Dieta para perder 10Kg

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Introdução

O problema dos "quilos extras" é um mal-estar que atinge grande parte da população. Porém, às vezes tende-se a confundir o excesso de gordura “estética” com o real, o que faz mal à saúde. Muitas vezes, portanto, o desejo de perder 10 kg responde apenas a uma mera necessidade estética, tanto para mulheres quanto para homens. Por outro lado, em outras circunstâncias, a perda de peso é antes essencial para garantir o estado de saúde, especialmente no caso de obesidade e patologias metabólicas; Estudos científicos mostram que, no caso de excesso de peso associado a doenças metabólicas, uma perda de peso correspondente a 10% do peso pode melhorar significativamente a hipertensão, a hipercolesterolemia, os triglicérides elevados, o excesso de ácido úrico e a hiperglicemia.

Avalie o seu peso

10 kg a mais: como avaliá-los?

Índice de massa corporal (IMC) ou IMC

Para avaliar se é mesmo necessário perder 10 kg, ou para saber se o seu peso está realmente excessivo, é preciso avaliar o chamado índice de massa corporal (IMC); como alternativa, é possível contar com análises instrumentais, como a bioimpedância (BIA), que, no entanto, muitas vezes requerem ferramentas caras e um operador capaz de utilizá-las corretamente.
O IMC (IMC em inglês) é um método de estimativa da composição corporal, que leva em consideração duas variáveis ​​simples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (NÃO um atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, sobrepeso (não patológico), obesidade (patológica).

A fórmula de cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido pela altura, medida em metros, IMC ao quadrado = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).

O resultado, ou seja, o coeficiente, deve ser incluído em um ranking de avaliação específico.

Constituição corporal

Como antecipado, o cálculo do IMC é um sistema útil na avaliação "grosseira" do estado nutricional. Mais especificamente, é uma medida "espanométrica", pois não leva em consideração parâmetros como as proporções do corpo, o esqueleto, a extensão da massa muscular (razão pela qual nunca é aplicável a atletas, especialmente aqueles que praticam força esportiva) etc. . Para compensar, pelo menos em parte, essas lacunas, um meio adicional de subdivisão foi inventado que explora os discriminantes da constituição e morfologia do corpo.
A constituição corporal avalia o tamanho do esqueleto medindo a circunferência do pulso NÃO dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação específica.

Morfologia corporal

A morfologia corporal, por outro lado, dá a devida importância à relação entre a altura e a circunferência do punho em centímetros:

MRF CRP = [Satura em cm / Crf. polso em cm].

Também neste caso, a medida deve ser incluída em escala de julgamento específica.

Índice de massa corporal desejável fisiológica (IMC FD)

Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos numéricos, a NORMALIDADE do peso de alguém, podemos combinar todos esses três meios de avaliação relacionando-os em uma única tabela do índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC DF):

 

Então, resumindo tudo em algumas etapas, poderíamos definir os seguintes pontos:

1. Usando uma balança bem calibrada, meça o peso (em kg, não em lb) pela manhã, com o estômago vazio, após ter atendido as necessidades fisiológicas no banheiro
2. Usando um estatímetro, pedindo ajuda e respeitando as orientações (leia Como Medir Altura), meça sua altura (em cm)
3. Usando uma fita métrica ou uma fita simples de costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
4. Estabeleça, com a fórmula IMC = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC ultrapassar o limite inferior de excesso de peso, há uma boa chance de que esses 10 kg sejam "realmente" demais
5. Caso esteja dentro da faixa normal, proceda estabelecendo, de acordo com as tabelas 2 e 3 acima, a constituição corporal e a morfologia corporal [Altura em cm / Crf. pulso em cm]
6. Insira o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, for superior ao desejável fisiológico, existe uma boa chance de que esses 10 kg sejam, mesmo que apenas parcialmente, demais.

Kg demais: mais ou menos de 10?

No caso de índice de massa corporal maior do que o desejável, também é possível realizar um cálculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de kg excedente. Com os valores obtidos acima, teremos, portanto, que realizar duas operações matemáticas; um para estabelecer o peso fisiológico desejável (P FD) e outro para determinar a diferença entre este último e o peso real (P R.). Portanto:

1. P FD = [IMC FD * St m2]
2. Kg demais = [P R. - P FD].

Como perder peso

Suposições de perda de peso

Uma vez que tenhamos verificado que existe realmente um excesso de peso de 10 kg, para salvaguardar o nosso estado de saúde e evitar o agravamento deste excesso, teremos que planear um procedimento para emagrecer.
Para perder peso, sabe-se que o corpo deve:

• Pára a ação dos depósitos de gordura
• Afeta as reservas de gordura para fins energéticos.

Ambos os efeitos são obtidos por meio de três medidas fundamentais:

1. Consumindo menos energia do que você consome
2. Apresente as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
3. Coloque o corpo em uma condição metabólica-hormonal adequada, em que os níveis de insulina sejam mantidos o mais baixo e constante possível.

Medidas práticas

Geralmente, para perder 10 kg, você pode escolher duas maneiras:

1. Rápido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permite eliminar o excesso de gordura no menor tempo possível. É muito debilitante, geralmente baseado em métodos específicos, como a dieta cetogênica, e não se presta à aplicação em atletas. Muitas vezes resulta no efeito ioiô, promovendo a recuperação dos quilos perdidos mais juros. Isso não é recomendado.
2. Lento e progressivo: consiste em seguir uma dieta balanceada, preferencialmente acompanhada de atividade motora, caracterizada por um esgotamento calórico não superior a 30% da energia total. 10 kg podem ser eliminados em 10 a 20 semanas sem comprometer a eficiência esportiva e o estilo de vida. Não é debilitante e promove a educação nutricional. É o sistema mais aconselhável.

Sistema para perder 10kg

Suposições nutricionais

Como perder 10 kg corretamente? Escolher obviamente o método de alimentação equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer que você ajuste seu regime nutricional aos seguintes requisitos nutricionais.

1. Ingestão de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, ou seja, aquela que permite que você se mantenha estável com o peso
2. Repartição equilibrada de macronutrientes energéticos:
   • lipídios 25-30% (proporção de ácidos graxos saturados / insaturados 1/4),
   • proteínas cerca de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiológico, das quais pelo menos 1/3 de alto valor biológico (dependendo da fonte bibliográfica),
   • carboidratos para a energia restante, com um máximo de 10-16% de açúcares simples.
3. Ingestão adequada de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitar as rações recomendadas, específicas para idade, sexo e condições fisiológicas ou parafisiológicas ou patológicas.

Composição alimentar da dieta

Querendo evitar depender do nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta alimentar. Portanto, antes de começar a "arquivar calorias", vamos tentar entender se o regime atual precisa de uma correção de gerenciamento:

• Quantidade de refeições por dia: devem ser cerca de 5; café da manhã, dois lanches (meio da manhã e meio da tarde), almoço e jantar.
• Ingestão energética das refeições: a quantidade calórica das refeições também deve respeitar, mais ou menos, esta distribuição energética: desjejum 15% das calorias, lanches 5%, almoço 40% e jantar 35%.
• Frequência de consumo e porção dos alimentos: nem todos os alimentos são consumidos da mesma forma. Para "fazer certo", você pode consultar esta tabela:

Como perder 10 kg corretamente?

Agora, vamos prosseguir para a correção definitiva. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e porção dos alimentos conforme sugerido na tabela 5.
Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é imprescindível reduzir proporcionalmente as calorias, mudando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibra, o nível de desnatação dos laticínios, a quantidade de óleo ou apenas a parte. Por exemplo, da seguinte forma:

É aconselhável continuar com a dieta até que o resultado seja alcançado (perda de 10kg), ou seja, por cerca de um mês e meio ou dois meses.