Dieta para perder 5Kg

Dieta para perder 5Kg

Introdução

O problema dos "quilos extras" √© um desconforto que aflige muitas pessoas. Por outro lado, isso nem sempre √© um "problema real" e √†s vezes se refere a uma exig√™ncia est√©tica pura. Especialmente na √ļltima circunst√Ęncia, os quilos extras nunca s√£o de grande import√Ęncia; curiosamente, mulheres e homens est√£o unidos pelo desejo de perder em m√©dia 5 ou no m√°ximo 10 kg. Por outro lado, em outras circunst√Ęncias, a perda de peso torna-se essencial para melhorar o estado de sa√ļde, por exemplo nos casos de obesidade, hipertens√£o, colesterol alto, hipertrigliceridemia, hiperuricemia e diabetes mellitus tipo 2. perder peso.



Avalie o seu peso

5 kg a mais: como avali√°-los?

√ćndice de massa corporal (IMC) ou IMC

Para avaliar se √© mesmo necess√°rio perder 5 kg, ou para saber se o seu peso est√° realmente excessivo, √© preciso avaliar o chamado √≠ndice de massa corporal (IMC); como alternativa, √© poss√≠vel contar com an√°lises instrumentais, como a bioimped√Ęncia (BIA), que, no entanto, muitas vezes requerem ferramentas caras e um operador capaz de utiliz√°-las corretamente.
O IMC (IMC em ingl√™s) √© um m√©todo de estimativa da composi√ß√£o corporal, que leva em considera√ß√£o duas vari√°veis ‚Äč‚Äčsimples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (N√ÉO um atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, sobrepeso (n√£o patol√≥gico), obesidade (patol√≥gica).



A fórmula de cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido pela altura, medida em metros, IMC ao quadrado = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).

O resultado, ou seja, o coeficiente, deve ser incluído em um ranking de avaliação específico.


Tabela 1 - Avaliação do índice de massa corporal (IMC ou IMC)
avaliação coeficiente
Abaixo do peso Até 18,4
Peso padr√£o 18,5 - 24,9
Excesso de peso 25,0 - 30,0
obesidade Desde 30,1

Constituição corporal

Como antecipado, o c√°lculo do IMC √© um sistema √ļtil na avalia√ß√£o "grosseira" do estado nutricional. Mais especificamente, √© uma medida "espanom√©trica", pois n√£o leva em considera√ß√£o par√Ęmetros como as propor√ß√Ķes do corpo, o esqueleto, a extens√£o da massa muscular (raz√£o pela qual nunca √© aplic√°vel a atletas, especialmente aqueles que praticam for√ßa esportiva) etc. . Para compensar, pelo menos em parte, essas lacunas, um meio adicional de subdivis√£o foi inventado que explora os discriminantes da constitui√ß√£o e morfologia do corpo.
A constituição corporal avalia o tamanho do esqueleto medindo a circunferência do pulso NÃO dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação específica.




Tabela 2 - Avaliação da constituição corporal com base na circunferência do punho
Mulher Constituição Homem
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normal 17-18cm
> 16cm Robusta > 18cm

Morfologia corporal

A morfologia corporal, por outro lado, d√° a devida import√Ęncia √† rela√ß√£o entre a altura e a circunfer√™ncia do punho em cent√≠metros:

MRF CRP = [Satura em cm / Crf. polso em cm].

Também neste caso, a medida deve ser incluída em escala de julgamento específica.


Tabela 3- Avaliação da morfologia corporal
Mulher Constituição Homem
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 ‚Äď 10,9 Normal 9,6 ‚Äď 10,4
> 10,9 Robusta > 10,4

√ćndice de massa corporal desej√°vel fisiol√≥gica (IMC FD)

Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos num√©ricos, a NORMALIDADE do peso de algu√©m, podemos combinar todos esses tr√™s meios de avalia√ß√£o relacionando-os em uma √ļnica tabela do √≠ndice de massa corporal fisiol√≥gico desej√°vel (IMC DF):




Tabela 4 - IMC fisiológico desejável em relação à constituição corporal e morfologia corporal
Destaque Longilineo Destaque Normolineo Destaque Brevilineo Longilineo normal Normal normal
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robust Long-limbed Normolineo robusto Robust Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

Então, resumindo tudo em algumas etapas, poderíamos definir os seguintes pontos:

  1. Usando uma balan√ßa bem calibrada, me√ßa o peso (em kg, n√£o em lb) pela manh√£, com o est√īmago vazio, ap√≥s ter atendido as necessidades fisiol√≥gicas no banheiro
  2. Usando um estat√≠metro, pedindo ajuda e respeitando as orienta√ß√Ķes (leia Como Medir Altura), me√ßa sua altura (em cm)
  3. Usando uma fita métrica ou uma fita simples de costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
  4. Estabeleça, com a fórmula IMC = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC ultrapassar o limite inferior de excesso de peso, há uma boa chance de que esses 5 kg sejam "realmente" demais
  5. Caso esteja dentro da faixa normal, proceda estabelecendo, de acordo com as tabelas 2 e 3 acima, a constituição corporal e a morfologia corporal [Altura em cm / Crf. pulso em cm]
  6. Insira o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, for superior ao desejável fisiológico, existe uma boa chance de que esses 5 kg sejam, mesmo que apenas parcialmente, demais.

Kg demais: mais ou menos de 5?

No caso de √≠ndice de massa corporal maior do que o desej√°vel, tamb√©m √© poss√≠vel realizar um c√°lculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de kg excedente. Com os valores obtidos acima, teremos, portanto, que realizar duas opera√ß√Ķes matem√°ticas; um para estabelecer o peso fisiol√≥gico desej√°vel (P FD) e outro para determinar a diferen√ßa entre este √ļltimo e o peso real (P R.). Portanto:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg demais = [P R. - P FD].

Como perder peso

Suposi√ß√Ķes de perda de peso

Uma vez que tenhamos verificado que existe realmente um excesso de peso de 5 kg, para salvaguardar o nosso estado de sa√ļde e evitar o agravamento deste excesso, teremos que planear um procedimento para emagrecer.
Para perder peso, sabe-se que o corpo deve:

  • P√°ra a a√ß√£o dos dep√≥sitos de gordura
  • Afeta as reservas de gordura para fins energ√©ticos.

Ambos os efeitos são obtidos por meio de três medidas fundamentais:

  1. Consumindo menos energia do que você consome
  2. Apresente as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
  3. Coloque o corpo em uma condição metabólica-hormonal adequada, em que os níveis de insulina sejam mantidos o mais baixo e constante possível.

Medidas pr√°ticas

Geralmente, para perder apenas 5 kg, você pode escolher duas maneiras:

  1. R√°pido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permite eliminar o excesso de gordura no menor tempo poss√≠vel. √Č muito debilitante, geralmente baseado em m√©todos espec√≠ficos, como a dieta cetog√™nica, e n√£o se presta √† aplica√ß√£o em atletas. Muitas vezes resulta no efeito ioi√ī, promovendo a recupera√ß√£o dos quilos perdidos mais juros. Isso n√£o √© recomendado.
  2. Lento e progressivo: consiste em seguir uma dieta balanceada, preferencialmente acompanhada de atividade motora, caracterizada por um esgotamento cal√≥rico n√£o superior a 30% da energia total. 5 kg podem ser eliminados em 5 a 9 semanas sem comprometer a efici√™ncia esportiva e o estilo de vida. N√£o √© debilitante e promove a educa√ß√£o nutricional. √Č o sistema mais aconselh√°vel.

Sistema para perder 5kg

Suposi√ß√Ķes nutricionais

Como perder 5 kg corretamente? Escolher obviamente o método de alimentação equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer que você ajuste seu regime nutricional aos seguintes requisitos nutricionais.

  1. Ingestão de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, ou seja, aquela que permite que você se mantenha estável com o peso
  2. Repartição equilibrada de macronutrientes energéticos:
    • lip√≠dios 25-30% (propor√ß√£o de √°cidos graxos saturados / insaturados 1/4),
    • prote√≠nas cerca de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiol√≥gico, das quais pelo menos 1/3 de alto valor biol√≥gico (dependendo da fonte bibliogr√°fica),
    • carboidratos para a energia restante, com um m√°ximo de 10-16% de a√ß√ļcares simples.
  3. Ingest√£o adequada de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitar as ra√ß√Ķes recomendadas, espec√≠ficas para idade, sexo e condi√ß√Ķes fisiol√≥gicas ou parafisiol√≥gicas ou patol√≥gicas.

Composição alimentar da dieta

Querendo evitar depender do nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta alimentar. Portanto, antes de começar a "arquivar calorias", vamos tentar entender se o regime atual precisa de uma correção de gerenciamento:

  • Quantidade de refei√ß√Ķes por dia: devem ser cerca de 5; caf√© da manh√£, dois lanches (meio da manh√£ e meio da tarde), almo√ßo e jantar.
  • Ingest√£o energ√©tica das refei√ß√Ķes: a quantidade cal√≥rica das refei√ß√Ķes tamb√©m deve respeitar, mais ou menos, esta distribui√ß√£o energ√©tica: desjejum 15% das calorias, lanches 5%, almo√ßo 40% e jantar 35%.
  • Frequ√™ncia de consumo e por√ß√£o dos alimentos: nem todos os alimentos s√£o consumidos da mesma forma. Para "fazer certo", voc√™ pode consultar esta tabela:
Tabela 5 - frequência aproximada de consumo alimentar
Grupo fundamental de alimentos Subgrupo Freq√ľ√™ncia Parte
I grupo alimentar b√°sico: Carne, Ovos e Produtos de P√™ssego    Carnes frescas, vermelhas e brancas 1-2 vezes por semana 100 g
Carne em conserva 3 vezes por mês ou 1 vez por semana 50 g
Produtos de peixe fresco 1-2 vezes por semana 150 g
Produtos de pesca em conserva 3 vezes por mês ou 1 vez por semana 50 g
Ovos inteiros ou apenas gema 1 e / ou 2 vezes por semana (dependendo da porção) 50 e / ou 100 g (dependendo da frequência de consumo)
II grupo fundamental de alimentos: leite e derivados   Leite e iogurte Mesmo 2-3 vezes ao dia 125 g / ml
Queijos frescos 1-2 vezes por semana - como prato principal 100 g
Queijos envelhecidos 1-2 vezes por semana - como um prato; ralado até mesmo todos os dias, mas em porção adequada 50 g;
Ralado cerca de 5-10 g
III grupo fundamental de alimentos: Leguminosas com amido  Legumes frescos, congelados, reidratados e enlatados 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (em vez dos seguintes) 150 g
Vegetais secos 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (em vez dos anteriores), à base de cereais e batatas 50 g
IV grupo fundamental de alimentos: Cereais, Tub√©rculos e Derivados    Macarr√£o, trigo, arroz, milho, espelta, cevada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, semolina, polenta e outras farinhas 3-4 vezes por semana, nos primeiros pratos, com base no uso de legumes e batatas 80 g
P√£o 2-3 vezes ao dia 50 g
Batatas 1-2 vezes por semana, nos primeiros cursos ou como, com base no uso de cereais e leguminosas 200 g
Cereais do caf√© da manh√£ Em quantidades vari√°veis ‚Äč‚Äčcom base no uso de outros alimentos no caf√© da manh√£ 30 g
V grupo fundamental de alimentos: √ďleos e Gorduras de Tempero   √ďleos vegetais, prensados ‚Äč‚Äča frio, n√£o submetidos a processos de extra√ß√£o qu√≠mica, fracionamento, hidrogena√ß√£o, etc. 2-4 vezes ao dia (tanto como base para cozinhar quanto como condimento) 5 10-g
manteiga Em menor grau do que os óleos 5 10-g
Banha, sebo, margarinas, óleos hidrogenados ou fracionados ou extratos com solventes Menos possivel 5 10-g
VI e VII grupos de alimentos fundamentais: Frutas e verduras ricas em vitamina A e vitamina C  Frutas e vegetais doces frescos 3-4 vezes ao dia. Uma por√ß√£o de verduras para o almo√ßo e outra para o jantar, mais possivelmente a das receitas dos primeiros pratos; duas por√ß√Ķes de frutas doces sazonais por dia 150 g de vegetais crus ou cozidos, caule, raiz, fruta; 150 g de frutas
Frutas em conserva: marmelada e compotas, sumos de fruta, fruta desidratada, etc. Compotas e gel√©ias tamb√©m todos os dias; de prefer√™ncia com um baixo teor de a√ß√ļcar adicionado. O resto √© √ļnico 20 g para compotas e marmeladas. 200 ml de sumos de fruta
Sementes oleaginosas Am√™ndoas, nozes, avel√£s, pinh√Ķes, pistache, macad√Ęmia, nozes, castanhas de caju, castanhas do Brasil etc. Mesmo todos os dias em por√ß√Ķes baixas; 2-3 vezes por semana em por√ß√Ķes maiores (respeitando a quantidade total de gordura na dieta) 15 30-g
Alcoólico vinho tinto De 0 a até 2 vezes por dia 125 ml
Ado√ßantes cal√≥ricos A√ß√ļcar e mel 0 a 2-3 vezes ao dia (respeitando a quantidade total de a√ß√ļcar na dieta) 3-7 g de a√ß√ļcar; 10-20 g de mel
Lanches doces e salgados Suced√Ęneos do p√£o: tostas, bolachas, breadsticks, friselle, taralli, etc. Produtos de confeitaria suaves e doces: brioches, croissants, croissants, etc. Biscoitos. Em quantidades vari√°veis ‚Äč‚Äčcom base no uso de p√£o e outros alimentos no caf√© da manh√£. 30 para substitutos de p√£o. 50 g para produtos de padaria leves. 30 g para biscoitos

Como perder 5 kg corretamente?

Agora, vamos prosseguir para a correção definitiva. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e porção dos alimentos conforme sugerido na tabela 5.
Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é imprescindível reduzir proporcionalmente as calorias, mudando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibra, o nível de desnatação dos laticínios, a quantidade de óleo ou apenas a parte. Por exemplo, da seguinte forma:


Tabela 6 - Exemplo de redução de calorias de 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA HIPOCAL√ďRICA 70% = 1640 kcal
caf√© da manh√£   caf√© da manh√£  
Leite de vaca integral 250 ml (1 tazza) Leite de vaca desnatado 250 ml (1 tazza)
Biscuits 40 g (8 biscoitos) Muesli 30 g (6 colheres de sopa)
Lanche   Lanche  
Banana 200 g (1 banana grande) maçã 150 g (1 maçã)
Pranzo   Pranzo  
Macarr√£o com molho de tomate   Macarr√£o com molho de tomate  
Macarrão de sêmola 100 g Macarrão de sêmola de trigo integral 80 g
Purê de tomate 100 g Purê de tomate 100 g
Grana 10 g (1 colher de sopa) Grana 5 g (1 colher de ch√°)
    
Ovo cozido e batata cozida   Ovo cozido e salada  
Ovo inteiro 50 g Ovo inteiro 50 g
Batatas 200 g (cerca de 1 batata) Alface 70 g
    
P√£o de trigo 50 g (2 gorduras) P√£o integral 50 g (2 gorduras)
Azeite extravirgem 20 g (2 colheres de sopa) Azeite extravirgem 20 g (2 colheres de sopa)
Lanche   Lanche  
Iogurte de leite integral 125 g (1 jarro) Iogurte de leite desnatado 125 g (1 jarro)
Jantar   Jantar  
Arroz cozido   Batata Lesse  
arroz branco 90 g Batata 200 g
    
Bife de porco grelhado e berinjela   Frango grelhado e bife de berinjela  
Lombo de porco 100 g Peito de frango 100 g
Berinjela 200 g Berinjela 200 g
    
P√£o de trigo 50 g P√£o integral 50 g
Azeite extravirgem 20 g Azeite extravirgem 20 g

√Č aconselh√°vel continuar com a dieta at√© que o resultado seja alcan√ßado (perda de 5kg), ou seja, por cerca de um m√™s e meio ou dois meses.


Adicione um coment√°rio do Dieta para perder 5Kg
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.

End of content

No more pages to load