Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Wall Sit
El asiento de pared (también conocido como "silla de pared" en su idioma local) es uno de los mejores ejercicios de isometría para las extremidades inferiores.
Este ejercicio aparentemente trivial (recuerdo infinitos calentamientos en las horas de educación física en la escuela media utilizando este tipo de isometría) debe sin embargo ser considerado entre los ejercicios avanzados como todos los ejercicios de isometría.
Si bien la ejecución es bastante sencilla, un deportista desentrenado podría resistir un corto tiempo en la posición correcta, arriesgándose a cambiar de postura con el consiguiente aumento de la probabilidad de lesiones.
Por otro lado, sin embargo, en una versión de peso corporal, el wall sit podría utilizarse en pequeñas dosis como prerrequisito de la sentadilla para aquellos que han entrado recientemente al gimnasio ... en definitiva, un ejercicio que no es sencillo sino en pequeñas dosis y con criterio puede ser utilizado por novatos y no.
Músculos involucrados
Los músculos más afectados son los de las extremidades inferiores, en particular cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
Recordemos que al tratarse de un ejercicio de isometría (contracción muscular en sentido estricto, sin acortar ni alargar el músculo), los beneficios son múltiples: el principio básico es llegar a un estado de agotamiento muscular, imponiendo una contracción no generada por el movimiento, sino por mantener una posición estática tratando solo de oponerse a la fuerza de su propio peso (posiblemente agregada por sobrecargas en el caso de entrenamientos muy duros).
Los beneficios resultantes son un aumento de la masa muscular, el tono y la fuerza.
Como se hace
La ejecución del wall sit es bastante sencilla desde el punto de vista de la postura ... el principal problema es mantener la posición correcta durante el tiempo requerido.
- colóquese de espaldas a la pared
- Apoye la espalda contra la pared, manteniéndola ajustada contra ella y colocando sus pies a una distancia igual a su fémur de la pared.
- en esta posición, la tibia y el fémur forman un ángulo de unos 90 ° o un poco más (¡¡nada menos !!)
- apoye la parte posterior del cuello contra la pared y mantenga las manos a los lados
- mantener la posición durante el tiempo establecido
Errores a evitar
Los principales errores que se pueden cometer en la pared se pueden resumir de la siguiente manera:
- espalda pegada a la pared, comenzando desde las nalgas hasta la nuca.
- omóplatos bien aducción manteniendo una posición neutral y relajada de los hombros
- peso distribuido en la parte posterior del pie y no en los dedos
- manos en las caderas y no apoyadas en las rodillas
variantes
Los atletas más avanzados pueden aventurarse en algunas progresiones (veremos dos de ellas) para variar el estímulo de la pared sentada y hacer sus entrenamientos más divertidos.
1. Sentarse en la pared con sobrecarga
En este caso, el elemento diferente al caso clásico es el peso a ganar: utilizar una sobrecarga, mantener la isometría durante el mismo tiempo será una empresa muy difícil.
Por ejemplo, puede utilizar una pesa rusa sostenida como para la ejecución de una sentadilla en copa, con ambas manos a los lados del mango y los codos encajados en las caderas, formando la clásica postura de "copa".
2. Sentarse en la pared de equilibrio
En este caso, el aumento de la dificultad radica en el componente de "desequilibrio" insertado por una tabla de equilibrio o una bola de bosu.
La posición a mantener es la misma que en el caso del peso corporal con la diferencia de que los pies se colocan sobre la herramienta de desequilibrio, lo que hace que el entrenamiento sea aún más funcional, especialmente para deportes como el hockey, el esquí y el patinaje.
Nadie prohíbe, por ejemplo, combinar ambas progresiones realizando un wall sit con sobrecarga descansando sobre una tabla de equilibrio.
Tarjeta
Las aplicaciones de este ejercicio son tantas que es imposible enumerarlas todas, ya que el propósito del entrenamiento podría enfocarse en múltiples objetivos, por lo que me limitaré a dar un ejemplo para un entrenamiento básico y otro para un entrenamiento realmente agotador.
1. Base de entrenamiento
Pirámide cronometrada: 10 ″? 40 "? 10", siguiendo el esquema propuesto
- sentarse en la pared 10 ″
- descansar 10 ″
- sentarse en la pared 20 ″
- descansar 20 ″
- sentarse en la pared 30 ″
- descansar 30 ″
- sentarse en la pared 40 ″
- descansar 40 ”
- sentarse en la pared 30 ″
- descansar 30 ″
- sentarse en la pared 20 ″
- descansar 20 ″
- sentarse en la pared 10 ″
- descansar 10 ″
2. Entrenamiento avanzado
¿Poco tiempo para entrenar las piernas? dejemos de lado 4 minutos para ellos al final del entrenamiento, haciendo un buen tabata donde nuestro asiento de pared será el resto:
Protocolo Tabata: 20 ”de trabajo 10” de descanso para 8 series: total 4 minutos de trabajo
20 ": realice tantas sentadillas en copa como sea posible (con una carga no demasiado alta, por ejemplo, un kb de 16 kg para un hombre)
10 ″: "Descanse" en la pared, mantenga la pesa rusa en el pecho con los codos apretados.
Nota: para que el entrenamiento sea aún más estimulante, especialmente si es en grupo, cuente las repeticiones realizadas cada 20 ″ y tenga en cuenta el número más bajo de las 8 series. Al final del entrenamiento, compárese con sus compañeros de equipo y el atleta que ha anotado la menor cantidad de repeticiones realiza 50 burpees frente a sus compañeros de equipo. Ver es creer.
