Dieta para Adelgazar 10Kg

Dieta para Adelgazar 10Kg

Introducción

El problema de los "kilos de más" es un malestar que aflige a una gran parte de la población. Sin embargo, en ocasiones se tiende a confundir el exceso de grasa “estético” con el real, que es nocivo para la salud. A menudo, por lo tanto, el deseo de perder 10 kg responde solo a una mera necesidad estética, tanto para mujeres como para hombres. Por otro lado, en otras circunstancias, la pérdida de peso es fundamental para garantizar el estado de salud, especialmente en el caso de obesidad y patologías metabólicas; Estudios científicos demuestran que, en el caso de sobrepeso asociado a enfermedades metabólicas, una pérdida de peso correspondiente al 10% del peso puede mejorar significativamente la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, los triglicéridos elevados, el exceso de ácido úrico y la hiperglucemia.



Evalúe su peso

10 kg de más: ¿cómo evaluarlos?

Índice de masa corporal (IMC) o IMC

Para evaluar si realmente es necesario perder 10 kg, o establecer si su peso es realmente excesivo, es necesario evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de utilizarlas correctamente.
BMI (BMI en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un ser humano adulto (NO un atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).



La fórmula para calcular el IMC es la siguiente: peso en kilogramos dividido por la altura, medido en metros, IMC al cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede utilizar la calculadora en línea de este artículo).

El resultado, es decir, el coeficiente, se incluirá en una clasificación de evaluación específica.


Tabla 1 - Evaluación del índice de masa corporal (IMC o IMC)
evaluación Coeficiente
Bajo peso Hasta 18,4
Peso estándar 18,5 - 24,9
Sovrappeso 25,0 - 30,0
obesidad Sí 30,1

Constitución corporal

Como se anticipó, el cálculo del IMC es un sistema útil en la evaluación "aproximada" del estado de nutrición. Más concretamente, es una medida "spannométrica" ​​ya que no tiene en cuenta parámetros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensión de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a deportistas, especialmente a los que practican deportes de fuerza) etc. . Para compensar, al menos en parte, estas lagunas, se ha ideado otro medio de subdivisión que explota los discriminantes de la constitución y la morfología del cuerpo.
La constitución del cuerpo evalúa el tamaño del esqueleto. midiendo la circunferencia de la muñeca NO dominante (en centímetros, medido en el punto más estrecho) y contextualizando el resultado en un ranking específico.




Tabla 2 - Evaluación de la constitución corporal basada en la circunferencia de la muñeca
Donna Constitución Hombre
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normal 17-18cm
> 16cm robusto > 18cm

Morfología corporal

La morfología corporal, por otro lado, le da la debida importancia a la relación entre la altura y la circunferencia de la muñeca en centímetros:

MRF CRP = [Satura en cm / Crf. polso en cm].

También en este caso, la medida debe incluirse en una escala de juicio específica.


Tabla 3- Evaluación de la morfología corporal
Donna Constitución Hombre
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 – 10,9 Normal 9,6 – 10,4
> 10,9 robusto > 10,4

Índice de masa corporal fisiológica deseable (IMC FD)

Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD del propio peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación comparándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico deseable (IMC FD):




Tabla 4 - IMC fisiológico deseable con respecto a la constitución y morfología corporales
Destacar Longilineo Destacar Normolineo Destacar Brevilineo Longilineo normal Normal Normal
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robusto Longilineo Normolineo robusto Robusto Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

 

Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:

  1. Con una balanza bien calibrada, medir el peso (en kg, no en lb) por la mañana, en ayunas, después de haber cumplido las necesidades fisiológicas en el baño.
  2. Usando un estatímetro, obteniendo ayuda y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), mida su altura (en cm)
  3. Usando una cinta métrica, o una simple cinta de modista, mida la circunferencia de la muñeca NO dominante en el punto más estrecho (en cm)
  4. Establezca, con la fórmula IMC = [Ps kg / St m2], el IMC y evalúelo con la tabla 1 correspondiente arriba. Si el IMC supera el límite inferior de sobrepeso, es muy probable que estos 10 kg sean "realmente" demasiado.
  5. Si se incluye en el rango normal, proceda estableciendo, con respecto a las tablas 2 y 3 anteriores, la constitución corporal y la morfología corporal [Altura en cm / Crf. pulso en cm]
  6. Ingrese el valor en la tabla 4; si el IMC, aunque normal, es superior al fisiológico deseable, es muy probable que estos 10 kg sean, aunque sólo sea parcialmente, demasiado.

Kg demasiado: ¿más o menos de 10?

En caso de un índice de masa corporal superior al deseable, también es posible realizar un cálculo INVERSO para establecer la cantidad real de kg en exceso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos por tanto que realizar dos operaciones matemáticas; uno para establecer el peso fisiológico deseable (P FD) y el otro para determinar la diferencia entre este último y el peso real (P R.). Por lo tanto:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg demasiado = [P R. - P FD].

Como perder peso

Supuestos de pérdida de peso

Una vez que hayamos comprobado que realmente existe un exceso de peso de 10 kg, para salvaguardar nuestro estado de salud y evitar el agravamiento de este exceso, tendremos que planificar un procedimiento de adelgazamiento.
Para perder peso, se sabe que el cuerpo debe:

  • Detiene la acción de los depósitos grasos.
  • Afecta las reservas de grasa con fines energéticos.

Ambos efectos se obtienen a través de tres medidas fundamentales:

  1. Consumir menos energía de la que consume
  2. Introducir los porcentajes correctos de nutrientes energéticos (carbohidratos, lípidos y proteínas).
  3. Colocar al organismo en una condición metabólico-hormonal adecuada, en la que los niveles de insulina deben mantenerse lo más bajos y constantes posible.

Medidas practicas

Generalmente, para perder 10 kg puedes elegir dos formas:

  1. Rápido pero exigente: consiste en seguir un esquema nutricional bastante extremo, desprovisto de cualquier placer dietético, que permite eliminar el exceso de grasa en el menor tiempo posible. Es muy debilitante, a menudo se basa en métodos particulares como la dieta cetogénica, y no se presta a su aplicación en deportistas. Muy a menudo resulta en el efecto yo-yo, que promueve la recuperación de los kilos perdidos más el interés. No se recomienda.
  2. Lento y progresivo: consiste en seguir una dieta equilibrada, preferiblemente acompañada de actividad motora, caracterizada por un agotamiento calórico no superior al 30% de la energía total. Se pueden desechar 10 kg en 10-20 semanas sin comprometer la eficiencia deportiva y el estilo de vida. No debilita y promueve la educación nutricional. Es el sistema más recomendable.

Sistema para perder 10 kg

Supuestos nutricionales

¿Cómo perder 10 kg correctamente? Obviamente eligiendo el método de una dieta equilibrada (punto 2 del párrafo anterior). Este sistema requiere que ajuste su régimen nutricional a los siguientes requisitos nutricionales.

  1. Ingesta calórica baja en calorías: corresponde aproximadamente al 70% de la energía calórica normal total, es decir, la que le permite mantenerse estable con el peso
  2. Desglose equilibrado de macronutrientes energéticos:
    • lípidos 25-30% (proporción de ácidos grasos saturados / insaturados 1/4),
    • proteínas alrededor de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiológico, de las cuales al menos 1/3 de alto valor biológico (según la fuente bibliográfica),
    • carbohidratos para la energía restante, con un máximo de 10-16% de azúcares simples.
  3. Ingesta adecuada de minerales, vitaminas, fibras (unos 30 g / día) y colesterol (<300 mg / día): respetando las raciones recomendadas, específicas por edad, sexo y condiciones fisiológicas o parafisiológicas o patológicas.

Composición alimentaria de la dieta.

Queriendo evitar depender de un dietista, es necesario entender cómo intervenir a "nivel práctico" en la dieta. Entonces, antes de comenzar a "registrar calorías", intentemos comprender si el régimen actual necesita una corrección de gestión:

  • Número de comidas al día: deben ser unas 5; desayuno, dos snacks (media mañana y media tarde), almuerzo y cena.
  • Aporte energético de las comidas: la cantidad calórica de las comidas también debe respetar, más o menos, esta distribución energética: desayuno 15% de las calorías, merienda 5%, almuerzo 40% y cena 35%.
  • Frecuencia de consumo y ración de alimentos: no todos los alimentos se consumen de la misma forma. Para "hacerlo bien", puede consultar esta tabla:
Tabla 5 - frecuencia aproximada de consumo de alimentos
Grupo fundamental de alimentos Subgrupo Frequenza Parte
I grupo alimenticio básico: Carne, Huevos y Productos de Durazno    Carnes frescas, rojas y blancas 1-2 veces por semana 100 g
Carne en conserva 3 veces al mes o 1 vez a la semana 50 g
Productos de pescado fresco 1-2 veces por semana 150 g
Productos pesqueros conservados 3 veces al mes o 1 vez a la semana 50 g
Huevos, enteros o solo yema 1 y / o 2 veces por semana (dependiendo de la ración) 50 y / o 100 g (dependiendo de la frecuencia de consumo)
II grupo fundamental de alimentos: Leche y Derivados   Leche y yogur Incluso 2-3 veces al día 125 g / ml
Quesos frescos 1-2 veces a la semana - como plato principal 100 g
Quesos añejos 1-2 veces a la semana, como plato; rallado incluso todos los días pero en la porción adecuada 50 g;
Rallado unos 5-10 g
III grupo fundamental de alimentos: Legumbres con almidón  Legumbres enlatadas frescas, congeladas, secas-rehidratadas 2-4 veces a la semana, en primeros platos o como guarnición (en lugar de los siguientes) 150 g
Verduras secas 2-4 veces a la semana, en primeros platos o como guarnición (en lugar de los anteriores), a base del uso de cereales y patatas 50 g
IV grupo fundamental de alimentos: Cereales, Tubérculos y Derivados    Pasta, trigo, arroz, maíz, espelta, cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, sémola, polenta y otras harinas 3-4 veces por semana, en primeros platos, en base al uso de legumbres y patatas 80 g
Pan 2-3 veces al día 50 g
Patatas 1-2 veces por semana, en primeros platos o como, en base al uso de cereales y legumbres. 200 g
Cereales de desayuno En cantidades variables en función del uso de otros alimentos para el desayuno. 30 g
V grupo fundamental de alimentos: Aceites y Grasas Condimentos   Aceites vegetales, prensados ​​en frío, no sometidos a procesos de extracción química, fraccionamiento, hidrogenación, etc. 2-4 veces al día (como base para cocinar y como condimento) 5 10-g
mantequilla En menor medida que los aceites 5 10-g
Manteca, sebo, margarinas, aceites hidrogenados o fraccionados o extractos con disolventes Menos posible 5 10-g
VI y VII grupo fundamental de alimentos: frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina C  Frutas y verduras frescas y dulces 3-4 veces al día. Una ración de verduras para el almuerzo y otra para la cena, más posiblemente la de las recetas de los primeros platos; dos porciones de fruta dulce de temporada al día 150 g de hortalizas cocidas o crudas, tallo, raíz, fruta; 150 g de frutas
Fruta en conserva: mermeladas y mermeladas, zumos de frutas, fruta deshidratada, etc. Mermeladas y mermeladas también todos los días; preferiblemente con un bajo contenido de azúcares añadidos. El resto es puntual 20 g para mermeladas y mermeladas. 200 ml de zumos de frutas
Semillas oleaginosas Almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, macadamia, nueces, anacardos, nueces de Brasil, etc. Incluso todos los días en raciones bajas; 2-3 veces a la semana en porciones más grandes (respetando la cantidad total de grasa de la dieta) 15 30-g
Alcohólico Vino tinto De 0 a incluso 2 veces al día 125 ml
Edulcorantes calóricos Azúcar y miel 0 a 2-3 veces al día (respetando la cantidad total de azúcar en la dieta) 3-7 g de azúcar; 10-20 g de miel
Aperitivos dulces y salados Sustitutos del pan: bizcochos, galletas saladas, palitos de pan, friselle, taralli, etc. Productos horneados dulces suaves: brioches, croissants, croissants, etc. Galletas. En cantidades variables en función del uso de pan y otros alimentos para el desayuno. 30 para sustitutos del pan. 50 g para repostería blanda. 30 g para galletas

¿Cómo perder 10 kg correctamente?

Ahora pasemos a la solución definitiva. Sugerimos, una vez más, comenzar cambiando la frecuencia de consumo y la porción de alimentos como se sugiere en la tabla 5.
Luego, después de haber comprobado que el peso se mantiene estable, es fundamental reducir proporcionalmente las calorías, cambiando los alimentos (pero permaneciendo dentro del grupo específico), modificando la cantidad de fibra, el nivel de desnatado de los lácteos, la cantidad de aceite o solo la porción. Por ejemplo, como sigue:


Tabla 6 - Ejemplo de reducción de calorías del 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA HIPOCALÓRICA 70% = 1640 kcal
desayuno   desayuno  
Leche de vaca entera 250 ml (1 taza) Leche de vaca desnatada 250 ml (1 taza)
galletas 40 g (8 galletas) Muesli 30 g (6 cucharadas)
Bocadillo   Bocadillo  
Plátano o Cambur 200 g (1 banana grande) manzana 150 g (1 manzana)
Almuerzo   Almuerzo  
Pasta con salsa de tomate   Pasta con salsa de tomate  
Pasta de sémola 100 g Pasta de sémola de trigo integral 80 g
Puré de tomate 100 g Puré de tomate 100 g
Grano 10 g (1 cucharada) Grano 5 g (1 cucharadita)
       
Huevo cocido y patatas cocidas   Ensalada y huevo cocido  
Huevo entero 50 g Huevo entero 50 g
Patatas 200 g (aproximadamente 1 patata) lechuga 70 g
       
Pan de trigo 50 g (2 grasas) Pan integral 50 g (2 grasas)
Aceite de oliva virgen extra 20 g (2 cucharadas) Aceite de oliva virgen extra 20 g (2 cucharadas)
Bocadillo   Bocadillo  
Yogur de leche entera 125 g (1 bote) Yogur de leche desnatada 125 g (1 bote)
Cena   Cena  
Arroz hervido   Papas hervidas  
arroz blanco 90 g patata 200 g
       
Solomillo de cerdo y berenjena a la plancha   Filete de pollo y berenjena a la plancha  
Lomo de cerdo 100 g Pechuga de pollo 100 g
Melanzane 200 g Melanzane 200 g
       
Pan de trigo 50 g Pan integral 50 g
Aceite de oliva virgen extra 20 g Aceite de oliva virgen extra 20 g

Es recomendable continuar con la dieta hasta conseguir el resultado (pérdida de 10 kg), es decir, durante aproximadamente un mes y medio o dos meses.


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