RĂ©gime pour perdre 10Kg


Introduction

Le problème des « kilos en trop » est un malaise qui afflige une grande partie de la population. Cependant, on a parfois tendance à confondre l'excès de graisse « esthétique » avec le vrai, ce qui est nocif pour la santé. Souvent donc, l'envie de perdre 10 kg ne répond qu'à un simple besoin esthétique, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En revanche, dans d'autres circonstances, la perte de poids est au contraire indispensable pour garantir l'état de santé, notamment en cas d'obésité et de pathologies métaboliques ; Des études scientifiques montrent qu'en cas de surpoids associé à des maladies métaboliques, une perte de poids correspondant à 10 % du poids peut améliorer significativement l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les triglycérides élevés, l'excès d'acide urique et l'hyperglycémie.



Évaluez votre poids

10 kg de trop : comment les Ă©valuer ?

Indice de masse corporelle (IMC) ou IMC

Pour évaluer s'il est vraiment nécessaire de perdre 10 kg, ou pour établir si votre poids est vraiment excessif, vous devez évaluer l'indice de masse corporelle (IMC) ; alternativement, il est possible de s'appuyer sur des analyses instrumentales telles que la bioimpédance (BIA), qui nécessitent cependant souvent des outils coûteux et un opérateur capable de les utiliser correctement.
L'IMC (BMI en anglais) est une méthode d'estimation de la composition corporelle, qui prend en compte deux variables simples : la taille et le poids. L'IMC définit si un être humain adulte (PAS un athlète) appartient à l'une des catégories suivantes : insuffisance pondérale, poids normal, surpoids (non pathologique), obésité (pathologique).



La formule de calcul de l'IMC est la suivante : poids en kilogrammes divisé par la taille, mesuré en mètres, carré IMC = [Ps kg / St m2] (le calculateur en ligne de cet article peut également être utilisé).

Le résultat, c'est-à-dire le coefficient, est à inclure dans un classement d'évaluation spécifique.


Tableau 1 - Évaluation de l'indice de masse corporelle (IMC ou IMC)
Ă©valuation coefficient
Insuffisance pondérale Jusqu'à 18,4
Poids standard 18,5 - 24,9
Embonpoint 25,0 - 30,0
obésité Depuis 30,1

Constitution du corps

Comme prévu, le calcul de l'IMC est un système utile dans l'évaluation « grossière » de l'état nutritionnel. Plus précisément, il s'agit d'une mesure "spannométrique" car elle ne prend pas en compte des paramètres tels que les proportions du corps, le squelette, l'étendue de la masse musculaire (c'est pourquoi elle n'est jamais applicable aux sportifs, notamment ceux qui pratiquent des sports de force) etc. . Pour compenser au moins en partie ces lacunes, un autre moyen de subdivision a été imaginé qui exploite les discriminants de la constitution et de la morphologie du corps.
La constitution du corps évalue la taille du squelette mesurer la circonférence du poignet NON dominant (en centimètres, mesuré au point le plus étroit) et contextualisant le résultat dans un classement spécifique.




Tableau 2 - Évaluation de la constitution corporelle en fonction de la circonférence du poignet
Femme Constitution Homme
> 15 cm Esile > 1 cm
15-16cm Normal 17-18cm
> 16 cm Robusta > 18 cm

Morphologie corporelle

La morphologie du corps, quant à elle, accorde une importance particulière à la relation entre la taille et la circonférence du poignet en centimètres :

MRF CRP = [Satura en cm / Crf. polso en cm].

Dans ce cas également, la mesure doit être incluse dans une échelle de jugement spécifique.


Tableau 3- Évaluation de la morphologie corporelle
Femme Constitution Homme
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 - 10,9 Normal 9,6 - 10,4
> 10,9 Robusta > 10,4

Indice de masse corporelle souhaitable physiologique (IMC FD)

Enfin, pour déterminer avec plus de précision, en termes numériques, la NORMALITÉ de son propre poids, on peut combiner ces trois moyens d'évaluation en les comparant dans un même tableau de l'indice de masse corporelle physiologique souhaitable (IMC FD) :




Tableau 4 - IMC physiologique souhaitable en ce qui concerne la constitution corporelle et la morphologie corporelle
Mettez en surbrillance Longilineo Mettre en valeur Normolineo Mettre en Ă©vidence Brevilineo Normale Longilineo Normale Normale
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Brevilineo normal Robuste Ă  longs membres Normolineo robuste Brevilineo robuste  
22,5 23,3 24,1 24,9  

 

Ainsi, en résumant le tout en quelques étapes, nous pourrions définir les points suivants :

  1. À l'aide d'une balance bien calibrée, mesurez le poids (en kg, pas en lb) le matin, à jeun, après avoir rempli les besoins physiologiques aux toilettes
  2. À l'aide d'un statimètre, en vous faisant aider et en respectant les consignes (lire Comment mesurer la taille), mesurez votre taille (en cm)
  3. À l'aide d'un ruban métrique ou d'un simple ruban de couturière, mesurez la circonférence du poignet NON dominant au point le plus étroit (en cm)
  4. Etablir, avec la formule IMC = [Ps kg / St m2], l'IMC et l'évaluer avec le tableau approprié 1 ci-dessus. Si l'IMC dépasse la limite inférieure du surpoids il y a de très fortes chances que ces 10 kg soient "vraiment" de trop
  5. S'il est compris dans la fourchette normale, procéder en établissant, par rapport aux tableaux 2 et 3 ci-dessus, la constitution corporelle et la morphologie corporelle [Hauteur en cm / Crf. pouls en cm]
  6. Saisissez la valeur dans le tableau 4 ; si l'IMC, bien que normal, est supĂ©rieur au dĂ©sir physiologique, il y a de fortes chances que ces 10 kg soient, ne serait-ce que partiellement, de trop.

Kg de trop : plus ou moins de 10 ?

En cas d'indice de masse corporelle supérieur à celui souhaitable, il est également possible d'effectuer un calcul INVERSE pour établir la quantité réelle de kg excédentaire. Avec les valeurs obtenues ci-dessus nous devrons donc effectuer deux opérations mathématiques ; l'un pour établir le poids physiologique souhaitable (P FD) et l'autre pour déterminer la différence entre ce dernier et le poids réel (P R.). Donc:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg de trop = [P R. - P FD].

Comment perdre du poids

Hypothèses de perte de poids

Une fois que nous aurons constaté qu'il y a vraiment un excès de poids de 10 kg, pour préserver notre état de santé et éviter l'aggravation de cet excès, il faudra prévoir une procédure d'amaigrissement.
Pour perdre du poids, on sait que le corps doit :

  • Stoppe l'action des amas graisseux
  • Affecte les rĂ©serves de graisse Ă  des fins Ă©nergĂ©tiques.

Ces deux effets sont obtenus grâce à trois mesures fondamentales :

  1. Prendre moins d'Ă©nergie que vous n'en consommez
  2. Introduire les bons pourcentages de nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines)
  3. Placez le corps dans un état métabolique et hormonal adéquat, dans lequel les niveaux d'insuline doivent être maintenus aussi bas et constants que possible.

Mesures pratiques

Généralement, pour perdre 10 kg, vous pouvez choisir deux manières :

  1. Rapide mais exigeant : il consiste à suivre un schéma nutritionnel assez extrême, dénué de tout plaisir diététique, qui permet d'éliminer l'excès de graisse dans les plus brefs délais. Il est très invalidant, souvent basé sur des méthodes particulières comme le régime cétogène, et ne se prête pas à une application chez les sportifs. Il se traduit très souvent par l'effet yo-yo, favorisant la récupération des kilos perdus plus les intérêts. Ce n'est pas recommandé.
  2. Lent et progressif : il consiste à suivre une alimentation équilibrée, de préférence accompagnée d'une activité motrice, caractérisée par un épuisement calorique ne dépassant pas 30% de l'énergie totale. 10 kg peuvent être éliminés en 10 à 20 semaines sans compromettre l'efficacité sportive et le style de vie. Il n'est pas débilitant et favorise l'éducation nutritionnelle. C'est le système le plus recommandable.

Système pour perdre 10kg

Hypothèses nutritionnelles

Comment perdre 10 kg correctement ? Choisir évidemment la méthode d'une alimentation équilibrée (point 2 du paragraphe précédent). Ce système vous oblige à ajuster votre régime nutritionnel aux besoins nutritionnels suivants.

  1. Apport énergétique hypocalorique : correspond à environ 70 % de l'énergie calorique totale de la norme, c'est-à-dire celle qui permet de rester stable avec le poids
  2. RĂ©partition Ă©quilibrĂ©e des macronutriments Ă©nergĂ©tiques :
    • lipides 25-30% (rapport d'acides gras saturĂ©s / insaturĂ©s 1/4),
    • protĂ©ines environ 0,8-1,5 g/kg de poids physiologique, dont au moins 1/3 de haute valeur biologique (selon la source bibliographique),
    • glucides pour l'Ă©nergie restante, avec un maximum de 10 Ă  16 % de sucres simples.
  3. Apport adéquat en minéraux, vitamines, fibres (environ 30 g/jour) et cholestérol (<300 mg/jour) : en respectant les rations recommandées, spécifiques à l'âge, au sexe et aux conditions physiologiques ou paraphysiologiques ou pathologiques.

Composition alimentaire du régime

Voulant éviter de s'en remettre à une diététicienne, il faut comprendre comment intervenir sur un "niveau pratique" dans son alimentation. Alors, avant de commencer à « classer les calories », essayons de comprendre si le régime actuel nécessite une correction de gestion :

  • Nombre de repas par jour : ils doivent ĂŞtre d'environ 5 ; petit-dĂ©jeuner, deux collations (en milieu de matinĂ©e et en milieu d'après-midi), dĂ©jeuner et dĂ®ner.
  • Apport Ă©nergĂ©tique des repas : la quantitĂ© calorique des repas doit Ă©galement respecter plus ou moins cette rĂ©partition Ă©nergĂ©tique : petit-dĂ©jeuner 15 % de calories, collations 5 %, dĂ©jeuner 40 % et dĂ®ner 35 %.
  • FrĂ©quence de consommation et portion de nourriture : tous les aliments ne sont pas consommĂ©s de la mĂŞme manière. Pour "bien faire les choses", vous pouvez vous rĂ©fĂ©rer Ă  ce tableau :
Tableau 5 - fréquence approximative de la consommation alimentaire
Groupe fondamental d'aliments Sous-groupe Frequenza Portion
I groupe d'aliments de base : viande, Ĺ“ufs et produits Ă  base de pĂŞche    Viande fraĂ®che, rouge et blanche 1-2 fois par semaine 100 g
Viande en conserve 3 fois par mois ou 1 fois par semaine 50 g
Produits de poisson frais 1-2 fois par semaine 150 g
Produits de la pêche conservés 3 fois par mois ou 1 fois par semaine 50 g
ufs entiers ou simplement jaunes 1 et/ou 2 fois par semaine (selon la portion) 50 et/ou 100 g (selon la fréquence de consommation)
II groupe fondamental d'aliments : Lait et dĂ©rivĂ©s   Lait et yaourt MĂŞme 2-3 fois par jour 125 g / ml
Fromages frais 1 Ă  2 fois par semaine - en plat principal 100 g
Fromages vieillis 1 à 2 fois par semaine - en plat; râpé même tous les jours mais en portion adéquate 50 g;
Râpé environ 5-10 g
III groupe fondamental d'aliments : LĂ©gumineuses fĂ©culentes  LĂ©gumineuses fraĂ®ches, congelĂ©es, sĂ©chĂ©es-rĂ©hydratĂ©es, en conserve 2 Ă  4 fois par semaine, en entrĂ©e ou en accompagnement (au lieu de ceux ci-dessous) 150 g
Légumes secs 2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (au lieu de ceux ci-dessus), sur la base de l'utilisation de céréales et de pommes de terre 50 g
IV groupe fondamental d'aliments : cĂ©rĂ©ales, tubercules et dĂ©rivĂ©s    Pâtes, blĂ©, riz, maĂŻs, Ă©peautre, orge, quinoa, amarante, sarrasin, semoule, polenta et autres farines 3 Ă  4 fois par semaine, en entrĂ©e, Ă  base de lĂ©gumineuses et pommes de terre 80 g
Pains typiques 2-3 volts al giorno 50 g
Pommes de terre 1 à 2 fois par semaine, en entrée ou au fur et à mesure, en fonction de l'utilisation de céréales et légumineuses 200 g
Céréales du petit-déjeuner En quantités variables en fonction de l'utilisation d'autres aliments pour le petit-déjeuner 30 g
V groupe fondamental d'aliments : huiles et graisses d'assaisonnement   Huiles vĂ©gĂ©tales, pressĂ©es Ă  froid, non soumises Ă  des procĂ©dĂ©s d'extraction chimique, fractionnement, hydrogĂ©nation, etc. 2 Ă  4 fois par jour (Ă  la fois comme base de cuisson et comme condiment) 5-10 g
beurre Dans une moindre mesure que les huiles 5-10 g
Saindoux, suif, margarines, huiles ou extraits hydrogénés ou fractionnés avec des solvants Moins possible 5-10 g
Groupe fondamental d'aliments VI et VII : Fruits et LĂ©gumes Riches en Vitamine A et Vitamine C  Fruits et lĂ©gumes frais et sucrĂ©s 3-4 fois par jour. Une portion de lĂ©gumes pour le dĂ©jeuner et une pour le dĂ®ner, plus Ă©ventuellement celle des recettes des entrĂ©es ; deux portions de fruits de saison sucrĂ©s par jour 150 g de lĂ©gumes cuits ou crus, tige, racine, fruit ; 150g de fruits
Fruits en conserve : marmelades et confitures, jus de fruits, fruits déshydratés, etc. Confiture et confitures aussi tous les jours ; de préférence avec une faible teneur en sucres ajoutés. Le reste est unique 20 g pour les confitures et marmelades. 200 ml de jus de fruits
Graines oléagineuses Amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches, macadamia, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil etc. Même tous les jours en petites portions ; 2-3 fois par semaine en plus grandes portions (en respectant la quantité totale de graisses dans l'alimentation) 15-30 g
Alcoolique Vin rouge De 0 Ă  mĂŞme 2 fois par jour 125 ml
Édulcorants caloriques Sucre et Miel 0 à 2-3 fois par jour (en respectant la quantité totale de sucre dans l'alimentation) 3-7 g de sucre; 10-20 g de miel
Snacks sucrés et salés Substituts de pain : biscottes, crackers, gressins, friselle, taralli, etc. Pâtisseries douces et sucrées : brioches, croissants, croissants, etc. Biscuits. En quantités variables en fonction de l'utilisation de pain et d'autres aliments pour le petit-déjeuner. 30 pour les substituts de pain. 50 g pour les pâtisseries molles. 30 g pour les biscuits

Comment perdre 10 kg correctement ?

Passons maintenant au correctif définitif. Nous suggérons, encore une fois, de commencer par changer la fréquence de consommation et la portion des aliments comme suggéré dans le tableau 5.
Ensuite, après s'être assuré que le poids reste stable, il est indispensable de réduire proportionnellement les calories, en changeant d'aliment (mais en restant dans le groupe spécifique), en modifiant la quantité de fibres, le niveau d'écumage des produits laitiers, la quantité d'huile ou juste la portion. Par exemple, comme suit :


Tableau 6 - Exemple de réduction de 30 % de calories
ALIMENTATION NORMALE = 2350 kcal RÉGIME HYPOCALORIQUE 70% = 1640 kcal
petit dĂ©jeuner   petit dĂ©jeuner  
Lait de vache entier 250 ml (1 tasse) Lait de vache écrémé 250 ml (1 tasse)
Cookies 40 g (8 biscuits) Céréale 30 g (6 cuillères à soupe)
Collation   Collation  
Banane 200 g (1 banane grande) pomme 150 g (1 mela)
DĂ©jeuner   DĂ©jeuner  
Pâtes avec de la sauce tomate   Pâtes avec de la sauce tomate  
Pâtes à la semoule 100 g Pâtes de semoule de blé entier 80 g
Purée de tomates 100 g Purée de tomates 100 g
Grain 10 g (1 cuillère à soupe) Grain 5 g (1 cuillère à café)
       
egguf Ă  la coque et pommes de terre bouillies   egguf dur et salade  
Egguf, entier 50 g Egguf, entier 50 g
Pommes de terre 200 g (environ 1 pomme de terre) Salade 70 g
       
Pain de blé 50 g (2 gras) Pain de blé entier 50 g (2 gras)
Huile d'olive vierge extra 20 g (2 cuillères à soupe) Huile d'olive vierge extra 20 g (2 cuillères à soupe)
Collation   Collation  
Yaourt au lait entier 125 g (1 pot) Yaourt au lait écrémé 125 g (1 pot)
Cena   Cena  
Riz bouilli   Patate lesse  
riz blanc 90 g pomme de terre 200 g
       
Steak de porc et aubergines grillĂ©s   Steak de poulet grillĂ© et aubergines  
Longe de porc 100 g Poitrine de poulet 100 g
Aubergine 200 g Aubergine 200 g
       
Pain de blé 50 g Pain de blé entier 50 g
Huile d'olive vierge extra 20 g Huile d'olive vierge extra 20 g

Il est conseillé de poursuivre le régime jusqu'à l'obtention du résultat (perte de 10kg), soit environ un mois et demi ou deux mois.


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