Treino de peito
Sim, isso mesmo. No entanto, apesar da determinação, poucas pessoas conseguem desenvolver este grupo muscular em todo o seu potencial. A razão mais frequente por trás da crise peitoral é a má conexão músculo-nervo, ou seja, a incapacidade de sentir esse grupo de músculos trabalhando durante a execução do exercício. Este pode ser o caso com muitos supinos com barra, resultando em baixa ativação muscular e baixo crescimento peitoral. Se você parece familiarizado, continue lendo e descubra como quebrar o molde com os melhores exercícios para o peito com halteres e, finalmente, preencher aquelas camisetas.
1. O tórax e seus músculos
Comparados aos grupos musculares, como pernas e ombros, os músculos peitorais são relativamente simples. Quando falamos sobre o tórax ou peitorais, nos referimos a um único músculo, chamado peitoral.
O músculo, por sua vez, se divide em três seções:
1) Parte Clavicular (tórax alto)
2) Parte Esternal (Peito Central)
3) Parte costal (parte inferior do tórax)
Sob o peitoral maior está o peitoral menor, menos extenso, que não é de muito interesse para a massa do crescimento muscular, uma vez que não pode ser especificamente estimulado com exercícios.
No entanto, a inflamação desse músculo (tendinite) costuma ser confundida com dor no ombro.
Então, sabendo onde está esse grupo muscular difícil, poderíamos nos poupar de reclamar de algo que não é realmente um grande problema ...
A anatomia do Grande Peitoral destaca alguns detalhes importantes:
? Por um lado, é um único músculo. Portanto, o volume do treinamento torácico (número de séries) deve ser razoável e nunca deve exceder o volume do assento nas costas ou nas pernas. Como regra geral, eu não recomendaria mais do que 15 séries em várias sessões de tórax.
? Em segundo lugar, a colocação horizontal das fibras musculares nos feixes torácicos superior, médio e inferior significa que, anatomicamente, não há "tórax central". Muitos personal trainers reclamam de deficiências no desenvolvimento da parte central do tórax e procuram encontrar exercícios que estimulem diretamente essa área. As fibras musculares do tórax não podem se contrair verticalmente. Por esta razão Não há outra maneira de estimular o centro do peito a não ser tentar contrair os peitorais o máximo possível durante todos os exercícios.
? Por fim, os feixes musculares da parte superior, média e inferior do tórax também podem ser estimulados com variações na posição dos braços em exercícios múltiplos. Isso pode ser feito variando o ângulo da bancada plana durante as estocadas e tornando-o:
- Banco plano inclinado, que estimula mais o peito alto.
- Banco plano horizontal, que estimula mais a parte central do peito.
- Banco Piana Declinata, que estimula a parte inferior do tórax mais.
2. Como levantar o guiador com segurança
É necessário esclarecer a questão da segurança 100% ... Sem criar alarmismos desnecessários, antes de levantar halteres pesados com a intenção de utilizar exercícios de impulso para o peito, você deve se sentir confortável para chegar à posição inicial com esses pesos e em ser capaz de colocá-los no chão com segurança, após o exercício.
Ao contrário da bancada plana, você não será capaz de apoiar o peso contra uma estrutura sólida (como um rack) ou ter alguém para ajudá-lo a levantar os pesos acima do seu peito. Claro, você vai dizer: "Eu posso jogá-los". Não me entenda mal . .. você também pode fazer isso, mas isso pode causar sérios danos a você e ao seu precioso piso do ginásio.
… Então, como você coloca esses halteres em cima de você?
1) Pegue um par de halteres e sente-se em um banco, colocando os halteres sobre as coxas. Certifique-se de ter um aperto firme e que suas mãos estejam voltadas uma para a outra.
2) Deite-se no banco e enquanto isso levante os halteres com um empurrão das coxas.
3) Traga os halteres sobre o peito, colocando os pés no chão.
4) Certifique-se de que seu peito está para fora, ombros retraídos (costas fechadas) e a parte superior das costas e nádegas sempre tocam o banco.
Assim que terminar o conjunto, basta realizar todos os movimentos na ordem inversa e colocar os halteres no chão.
Agora, vamos começar a olhar para os exercícios ...
Os melhores exercícios para o peito com halteres
1. Impulsos planos com halteres
Este exercício é provavelmente o movimento sem peso mais eficaz para o desenvolvimento peitoral explosivo. Empurrar com os halteres permite uma contração maior, pois você consegue aproximar os dois halteres até o ponto de contração máxima do movimento.
Este exercício também permite uma amplitude de movimento mais ampla do que o supino com barra. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com braços curtos e tórax grande.
Posicão inicial: Deite-se num banco e coloque os halteres sobre o peito. Gire os pulsos de forma que os polegares fiquem voltados um para o outro (pegada de bruços).
a) Coloque os braços alinhados com os ombros e cotovelos ligeiramente flexionados. Lentamente, puxe os braços para trás e estenda os cotovelos o máximo que puder.
b) Espere um segundo e use o peito para levantar e fechar os braços ao mesmo tempo, como se desenhasse um triângulo ao fazer esse movimento. Não permita que os halteres se toquem na parte final da apresentação.
c) Para ter uma excelente contração muscular, vire seus pulsos, com os polegares apontados ligeiramente para cima.
d) Contraia seus babadores ao máximo e segure a tensão muscular por 1-2 segundos.
Série e representantes: 3-5 x 12-10-8-6 rip. (Método da pirâmide de escalar com cargas)
Conselho útil
Usar uma carga muito alta reduzirá a amplitude de movimento, pois dada a grande quantidade de ferro fundido nos halteres, você não conseguirá aproximá-los na fase final da execução. No entanto, se você fizer este exercício no final da sessão, poderá estimular os músculos com menos peso e uma amplitude de movimento mais ampla.
2. Banco plano com halteres e rotação de pulso
Esta variação do supino reto é um exercício raramente visto e que explora totalmente a vantagem da pegada não fixa com os halteres.
A rotação de 180 ° dos halteres durante o movimento ajuda a estimular todos os grupos musculares do peitoral maior. Girar os halteres inevitavelmente levará você a usar menos peso do que as estocadas planas clássicas. Por esse motivo, você não deve se concentrar em quebrar seu recorde neste exercício, mas apenas no isolamento muscular perfeito.
Posicão inicial: Deite-se em uma bancada plana e coloque os halteres sobre o peito. Gire os cotovelos de forma que os dedinhos fiquem voltados um para o outro (pegada em decúbito dorsal).
a) Coloque os braços alinhados com os ombros e dobre ligeiramente os cotovelos. Contraia o peito e empurre os halteres um contra o outro, forçando ainda mais a contração muscular.
b) Separe lentamente os halteres um do outro, tentando manter o peito contraído. Puxe os braços para trás e estique os cotovelos igualmente, como nas estocadas planas clássicas com halteres.
c) Conforme você abaixa os halteres, gire lentamente seus pulsos, de modo que os pulsos fiquem voltados um para o outro (pegada de bruços) no ponto mais baixo do movimento.
d) Mantenha a tensão por um momento e use o peito para abaixar os braços, novamente girando lentamente os pulsos até obter uma pegada supina no momento mais alto da execução. Neste ponto, contraia o peito ao máximo e empurre os halteres ao mesmo tempo. Mantenha a contração por 1-2 segundos.
Conjuntos e repetições: 3 x 12-15 rip.
(em cada série, as repetições devem ser reduzidas devido à fadiga muscular; por exemplo, 15-14-13)
3. Banco plano de aperto firme com halteres
Você quer explodir seus babadores?
O "aperto firme" consiste simplesmente em apertar os halteres um contra o outro durante todo o movimento. O tórax deve ser tratado com fortes tensões horizontais (“atacando os halteres”) e verticais (empurrando os halteres para cima). Isso permite uma incrível contração e ativação muscular.
Posicão inicial: Deite-se num banco e coloque os halteres sobre o peito. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra (pegada neutra), junto com os halteres. Alinhe-os de forma que os pesos se toquem.
a) Coloque os braços alinhados com os ombros e dobre ligeiramente os cotovelos.
b) Contraia o peito ao máximo, empurre os halteres um contra o outro com toda a força que puder.
c) Mantenha essa "pegada firme" sob os halteres e a cerca de uma polegada do peito.
d) Levante imediatamente os halteres e contraia o peito ao máximo por um segundo.
Conjuntos e repetições: Rasgo 3-4 x 15.
Conselho útil
O uso de halteres hexagonais torna este exercício mais fácil, reduzindo a chance dos halteres deslizarem uns contra os outros e diminuindo a probabilidade de perder a "pegada firme".
4. Cruzes com halteres
Este exercício é o pão com manteiga de muitos programas de treinamento de peito ... e por um bom motivo! Os cruzamentos com halteres permitem que você estimule o músculo com alongamento intenso sob carga.
Quando feito corretamente, este exercício é perfeito para terminar sua sessão de treinamento de peito. No entanto, o maior erro que muitos iniciantes cometem é aproximar os halteres um do outro, o que leva a uma perda de tensão muscular.
Posicão inicial: Deite-se num banco e coloque os halteres sobre o peito. Certifique-se de que suas palmas estão voltadas uma para a outra (pegada neutra)
a) Coloque os braços alinhados com os ombros e dobre ligeiramente os cotovelos.
b) Abaixe lentamente os braços, espalhando-os em um movimento de arco, até sentir todo o peito puxando (um pequeno desconforto é normal, dor intensa não). Conforme você ganha elasticidade, a amplitude de movimento, sempre com segurança, se tornará mais ampla. Forçar demais o machucará.
c) Mantenha o músculo alongado por um segundo e use os peitorais para trazer os braços para trás, seguindo o mesmo movimento arqueado que você fez anteriormente. O ângulo dos cotovelos deve permanecer constante e firme (mover apenas os ombros).
d) Os halteres não devem tocar uns nos outros quando se aproximam, pois isso causaria uma perda de tensão muscular. Em vez disso, contraia totalmente o peito por um segundo, como se tentasse juntar os braços com a força do peito.
Séries e Repetições: 3 x 12 rasgo.
Conselho útil
Você pode dar mais ênfase à parte superior ou inferior do tórax, variando a trajetória do movimento, levando os braços bem acima da cabeça para estimular mais as fibras claviculares. Em vez disso, coloque os braços mais abaixo, abaixo do esterno, para recrutar mais fibras das costelas.
Ao experimentar os vários ângulos, tente encontrar um ponto onde você possa sentir os peitorais funcionando muito bem e os deltóides não funcionando muito bem.
5. Puxe com o guiador
O pull over com halteres costuma ser considerado um exercício para as costas e não para o peito - ambos são verdadeiros. A chave fundamental que determina se a frente ou as costas do corpo são mais estimuladas é a flexão dos braços e a amplitude de movimento. Ambos serão explicados no guia passo a passo.
Semelhante a cruzamentos com halteres, este exercício permite que você tenha um excelente alongamento muscular sob carga. Em qualquer caso, visa estimular o Peitoral de um ângulo diferente, o que o torna complementar aos cruzamentos.
Posicão inicial: Coloque um haltere em um banco próximo à borda. Estenda as costas no banco de modo que as omoplatas toquem sua superfície.
Importante: o pescoço deve permanecer fora do banco para evitar lesões na região cervical.
a) Coloque os pés no chão, abaixe os quadris e segure o haltere com as duas mãos. Aperte as palmas das mãos ao redor do disco de ferro fundido. Para garantir uma pegada firme, você pode passar os polegares ao redor da alça do guidão e os outros dedos ao redor do centro do guidão.
b) Passe o haltere sobre a cabeça, dobre ligeiramente os cotovelos (criar um ângulo muito grande ao dobrar os cotovelos estimulará mais as costas) e contraia o peito por um segundo.
c) Mantendo os braços rígidos, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que os braços estejam alinhados com o corpo. Segure a contração por um segundo e levante-se, trazendo o haltere de volta à posição inicial, acima de seus olhos.
d) Trazer o haltere de volta um pouco antes de sua testa estimulará mais suas costas. Portanto contraia o peito ao máximo e segure a tensão por um segundo.
Conjuntos e repetições: 3 x 12 rasgo.
Conselho útil
Você pode realizar este exercício em superconjunto com as cruzes, para formar uma combinação de exercícios mortais para esticar o peito com pesos. Fazendo isso, você pode treinar as fibras musculares em dois ângulos diferentes.
Cartão de treinamento de peito com halteres
Abaixo, você encontrará um exemplo de plano de exercícios para o peito, usando apenas exercícios com halteres.
O primeiro exercício é precedido por 3 séries de aquecimento, enquanto os exercícios seguintes não requerem séries adicionais de aquecimento. Há um total de 15 conjuntos para fazer; cada série deve ser realizada sem falha (manter uma margem de 1-2 repetições), exceto para o segundo exercício.
Uma dica para não ser esquecida
Os halteres oferecem inúmeras vantagens em relação a uma barra plana clássica. Eles garantem uma maior amplitude de movimento e ativação muscular mais eficaz; além disso, a liberdade de mudar as alças durante o movimento oferece um benefício único para o desenvolvimento dos peitorais.
Experimente o programa de treino de peito apenas com halteres e mantenha-nos atualizados sobre o seu crescimento muscular!
