Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta de definición muscular
La dieta de definición muscular es una estrategia dietética útil para la reducción de la grasa subcutánea, sin tener un impacto negativo en la hipertrofia muscular; La dieta para la definición muscular es, por tanto, la única forma de promover el corte en el culturismo SIN el riesgo de favorecer demasiado el catabolismo de las proteínas musculares.
Por otro lado, que aumentar la definición muscular NO es una dieta ESTANDARIZADA, ya que algunos culturistas reaccionan satisfactoriamente al programa mientras que otros absolutamente no. Por tanto, es lógico plantear la hipótesis de que el "componente de CONSTITUCIÓN" (entendido como el conjunto de formas, músculos, esqueleto y metabolismo) juega un papel decisivo al incrementar la definición, en el caso de "delgado", o contraria, en el caso de de los "más grandes".
Clasificación del somatotipo: el ectomorfo
En 1940 un tal Sheldon supo clasificar a la población general en 3 somatotipos con diferentes características antropométricas y de comportamiento, dejando de lado la subdivisión más simple basada en el esqueleto (constitución y tipo morfológico). En cuanto a la relación entre las formas corporales (inserciones musculares, formas de los mismos músculos y proporciones de los segmentos óseos) y la respuesta a la composición de la dieta (aumento de masa libre de grasa o reducción de masa grasa) ... puedo decir que existe una cierta correlación estadística.
A continuación presentamos un caso de una dieta para aumentar la definición muscular adecuada para un somatotipo endomorfo, es decir, aquella que se caracteriza por: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo de baja densidad (masa grasa alta - tendencia a acumular grasa), tipo morfológico normolineo, músculos difíciles de evaluar y, por lo general, moderadamente hipertróficos, viscerotónicos (para más información, leer el artículo: El somatotipo).
NB.: Lo que se explicará a continuación no es otro que fruto de la experiencia PERSONAL y en ningún caso se refiere a trabajos de investigación o experimentación; Además, recuerdo que si bien destaco algunas correlaciones entre el somatotipo y la respuesta a la dieta, la clave fundamental para lograr cualquier objetivo radica en la ESPECIFICIDAD (subjetividad) de la nutrición y el entrenamiento; por lo tanto, insto a los lectores que se identifiquen con el ejemplo a NO tomar demasiado literalmente los pesos o los desgloses nutricionales del siguiente ejemplo.
Principios de la dieta para la definición de endomorfos
Generalmente, el endomorfo culturista manifiesta considerables dificultades en la reducción de la masa adiposa pero, por otro lado, con el mismo estímulo de entrenamiento, no lucha tanto como un ectomorfo para lograr buenos niveles de masa muscular (con las debidas excepciones).
En mi opinión, el mayor obstáculo en el camino de la definición del endomorfo está representado por la acción de la insulina que determina un anabolismo indiscriminado y más a menudo a favor del adiposo; generalmente, a través de la dieta hipocalórica, este somatotipo tiende a adelgazar lentamente, sin comprometer excesivamente la hipertrofia muscular, aunque no siempre alcanza niveles de corte como para poder resaltar lo acumulado en la fase invernal. El enemigo número 1 es, por tanto, el pico de insulina y la sensibilidad periférica a esta hormona.
En mi opinión, buscando la definición muscular del endomorfo, es necesario establecer algunos principios clave a seguir en el camino largo del entrenamiento y la actividad física:
- En primer lugar, sugiero realizar SIEMPRE un protocolo de actividad física aeróbica, con el fin de: aumentar el gasto energético, mejorar el metabolismo de los nutrientes tomados con la dieta, mejorar la acción y sensibilidad de la insulina. Sin embargo, los aeróbicos no deben ser la actividad predominante y su aplicación NO debe afectar negativamente el apetito, la recuperación muscular y el catabolismo de los tejidos proteicos.
- La ingesta energética DEBE ser siempre inferior a la necesaria para mantener el peso y cubrir el 70-90% del TOTAL de calorías (incluidas las destinadas al entrenamiento).
- La subdivisión nutricional de los macronutrientes energéticos debe tener en cuenta NO superar el 25% en lípidos y garantizar una cantidad de proteína suficiente para mantener la hipertrofia del músculo esquelético
- La elección de alimentos debe estar orientada a la "insulina tranquila", prefiriendo alimentos con un índice glucémico bajo o asociándolos entre sí para obtener una absorción gradual de glucosa.
- La distribución de las comidas debe dividirse en al menos 5-6 comidas al día, DEBE tener en cuenta el entrenamiento y no asignar cantidades de energía como para elevar la insulina por tiempos excesivamente prolongados.
Suplementos útiles en la dieta para la definición de endomorfos.
Los suplementos utilizados en la dieta para la definición de endomorfos son muchos, pero no todos son realmente útiles; personalmente en el caso de este somatotipo no creo que sean necesarios, aunque para algunos sujetos parece útil el uso de termogénicos (al menos para el efecto placebo).
Dieta masiva para endomorfos: ejemplo
- Representante de la cosmética, entrena 3 veces a la semana en el gimnasio y 2 veces en carrera ligera durante 40 '. Toma un refrigerio antes y después del entrenamiento.
| Sexo | F | |||
| edad | 32 | |||
| Altura (cm | 166 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 16 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,4 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 68 | |||
| Índice de masa corporal | 24,7 (BF 20%) | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 59,8 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1349,2 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero, sí 1,56 | |||
| Gasto energético kcal | 2104,8 | |||
| dieta | OPV CALÓRICO - 15% | 1790 Kcal aprox. | ||
| Lípidos | 25% | 447,5kcal | 49,7g | |
| proteína | 1,5 g / kg * peso real | 358,8kcal | 89,7g | |
| carbohidratos | 55% | 983,7kcal | 262,3g | |
| desayuno | 15% | 268kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 90kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 626kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 90kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 90kcal | ||
| Cena | 35% | 857kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Cereales muesli, con frutas y frutos secos | 35 g, 119,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Carpeta integral | 80 g, 259,2 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Jamon de algodon | 30 g, 64,5 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| miel | 10 g, 30,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Jamon de algodon | 20 g, 43,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Chuleta a la plancha | |||
| Chuleta de cerdo, carne magra | 200 g, 254,0 kcal | ||
| Zucchini | 200g 32,0 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 35 g, 126,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto con calabacín | |||
| Arroz integral | 80 g, 289,6 kcal | ||
| Zucchini | 100 g, 16,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Jamón crudo magro | 30 g, 65,4 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Mermelada genérica | 10 g, 27,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Jamón crudo magro | 20 g, 43,6 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Atún a la parrilla | |||
| Filete de atún aleta amarilla | 200 g, 216,0 kcal | ||
| Melanzane | 200g 48,0 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Sopa | |||
| Sopa de legumbres tradicional | 400 ml, 224,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52,5 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Leche condensada, endulzada | 10 g, 32,1 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Queso cottage | |||
| Requesón bajo en grasa | 200 g, 258,0 kcal | ||
| Hinojo | 200g 62,0 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Cereales muesli, con frutas y frutos secos | 35 g, 119,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta de berenjena | |||
| Carpeta integral | 80 g, 259,2 kcal | ||
| Melanzane | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Jamon de algodon | 30 g, 64,5 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Miel | 10 g, 30,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Jamon de algodon | 20 g, 43,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Huevos revueltos | |||
| Huevos de gallina, enteros | 100 g, 143,0 kcal | ||
| Patatas | 150g 115,5 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Copos de maíz | 35 g, 126,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de zanahoria | |||
| Arroz integral | 80 g, 289,6 kcal | ||
| zanahorias | 100 g, 41,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Jamón crudo magro | 30 g, 65,4 kcal | ||
| Achicoria | 100 g, 23,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Mermelada genérica | 10 g, 27,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Jamón crudo magro | 20 g, 43,6 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Lubina al horno en papel de aluminio | |||
| Lubina, varias especies | 200 g, 194,0 kcal | ||
| Melanzane | 200g 48,0 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Sopa | |||
| Sopa de legumbres tradicional | 400 ml, 224,0 kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52,5 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Leche condensada, endulzada | 10 g, 32,1 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de leche semidesnatada | 200 g, 276,0 kcal | ||
| Hinojo | 200g 62,0 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 5 g, 45,0 kcal | ||
Ejemplo de dieta para la definición muscular de endomorfos - DÍA 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche descremada | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Cereales muesli, con frutas y frutos secos | 35 g, 119,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con espárragos | |||
| Carpeta integral | 80 g, 259,2 kcal | ||
| Asparagi | 100g, 2o, 0kcal | ||
| Queso parmesano rallado | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Jamon de algodon | 30 g, 64,5 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18,0 kcal | ||
| pan de centeno | 50 g, 129,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Miel | 10 g, 30,4 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT | |||
| pan de centeno | 25 g, 64,5 kcal | ||
| Jamon de algodon | 20 g, 43,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| besugo | 200 g, 180,0 kcal | ||
| Carciofi | 150g 70,5 kcal | ||
| pan de centeno | 100 g, 258,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
