineo Destaque Normolineo Destaque Brevilineo Longilineo normal Normal normal
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robust Long-limbed Normolineo robusto Robust Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

 

Então, resumindo tudo em algumas etapas, poderíamos definir os seguintes pontos:

  1. Usando uma balan√ßa bem calibrada, me√ßa o peso (em kg, n√£o em lb) pela manh√£, com o est√īmago vazio, ap√≥s ter atendido as necessidades fisiol√≥gicas no banheiro
  2. Usando um estat√≠metro, pedindo ajuda e respeitando as orienta√ß√Ķes (leia Como Medir Altura), me√ßa sua altura (em cm)
  3. Usando uma fita métrica ou uma fita simples de costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
  4. Estabeleça, com a fórmula IMC = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC ultrapassar o limite inferior de excesso de peso, há uma boa chance de que esses 10 kg sejam "realmente" demais
  5. Caso esteja dentro da faixa normal, proceda estabelecendo, de acordo com as tabelas 2 e 3 acima, a constituição corporal e a morfologia corporal [Altura em cm / Crf. pulso em cm]
  6. Insira o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, for superior ao desejável fisiológico, existe uma boa chance de que esses 10 kg sejam, mesmo que apenas parcialmente, demais.

Kg demais: mais ou menos de 10?

No caso de √≠ndice de massa corporal maior do que o desej√°vel, tamb√©m √© poss√≠vel realizar um c√°lculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de kg excedente. Com os valores obtidos acima, teremos, portanto, que realizar duas opera√ß√Ķes matem√°ticas; um para estabelecer o peso fisiol√≥gico desej√°vel (P FD) e outro para determinar a diferen√ßa entre este √ļltimo e o peso real (P R.). Portanto:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg demais = [P R. - P FD].

Como perder peso

Suposi√ß√Ķes de perda de peso

Uma vez que tenhamos verificado que existe realmente um excesso de peso de 10 kg, para salvaguardar o nosso estado de sa√ļde e evitar o agravamento deste excesso, teremos que planear um procedimento para emagrecer.
Para perder peso, sabe-se que o corpo deve:

  • P√°ra a a√ß√£o dos dep√≥sitos de gordura
  • Afeta as reservas de gordura para fins energ√©ticos.

Ambos os efeitos são obtidos por meio de três medidas fundamentais:

  1. Consumindo menos energia do que você consome
  2. Apresente as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
  3. Coloque o corpo em uma condição metabólica-hormonal adequada, em que os níveis de insulina sejam mantidos o mais baixo e constante possível.

Medidas pr√°ticas

Geralmente, para perder 10 kg, você pode escolher duas maneiras:

  1. R√°pido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permite eliminar o excesso de gordura no menor tempo poss√≠vel. √Č muito debilitante, geralmente baseado em m√©todos espec√≠ficos, como a dieta cetog√™nica, e n√£o se presta √† aplica√ß√£o em atletas. Muitas vezes resulta no efeito ioi√ī, promovendo a recupera√ß√£o dos quilos perdidos mais juros. Isso n√£o √© recomendado.
  2. Lento e progressivo: consiste em seguir uma dieta balanceada, preferencialmente acompanhada de atividade motora, caracterizada por um esgotamento cal√≥rico n√£o superior a 30% da energia total. 10 kg podem ser eliminados em 10 a 20 semanas sem comprometer a efici√™ncia esportiva e o estilo de vida. N√£o √© debilitante e promove a educa√ß√£o nutricional. √Č o sistema mais aconselh√°vel.

Sistema para perder 10kg

Suposi√ß√Ķes nutricionais

Como perder 10 kg corretamente? Escolher obviamente o método de alimentação equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer que você ajuste seu regime nutricional aos seguintes requisitos nutricionais.

  1. Ingestão de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, ou seja, aquela que permite que você se mantenha estável com o peso
  2. Repartição equilibrada de macronutrientes energéticos:
    • lip√≠dios 25-30% (propor√ß√£o de √°cidos graxos saturados / insaturados 1/4),
    • prote√≠nas cerca de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiol√≥gico, das quais pelo menos 1/3 de alto valor biol√≥gico (dependendo da fonte bibliogr√°fica),
    • carboidratos para a energia restante, com um m√°ximo de 10-16% de a√ß√ļcares simples.
  3. Ingest√£o adequada de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitar as ra√ß√Ķes recomendadas, espec√≠ficas para idade, sexo e condi√ß√Ķes fisiol√≥gicas ou parafisiol√≥gicas ou patol√≥gicas.

Composição alimentar da dieta

Querendo evitar depender do nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta alimentar. Portanto, antes de começar a "arquivar calorias", vamos tentar entender se o regime atual precisa de uma correção de gerenciamento:

  • Quantidade de refei√ß√Ķes por dia: devem ser cerca de 5; caf√© da manh√£, dois lanches (meio da manh√£ e meio da tarde), almo√ßo e jantar.
  • Ingest√£o energ√©tica das refei√ß√Ķes: a quantidade cal√≥rica das refei√ß√Ķes tamb√©m deve respeitar, mais ou menos, esta distribui√ß√£o energ√©tica: desjejum 15% das calorias, lanches 5%, almo√ßo 40% e jantar 35%.
  • Frequ√™ncia de consumo e por√ß√£o dos alimentos: nem todos os alimentos s√£o consumidos da mesma forma. Para "fazer certo", voc√™ pode consultar esta tabela:
Tabela 5 - frequência aproximada de consumo alimentar
Grupo fundamental de alimentos Subgrupo Freq√ľ√™ncia Parte
I grupo alimentar b√°sico: Carne, Ovos e Produtos de P√™ssego    Carnes frescas, vermelhas e brancas 1-2 vezes por semana 100 g
Carne em conserva 3 vezes por mês ou 1 vez por semana 50 g
Produtos de peixe fresco 1-2 vezes por semana 150 g
Produtos de pesca em conserva 3 vezes por mês ou 1 vez por semana 50 g
Ovos inteiros ou apenas gema 1 e / ou 2 vezes por semana (dependendo da porção) 50 e / ou 100 g (dependendo da frequência de consumo)
II grupo fundamental de alimentos: leite e derivados   Leite e iogurte Mesmo 2-3 vezes ao dia 125 g / ml
Queijos frescos 1-2 vezes por semana - como prato principal 100 g
Queijos envelhecidos 1-2 vezes por semana - como um prato; ralado até mesmo todos os dias, mas em porção adequada 50 g;
Ralado cerca de 5-10 g
III grupo fundamental de alimentos: Leguminosas com amido  Legumes frescos, congelados, reidratados e enlatados 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (em vez dos seguintes) 150 g
Vegetais secos 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (em vez dos anteriores), à base de cereais e batatas 50 g
IV grupo fundamental de alimentos: Cereais, Tub√©rculos e Derivados    Macarr√£o, trigo, arroz, milho, espelta, cevada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, semolina, polenta e outras farinhas 3-4 vezes por semana, nos primeiros pratos, com base no uso de legumes e batatas 80 g
P√£o 2-3 vezes ao dia 50 g
Batatas 1-2 vezes por semana, nos primeiros cursos ou como, com base no uso de cereais e leguminosas 200 g
Cereais do caf√© da manh√£ Em quantidades vari√°veis ‚Äč‚Äčcom base no uso de outros alimentos no caf√© da manh√£ 30 g
V grupo fundamental de alimentos: √ďleos e Gorduras de Tempero   √ďleos vegetais, prensados ‚Äč‚Äča frio, n√£o submetidos a processos de extra√ß√£o qu√≠mica, fracionamento, hidrogena√ß√£o, etc. 2-4 vezes ao dia (tanto como base para cozinhar quanto como condimento) 5 10-g
manteiga Em menor grau do que os óleos 5 10-g
Banha, sebo, margarinas, óleos hidrogenados ou fracionados ou extratos com solventes Menos possivel 5 10-g
VI e VII grupos de alimentos fundamentais: Frutas e verduras ricas em vitamina A e vitamina C  Frutas e vegetais doces frescos 3-4 vezes ao dia. Uma por√ß√£o de verduras para o almo√ßo e outra para o jantar, mais possivelmente a das receitas dos primeiros pratos; duas por√ß√Ķes de frutas doces sazonais por dia 150 g de vegetais crus ou cozidos, caule, raiz, fruta; 150 g de frutas
Frutas em conserva: marmelada e compotas, sumos de fruta, fruta desidratada, etc. Compotas e gel√©ias tamb√©m todos os dias; de prefer√™ncia com um baixo teor de a√ß√ļcar adicionado. O resto √© √ļnico 20 g para compotas e marmeladas. 200 ml de sumos de fruta
Sementes oleaginosas Am√™ndoas, nozes, avel√£s, pinh√Ķes, pistache, macad√Ęmia, nozes, castanhas de caju, castanhas do Brasil etc. Mesmo todos os dias em por√ß√Ķes baixas; 2-3 vezes por semana em por√ß√Ķes maiores (respeitando a quantidade total de gordura na dieta) 15 30-g
Alcoólico vinho tinto De 0 a até 2 vezes por dia 125 ml
Ado√ßantes cal√≥ricos A√ß√ļcar e mel 0 a 2-3 vezes ao dia (respeitando a quantidade total de a√ß√ļcar na dieta) 3-7 g de a√ß√ļcar; 10-20 g de mel
Lanches doces e salgados Suced√Ęneos do p√£o: tostas, bolachas, breadsticks, friselle, taralli, etc. Produtos de confeitaria suaves e doces: brioches, croissants, croissants, etc. Biscoitos. Em quantidades vari√°veis ‚Äč‚Äčcom base no uso de p√£o e outros alimentos no caf√© da manh√£. 30 para substitutos de p√£o. 50 g para produtos de padaria leves. 30 g para biscoitos

Como perder 10 kg corretamente?

Agora, vamos prosseguir para a correção definitiva. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e porção dos alimentos conforme sugerido na tabela 5.
Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é imprescindível reduzir proporcionalmente as calorias, mudando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibra, o nível de desnatação dos laticínios, a quantidade de óleo ou apenas a parte. Por exemplo, da seguinte forma:


Tabela 6 - Exemplo de redução de calorias de 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA HIPOCAL√ďRICA 70% = 1640 kcal
caf√© da manh√£   caf√© da manh√£  
Leite de vaca integral 250 ml (1 tazza) Leite de vaca desnatado 250 ml (1 tazza)
Biscuits 40 g (8 biscoitos) Muesli 30 g (6 colheres de sopa)
Lanche   Lanche  
Banana 200 g (1 banana grande) maçã 150 g (1 maçã)
Pranzo   Pranzo  
Macarr√£o com molho de tomate   Macarr√£o com molho de tomate  
Macarrão de sêmola 100 g Macarrão de sêmola de trigo integral 80 g
Purê de tomate 100 g Purê de tomate 100 g
Grana 10 g (1 colher de sopa) Grana 5 g (1 colher de ch√°)
       
Ovo cozido e batata cozida   Ovo cozido e salada  
Ovo inteiro 50 g Ovo inteiro 50 g
Batatas 200 g (cerca de 1 batata) Alface 70 g
       
P√£o de trigo 50 g (2 gorduras) P√£o integral 50 g (2 gorduras)
Azeite extravirgem 20 g (2 colheres de sopa) Azeite extravirgem 20 g (2 colheres de sopa)
Lanche   Lanche  
Iogurte de leite integral 125 g (1 jarro) Iogurte de leite desnatado 125 g (1 jarro)
Jantar   Jantar  
Arroz cozido   Batata Lesse  
arroz branco 90 g Batata 200 g
       
Bife de porco grelhado e berinjela   Frango grelhado e bife de berinjela  
Lombo de porco 100 g Peito de frango 100 g
Berinjela 200 g Berinjela 200 g
       
P√£o de trigo 50 g P√£o integral 50 g
Azeite extravirgem 20 g Azeite extravirgem 20 g

√Č aconselh√°vel continuar com a dieta at√© que o resultado seja alcan√ßado (perda de 10kg), ou seja, por cerca de um m√™s e meio ou dois meses.


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