Machine pectorale : qu'est-ce que c'est ?
La machine pectorale, Également appelé pont pec, machine à mouche poitrine o machine à papillons, est la réponse aux croix de poitrine fabriquées à la machine.
La Machine Pectorale est probablement la plus célèbre et la plus connue parmi les machines isotoniques, toujours en vedette dans les films et les sports qui montrent des gymnases. Mais de quoi parle-t-on ?
Dans le détail, la machine pectorale a été conçue pour isoler les pectoraux majeurs et mineurs, les pectoraux en imposant un mouvement semi-circulaire guidé en croix. Favorise la exclusion maximale de la musculature synergique et stabilisatrice, isolant davantage le travail sur le grand pectoral.
Cet outil a évolué dans le anni'90 et chaque gymnase a une machine pectorale dans son équipement. Les mouvements croisés pectoraux sollicitent toute la masse musculaire des pectoraux et en particulier les muscles du haut du corps, notamment la tête sternale du grand pectoral.
Des recherches récentes ont rapporté, par mesure électromyographique (EMG), que l'activation musculaire du grand pectoral et du deltoïde antérieur ne différait pas entre la machine pectorale et le développé couché avec haltères (Rocha Junior et al., 2007).
Variantes de la machine pectorale
La première variante a quelques rembourrage positionné à hauteur d'épaule sur laquelle sont placés les coudes, conduisant à positionner le bras en extra-rotation avec l'avant-bras fléchi à 90° verticalement (voir figure). Dans ce cas, le mouvement de poussée est donné par les coudes reposant sur le rembourrage, créant le mouvement en demi-cercle typique des croix.
Ce premier type de machine est le plus pénalisant pour la santé articulaire de l'épaule. Cette variante conduit à augmentation du stress articulaire de l'épaule en raison de la surcharge de la capsule articulaire due à la rotation externe excessive et à l'hyperextension horizontale du bras.
La deuxième variante est équipée de poignées normales plutôt que de rembourrage. Cette fois les avant-bras sont tendus, et le mouvement de poussée est porté par les paumes plutôt que par les coudes, permettant une plus grande rotation interne du bras, plus bénéfique pour l'articulation de l'épaule. Dans ce cas la prise sur les poignées est neutre, et les mains, les coudes et les épaules sont sur le même plan de travail (transversal).
Le mouvement de la machine pectorale très contraint peut être plus adapté aux débutants, étant donné la facilité d'exécution commune à la plupart des machines de force. Cependant, précisément pour le degré d'activation réduit des muscles stabilisateurs et synergiques de l'épaule, cela peut se présenter comme un inconvénient dans le but de renforcer la musculature qui garantit la stabilisation de l'articulation scapulo-humérale, telle que la coiffe des rotateurs, ne représentant donc pas le choix le plus approprié pour la rééducation des blessures .
Qui plus est, le trajectoire rigide e liée elle n'est pas proprement physiologique sur le plan articulaire (surtout avec le bras en extra-rotation), réitérant encore l'insuffisance par rapport aux autres variantes des croix, encore confirmée par la position du bras qui est souvent désavantageuse et plus contraignante pour l'articulation.
Il serait donc préférable la variante avec poignées, ou il est également possible de changer la position du bras en plaçant les paumes des mains sur le rembourrage plutôt que les coudes pour éviter la position désavantageuse du bras en sur-rotation et hyperextension horizontalement.
Le passe à la poitrine machine ils sont un exercice complémentaire de pur isolement qui ne vise pas à la création de masse musculaire, mais participe plutôt à la construction des muscles en synergie avec les autres exercices pour les pectoraux.
S'agissant d'une machine non destinée à la production de masse, mais plutôt destinée à définir la bavette interne, aucune charge élevée n'est nécessaire, mais moyen-bas, avec une gamme de répétitions moyenne-haute, supérieure à 10, avec des mouvements lents et contrôlés, pour stimuler les composantes de résistance des muscles pectoraux.
En effet, la machine pectorale permet de NE PAS Fatigué les muscles triceps, cependant, faisant affluer le sang vers les muscles pectoraux de sorte qu'ensuite, lors de l'étirement des différents bancs, vous aurez les muscles pectoraux déjà gonflés et alimentés en sang.
exercices
Ajuster le siège en fonction de la taille de l'utilisateur utilisant la machine afin que les pieds soient positionnés confortablement sur le sol, les bras doivent être à la même hauteur que les deltoïdes et l'avant-bras à 90 ° avec le bras.
Une fois que vous avez sélectionné le poids qui vous convient (un poids excessif provoquera une tension excessive sur l'articulation) avec le sélecteur et assis avec le dos appuyé contre le dossier, reposer l'intérieur des bras sur les oreillers.
Les coudes doivent être au niveau des épaules ou légèrement en dessous, pas au-dessus. Saisissez les poignées avec vos mains. Vous allez maintenant vous retrouver dans la phase excentrique (les pectoraux sont étirés) avec la cage thoracique élargie et les arcades lombaires (bas du dos). Pour contracter les pectoraux maintenant, il suffira d'approcher avec les bras dans cette position sans se toucher, gardez la position de 3 à 5 secondes puis revenez à la position de départ.
Il est conseillé d'utiliser la position précédemment indiquée avec laquelle les paumes sont placées sur les coussinets rembourrés pour éviter de soumettre les articulations des épaules à une contrainte excessive.
Dans la phase excentrique, essayez de garder le mouvement fluide mais pas trop rapide. Passons maintenant à respiration.
L'exhalation il doit être effectué pendant l'approche des coudes (phase concentrique),inspiration pendant laenlèvement des bras (phase excentrée). Pour concentrer un maximum de travail sur les pectoraux, les omoplates doivent être rapprochées (dos fermé) et n'avancez pas les épaules. Qui a un poste cyphotique, donc avec la poitrine fermée et les épaules en avant, il aura tendance à pousser dans un grand pourcentage avec les deltoïdes et non avec la poitrine.
Avantages et inconvénients
Lorsque vous travaillez sur une machine pec, comme nous l'avons dit, le dossard majeur et mineur, je muscles de la poitrine. Ces muscles sont plus faciles à isoler sur une machine pec que d'autres en raison du fait que le mouvement nécessite moins d'équilibre et de contrôle.
La machine crée un exercice plus sûr car la résistance est dictée par notre force et peut être effectuée en toute sécurité sans un observateur (le gars à qui tu demandes de l'aide pour enlever les haltères sur le banc ou qui te sauve la vie pendant que tu t'étouffes sous la barre…). L'un des principaux avantages est donc la capacité de isolation musculaire et la possibilité de travailler sans spotter, de plus il reste extrêmement facile d'augmenter l'intensité.
La machine ajoute un élément de sécurité, puisque le poids n'est pas directement sur nous et ne retombera pas sur nous en cas de panne.
Cependant, il est évident qu'une mauvaise utilisation n'est pas exempte de risquesEn effet, il est très facile de créer des contraintes sur les articulations des épaules, du dos et du cou. Il est important de toujours s'assurer que la position de travail est correcte sur le siège, avec les bras alignés avec les leviers sans hyperextension dans les épaules.
Réglez toujours le siège à une taille appropriée avant de commencer tout exercice, rappelez-vous que la machine à poitrine n'est efficace que si les exercices sont effectués de manière contrôlée et correcte.
