Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes

Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.


Régime de définition musculaire

Le régime de définition musculaire est une stratégie alimentaire utile pour la réduction de la graisse sous-cutanée, sans avoir d'impact négatif sur l'hypertrophie musculaire ; le régime pour la définition musculaire est donc le seul moyen de favoriser la coupe en musculation SANS risquer de trop favoriser le catabolisme des protéines musculaires.
D'un autre côté, augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ, car certains culturistes réagissent de manière satisfaisante au programme alors que d'autres ne le font absolument pas. Il est donc logique de faire l'hypothèse que la « composante de la CONSTITUTION » (entendue comme l'ensemble des formes, muscles, squelette et métabolisme) joue un rôle déterminant en augmentant la définition, dans le cas de « mince », ou en s'opposant, dans le cas des "plus grands".


Classification du somatotype : l'ectomorphe

En 1940, un certain Sheldon a pu classer la population générale en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes, laissant de côté la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). Concernant la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse)... je peux dire que il y a une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous, nous présenterons un cas de régime pour augmenter la définition musculaire adapté à un somatotype endomorphe, c'est-à-dire ce sujet caractérisé par : des épaules étroites et des hanches larges, un corps de faible densité (masse grasse élevée - tendance à accumuler de la graisse), type morphologique normolineo, musculature difficile à évaluer et, le plus souvent, modérément hypertrophique, viscérotonique (pour plus d'informations, lire l'article : Le somatotype).
NB.: Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; de plus, je rappelle que tout en mettant en évidence certaines corrélations entre somatotype et réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et de l'entraînement ; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.



Principes du régime pour la définition des endomorphes

Généralement, l'endomorphe culturiste manifeste des difficultés considérables pour réduire la masse adipeuse mais, en revanche, avec le même stimulus d'entraînement, il ne lutte pas autant qu'un ectomorphe pour atteindre de bons niveaux de masse musculaire (à quelques exceptions près).
A mon sens, l'obstacle majeur dans la voie de définition de l'endomorphe est représenté par l'action de l'insuline qui détermine un anabolisme indiscriminé et le plus souvent en faveur de l'adipeux ; généralement, grâce au régime hypocalorique, ce somatotype a tendance à perdre du poids lentement, sans trop compromettre l'hypertrophie musculaire, même s'il n'atteint pas toujours des niveaux de coupe permettant de mettre en évidence ce qui s'est construit en phase hivernale. L'ennemi numéro 1 est donc le pic d'insuline et la sensibilité périphérique à cette hormone.
A mon avis, en cherchant la définition musculaire de l'endomorphe, il est nécessaire d'établir quelques principes clés à suivre dans le parcours long entraînement et activité physique :

  1. Tout d'abord, je suggère de TOUJOURS entreprendre un protocole d'activité physique aérobie, afin de : augmenter la dépense énergétique, améliorer le métabolisme des nutriments pris avec l'alimentation, améliorer l'action et la sensibilité de l'insuline. Dans tous les cas, l'aérobic ne doit pas être l'activité prédominante et son application ne doit PAS affecter négativement l'appétit, la récupération musculaire et le catabolisme des tissus protéiques.
  2. L'apport énergétique DOIT toujours être inférieur à celui nécessaire pour maintenir le poids, et couvrir 70-90% des calories TOTALES (y compris celles pour l'entraînement)
  3. La subdivision nutritionnelle des macronutriments énergétiques doit prendre en compte pour NE PAS dépasser 25% en lipides et garantir une quantité de protéines suffisante pour maintenir l'hypertrophie musculaire squelettique
  4. Les choix alimentaires doivent être orientés sur « l'insuline calme » en privilégiant les aliments à faible index glycémique ou en les associant entre eux pour obtenir une absorption progressive du glucose
  5. La distribution des repas doit être divisée en au moins 5 à 6 repas par jour, DEVRAIT tenir compte de l'entraînement et ne pas affecter des quantités d'énergie telles que l'augmentation de l'insuline pendant des périodes excessivement longues.

Compléments utiles dans l'alimentation pour la définition des endomorphes

Les suppléments utilisés dans l'alimentation pour la définition des endomorphes sont nombreux, mais tous ne sont pas réellement utiles ; personnellement dans le cas de ce somatotype je ne pense pas qu'elles soient nécessaires, même si pour certains sujets l'utilisation de la thermogénique semble être utile (au moins pour l'effet placebo).



Régime de masse pour les endomorphes : exemple

  • Représentante de la cosmétique, elle s'entraîne 3 fois par semaine en salle de sport et 2 fois en course légère pendant 40'. Prenez une collation avant et après l'entraînement.
Sexe F
âge 32
Hauteur (cm 166
Tour de poignet cm 16
Constitution Normal
Hauteur / poignet 10,4
Type morphologique Normolineo
Poids kg 68
Indice de masse corporelle 24,7 (BF 20%)
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 21,7
Poids physiologique souhaitable kg 59,8
Métabolisme basal kcal 1349,2
Coefficient de niveau d'activité physique Léger, oui 1,56
Dépense énergétique kcal 2104,8
régime IPOCALORIQUE - 15% 1790 Kcal environ
Lipides 25 % 447,5kcal 49,7 g
Protéines 1,5g/kg * poids réel 358,8kcal 89,7 g
Glucides 55 % 983,7kcal 262,3 g
petit déjeuner 15 % 268kcal
Collation 5% 90kcal
Déjeuner 35 % 626kcal
Collation 5% 90kcal
Collation 5% 90kcal
Cena 35 % 857kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 1




Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure 200g, 104,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes avec de la sauce tomate
Dossier Integrale 80g, 259,2kcal
Sauce tomate 100g, 24,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Cotto au prosciutto 30g, 64,5kcal
Salade 100g, 18,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
miel 10g, 30,4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Cotto au prosciutto 20g, 43,0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Côtelette grillée
Côtelette de porc, viande maigre 200g, 254,0kcal
Zucchini 200g 32,0kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 2


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Flocons de maïs 35g, 126,4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Risotto alle courgette
riz brun 80g, 289,6kcal
Zucchini 100g, 16,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Jambon cru maigre 30g, 65,4kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Confiture générique 10g, 27,8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Jambon cru maigre 20g, 43,6kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
thon grillé
Filet de thon à nageoires jaunes 200g, 216,0kcal
Aubergine 200g 48,0kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 3


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Des biscuits 35g, 127,8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Soupe
Soupe aux légumineuses traditionnelle 400ml, 224,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
roquette 100g, 25,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Lait concentré, sucré 10g, 32,1kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Flocons de lait
Fromage cottage faible en gras 200g, 258,0kcal
Fenouil 200g 62,0kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 4


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure 200g, 104,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes aux aubergines
Dossier Integrale 80g, 259,2kcal
Aubergine 100g, 24,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Cotto au prosciutto 30g, 64,5kcal
Salade 100g, 18,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Miel 10g, 30,4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Cotto au prosciutto 20g, 43,0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Oeufs brouillés
eggsufs de poule, entiers 100g, 143,0kcal
Pommes de terre 150g 115,5kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 5


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Flocons de maïs 35g, 126,4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
kiwi 200g, 122,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Risotto aux carottes
riz brun 80g, 289,6kcal
carottes 100g, 41,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Jambon cru maigre 30g, 65,4kcal
Radicchio 100g, 23,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Confiture générique 10g, 27,8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Jambon cru maigre 20g, 43,6kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Bar au four en papillote
Bar, diverses espèces 200g, 194,0kcal
Aubergine 200g 48,0kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 6


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Des biscuits 35g, 127,8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pere 200g, 116,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Soupe
Soupe aux légumineuses traditionnelle 400ml, 224,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
roquette 100g, 25,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Lait concentré, sucré 10g, 32,1kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta au lait demi-écrémé 200g, 276,0kcal
Fenouil 200g 62,0kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 5g, 45,0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 7


Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait allégé 300ml, 150,0kcal
Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure 200g, 104,0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes aux asperges
Dossier Integrale 80g, 259,2kcal
asperges 100g, 2o,0kcal
Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal
Cotto au prosciutto 30g, 64,5kcal
Salade 100g, 18,0kcal
pain de seigle 50g, 129,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Miel 10g, 30,4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
pain de seigle 25g, 64,5kcal
Cotto au prosciutto 20g, 43,0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Daurade au four
brème de mer 200g, 180,0kcal
Artichauts 150g 70,5kcal
pain de seigle 100g, 258,0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90,0kcal

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