Assis au mur | Squat isométrique, comment est-il réalisé ?

Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.

Mur assis

L'assise murale (également appelée « chaise murale » dans votre langue locale) est l'un des meilleurs exercices d'isométrie pour les membres inférieurs.

Cet exercice apparemment trivial (je me souviens d'échauffements infinis dans les heures d'éducation physique au collège utilisant ce type d'isométrie) doit cependant être considéré parmi les exercices avancés comme tous les exercices d'isométrie.

Bien que l'exécution soit assez simple, un athlète non entraîné serait capable de résister un court instant dans la bonne position, risquant de changer de posture avec une augmentation conséquente de la probabilité de blessures.

En revanche, en version poids de corps, le wall sit pourrait être utilisé à petite dose comme préalable au squat pour ceux qui sont récemment entrés en salle... bref, un exercice qui n'est pas simple mais en petit doses et avec des critères il peut être utilisé par des novices et non.

Muscles impliqués

Les muscles les plus sollicités sont ceux des membres inférieurs, en particulier les quadriceps, les mollets et les fesses.

Rappelons que puisqu'il s'agit d'un exercice d'isométrie (contraction musculaire au sens strict, sans raccourcir et allonger le muscle), les bénéfices sont multiples : le principe de base est d'atteindre un état d'épuisement musculaire, en imposant une contraction non générée par le mouvement, mais par le maintien d'une position statique en essayant uniquement de s'opposer à votre propre force de poids (éventuellement ajoutée par des surcharges dans le cas d'entraînements très durs).

Les avantages qui en résultent sont une augmentation de la masse musculaire, du tonus et de la force.

Comment est-il fait?

L'exécution du wall sit est assez simple du point de vue de la posture... le problème principal est de maintenir la bonne position pendant le temps nécessaire.

1. positionnez-vous dos à un mur
2. appuyez votre dos contre le mur, en le maintenant bien ajusté et en plaçant vos pieds à une distance égale à votre fémur du mur
3. dans cette position, le tibia et le fémur forment un angle d'environ 90° ou un peu plus (pas moins !!)
4. appuyez la nuque contre le mur et gardez vos mains à vos côtés
5. tenir la position pendant le temps défini

Erreurs à éviter

Les principales erreurs qui peuvent être commises dans le wall sit peuvent être résumées comme suit :

1. dos près du mur, en partant des fesses jusqu'à la nuque.
2. omoplates bien en adduction tout en maintenant une position neutre et détendue des épaules
3. poids réparti sur l'arrière du pied et non sur les orteils
4. les mains sur les hanches et ne pas reposer sur les genoux

variantes

Les athlètes plus avancés peuvent s'aventurer dans certaines progressions (nous en verrons deux) pour varier le stimulus du mur assis et rendre leurs entraînements plus amusants.

1. Assise au mur avec surcharge

Dans ce cas, l'élément différent du cas classique est le poids à gagner : à l'aide d'une surcharge, maintenir l'isométrie pendant le même temps sera une entreprise très difficile.

Par exemple, vous pouvez utiliser un kettlebell tenu comme pour l'exécution d'un squat gobelet, avec les deux mains sur les côtés de la poignée et les coudes calés sur les hanches, formant la posture classique du « gobelet ».

2. Équilibrez le mur assis

Dans ce cas, l'augmentation de la difficulté réside dans la composante « balourd » insérée par une planche d'équilibre ou une boule bosu.

La position à maintenir est la même que dans le cas du poids corporel à la différence que les pieds sont positionnés sur l'outil de déséquilibre, rendant ainsi l'entraînement encore plus fonctionnel, en particulier pour les sports tels que le hockey, le ski et le patinage.

Personne n'interdit, par exemple, de combiner les deux progressions en effectuant un wall sit avec surcharge reposant sur une planche d'équilibre.

Carte

Les applications de cet exercice sont tellement nombreuses qu'il est impossible de toutes les énumérer, car le but de la formation pourrait se concentrer sur plusieurs objectifs, je me limiterai donc à donner un exemple pour un entraînement de base et un autre pour un entraînement vraiment épuisant.

1. Base d'entraînement

Pyramide chronométrée : 10 ″ ? 40 "? 10", suivant le schéma proposé

1. mur assis 10″
2. repos 10″
3. mur assis 20″
4. repos 20″
5. mur assis 30″
6. repos 30″
7. mur assis 40″
8. reste 40 "
9. mur assis 30″
10. repos 30″
11. mur assis 20″
12. repos 20″
13. mur assis 10″
14. repos 10″

2. Entraînement avancé

Peu de temps pour entraîner vos jambes ? leur réservons 4 minutes à la fin de l'entraînement, en faisant une belle tabata où notre wall sit fera le reste :

Protocole Tabata : 20" de travail 10" de repos pour 8 séries : total 4 minutes de travail

20" : effectuer autant de goblet squats que possible (avec une charge pas trop élevée, par exemple un ko de 16 kg pour un homme)

10 ″: « repos » en position assise au mur en gardant le kettlebell dans la poitrine avec les coudes tendus

Remarque : pour rendre l'entraînement encore plus stimulant, surtout si vous êtes en groupe, comptez les répétitions effectuées tous les 20 ″ et gardez à l'esprit le nombre le plus bas des 8 séries. À la fin de l'entraînement, comparez-vous à vos coéquipiers et l'athlète qui a marqué le moins de répétitions effectue 50 burpees devant ses coéquipiers. Voir c'est croire.