Entrenamiento de pecho
SÃ, eso es correcto. Sin embargo, a pesar de la determinación, no muchas personas logran desarrollar este grupo de músculos en todo su potencial. La razón más frecuente detrás de la crisis pectoral es la mala conexión entre los músculos y los nervios., es decir, la incapacidad de sentir este grupo de músculos trabajando mientras se realiza el ejercicio. Este puede ser el caso de muchos press de banca con barra, lo que da como resultado una activación muscular deficiente y un crecimiento pectoral deficiente. Si te suena familiar, sigue leyendo y descubre cómo romper moldes con los mejores ejercicios de pecho con mancuernas y finalmente llenar esas camisetas.
1. El pecho y sus músculos
En comparación con grupos de músculos como piernas y hombros, los músculos pectorales son relativamente simples. Cuando hablamos de pecho o pectorales, nos referimos a un solo músculo, llamado Pectoral.
El músculo a su vez se divide en tres secciones:
1) Parte clavicular (pecho alto)
2) Parte esternal (pecho central)
3) Parte costal (parte inferior del pecho)
Debajo del Pectoral mayor está el Pectoral mayor menos extenso, que no es de mucho interés para la mayor parte del crecimiento muscular, ya que no puede estimularse especÃficamente con ejercicios.
Sin embargo, la inflamación de este músculo (tendinitis) a menudo se confunde con dolor de hombro.
Entonces, sabiendo dónde está este grupo muscular difÃcil, podrÃamos evitar quejarnos de algo que realmente no es un gran problema ...
La anatomÃa del Gran Pectoral destaca algunos detalles importantes:
? Por un lado, es un solo músculo. Por lo tanto, el volumen del entrenamiento del pecho (número de series) debe ser razonable y nunca debe exceder el volumen del asiento en el respaldo o las piernas. Como regla general, no recomendarÃa más de Serie 15 en varias sesiones de pecho.
? En segundo lugar, la ubicación horizontal de las fibras musculares en los haces del tórax superior, medio e inferior significa que, anatómicamente, no hay un "tórax central". Muchos entrenadores personales se quejan de deficiencias en el desarrollo de la parte central del pecho y tratan de buscar ejercicios que estimulen directamente esta zona. Las fibras musculares del pecho no pueden contraerse verticalmente. Por esta razón No hay otra forma de estimular tanto el centro del pecho que intentar contraer los pectorales lo máximo posible durante todos los ejercicios.
? Finalmente, los haces de músculos de la parte superior, media e inferior del pecho también se pueden estimular con variaciones en la posición de los brazos en múltiples ejercicios. Esto se puede hacer variando el ángulo del banco plano durante los empujes y haciendo que se convierta en:
- Banco plano inclinado, que estimula más el pecho alto.
- Banco plano horizontal, que estimula la parte central del pecho más.
- Banco Piana Declinata, que estimula más la parte inferior del pecho.
2. Cómo levantar el manillar de forma segura
Es necesario aclarar el tema de seguridad al 100% ... Sin crear alarmismos innecesarios, antes de levantar pesas pesadas con la intención de utilizar ejercicios de empuje para el pecho, debe sentirse cómodo al llegar a la posición inicial con estos pesos y en poder dejarlos de forma segura, después del ejercicio.
A diferencia del banco plano, no podrá apoyar el peso contra una estructura sólida (como la rejilla) o tener a alguien que lo ayude a levantar los pesos por encima del pecho. Por supuesto, dirás: "Puedo tirarlos". No me malinterpretes . .. también puede hacer esto, pero hacerlo podrÃa causarle graves daños a usted y al precioso piso de su gimnasio.
… Entonces, ¿cómo se ponen estas mancuernas encima de ustedes?
1) Toma un par de mancuernas y siéntate en un banco, colocando las mancuernas sobre los muslos. Asegúrese de tener un agarre firme y de que sus manos estén una frente a la otra.
2) Recuéstate en el banco y mientras tanto levante las mancuernas con un empujón de los muslos.
3) Lleva las mancuernas sobre tu pecho, colocando los pies en el suelo.
4) Asegúrate de eso su pecho está hacia afuera, los hombros retraÃdos (espalda cerrada) y la parte superior de la espalda y las nalgas siempre tocan el banco.
Una vez que haya terminado con el conjunto, simplemente realice todos los movimientos en orden inverso y coloque las mancuernas en el suelo.
Ahora, comencemos a ver los ejercicios ...
Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas
1. Empujes planos con mancuernas
Este ejercicio es probablemente el movimiento ingrávido más eficaz para el desarrollo explosivo de los pectorales. Empujar con las mancuernas te permite tener una mayor contracción, porque puedes acercar ambas mancuernas hasta el punto de máxima contracción del movimiento.
Este ejercicio también permite un rango de movimiento más amplio que el press de banca con barra. Esto es especialmente cierto para las personas con brazos cortos y pecho grande.
Posición inicial: Acuéstese en un banco y lleve las mancuernas sobre su pecho. Gire las muñecas de modo que los pulgares estén uno frente al otro (agarre boca abajo).
a) Coloque los brazos en lÃnea con los hombros y los codos ligeramente doblados. Tire lentamente de los brazos hacia atrás y extienda los codos lo más que pueda.
b) Espera un segundo y use su pecho para levantar y cerrar los brazos al mismo tiempo, como si dibujara un triángulo haciendo este movimiento. No permita que las mancuernas se toquen entre sà en la parte final de la actuación.
c) Tener una excelente contracción muscular, voltea tus muñecas, con los pulgares apuntando ligeramente hacia arriba.
d) Contrae tus baberos al máximo e Mantenga la tensión muscular durante 1-2 segundos.
Series y repeticiones: 3-5 x 12-10-8-6 rasgado. (Método piramidal de escalada con cargas)
Aviso util
Usar una carga muy alta reducirá el rango de movimiento, porque dada la gran cantidad de hierro fundido en las mancuernas, no podrás acercarlas en la etapa final de la ejecución. Sin embargo, si haces este ejercicio al final de tu sesión, podrás estimular los músculos con menos peso y con un rango de movimiento más amplio.
2. Banco plano con mancuernas y rotación de muñeca
Esta variación del press de banca plano es un ejercicio que no se ve a menudo y que aprovecha al máximo la ventaja del agarre no fijo con mancuernas.
La rotación de 180 ° de las mancuernas durante el movimiento ayuda a estimular todos los grupos musculares del Pectoral mayor. Girar las mancuernas inevitablemente te llevará a usar menos peso que los clásicos empujes planos.. Por esta razón, no debes concentrarte en romper tu récord en este ejercicio, sino solo en un perfecto aislamiento muscular.
Posición inicial: Acuéstese en un banco plano y lleve las mancuernas sobre su pecho. Gire los codos de modo que sus dedos meñiques estén uno frente al otro (agarre supino).
a) Coloque los brazos en lÃnea con los hombros y doble ligeramente los codos. Contrae el pecho y empuja las mancuernas una contra la otra., lo que fuerza aún más la contracción muscular.
b) Separe lentamente las mancuernas entre sÃ, tratando de mantener el pecho apretado. Tire de los brazos hacia atrás y enderece los codos por igual., como en las clásicas estocadas planas con mancuernas.
c) A medida que baja las mancuernas, gire lentamente las muñecas, de modo que las muñecas queden enfrentadas (agarre boca abajo) en el punto más bajo del movimiento.
d) Mantenga la tensión por un momento y use su pecho para bajar los brazos, nuevamente girando lentamente las muñecas hasta que tenga un agarre supino en el momento más alto de la ejecución. En este punto, contrae tu pecho al máximo y empuja las mancuernas al mismo tiempo. Mantén la contracción durante 1-2 segundos.
Series y repeticiones: 3 x 12-15 rasgaduras.
(en cada serie, las repeticiones deben reducirse debido a la fatiga muscular; por ejemplo, 15-14-13)
3. Banco plano de agarre firme con mancuernas
¿Quieres hacer estallar tus baberos?
El "agarre fuerte" consiste simplemente en apretar ambas mancuernas una contra la otra durante todo el movimiento. El pecho debe tratarse con fuertes tensiones horizontales ("atacar las mancuernas") y verticales (empujar las mancuernas hacia arriba). Esto permite una increÃble contracción y activación muscular.
Posición inicial: Acuéstese en un banco y lleve las mancuernas sobre su pecho. Asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra (agarre neutral), junto con las mancuernas. Alinéelos para que los pesos se toquen.
a) Coloque los brazos en lÃnea con los hombros y doble ligeramente los codos.
b) Contrae el pecho al máximo, empuja las mancuernas una contra la otra lo más fuerte que puedas.
c) Mantenga este "agarre firme" debajo de las mancuernas y aproximadamente a una pulgada de su pecho.
d) Inmediatamente levanta las mancuernas y contrae el pecho al máximo durante un segundo.
Series y repeticiones: 3-4 x 15 rasgaduras.
Aviso util
El uso de mancuernas hexagonales facilita este ejercicio, reduciendo la posibilidad de que las mancuernas se deslicen una contra la otra y disminuyendo la probabilidad de perder el "agarre firme".
4. Cruces con mancuernas
Este ejercicio es el pan y la mantequilla de muchos programas de entrenamiento del pecho… ¡y por una buena razón! Los cruces con mancuernas te permiten estimular el músculo con estiramientos intensos bajo carga.
Cuando se hace correctamente, este ejercicio es perfecto para finalizar su sesión de entrenamiento de pecho. Sin embargo, el mayor error que cometen muchos principiantes es acercar demasiado las mancuernas., lo que conduce a una pérdida de tensión muscular.
Posición inicial: Acuéstese en un banco y lleve las mancuernas sobre su pecho. Asegúrese de que sus palmas estén enfrentadas (agarre neutral)
a) Coloque los brazos en lÃnea con los hombros y doble ligeramente los codos.
b) Baje lentamente los brazos, extendiéndolos en un movimiento de arco, hasta que sienta que todo el pecho tira (un poco de malestar es normal, un dolor intenso no lo es). A medida que gane elasticidad, el rango de movimiento, siempre seguro, se hará más amplio. Forzar demasiado lo lastimará.
c) Mantenga el músculo estirado por un segundo e use sus pectorales para llevar los brazos hacia atrás, siguiendo el mismo movimiento de arco que hizo anteriormente. El ángulo de los codos debe permanecer constante y firme (mover solo los hombros).
d) Las mancuernas no deben tocarse entre sà cuando se acercan, ya que esto provocarÃa una pérdida de tensión muscular. En cambio, contraiga completamente el pecho por un segundo, como si tratara de juntar los brazos con la fuerza del pecho.
Series y repeticiones: 3 x 12 rasgaduras.
Aviso util
Puede poner más énfasis en la parte superior o inferior del pecho variando la trayectoria del movimiento, llevando los brazos por encima de la cabeza para estimular más las fibras claviculares. En su lugar, coloque los brazos más abajo, por debajo del esternón, para reclutar más fibras de las costillas.
Cuando intente diferentes ángulos, trate de encontrar un punto donde pueda sentir que los pectorales funcionan muy bien y los deltoides no funcionan muy bien.
5. Deténgase con el manillar
El Pull Over con mancuernas a menudo se considera un ejercicio de espalda en lugar de un ejercicio de pecho; ambos son ciertos. La clave fundamental que determina si se estimula más la parte delantera o trasera del cuerpo es la flexión de los brazos y el rango de movimiento. Ambos se explicarán en la guÃa paso a paso.
Similar a los cruces con mancuernas, este ejercicio te permite tener un excelente alargamiento muscular bajo carga. En cualquier caso, tiene como objetivo estimular el Pectoral desde un ángulo diferente, lo que lo hace complementario a los cruces.
Posición inicial: Coloque una mancuerna en un banco junto al borde. Extienda su espalda en el banco de modo que sus omóplatos toquen su superficie.
Importante: El cuello debe permanecer fuera del banco para evitar lesiones en la zona cervical.
a) Coloca los pies en el suelo, baja las caderas y agarra la mancuerna con ambas manos. Apriete sus palmas alrededor del interior del disco de hierro fundido. Para asegurarse de que tiene un agarre firme, puede pasar los pulgares alrededor del manillar y los otros dedos alrededor del centro del manillar.
b) Pasa la mancuerna sobre tu cabeza, dobla ligeramente los codos (creando demasiado ángulo cuando doblar los codos estimulará más tu espalda) y contrae tu pecho por un segundo.
c) Manteniendo los brazos rÃgidos, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los brazos estén alineados con su cuerpo. Mantenga la contracción por un segundo y levántese, llevando la mancuerna a la posición inicial., por encima de tus ojos.
d) Llevar la mancuerna hacia atrás justo antes de la frente estimulará más la espalda. Por lo tanto contrae el pecho al máximo y mantén la tensión por un segundo.
Series y repeticiones: 3 x 12 rasgaduras.
Aviso util
Puedes realizar este ejercicio en superconjunto con las cruces, para formar una combinación de ejercicios letales para estirar el pecho con pesas. Al hacer esto, puede entrenar las fibras musculares desde dos ángulos diferentes.
Tarjeta de entrenamiento de pecho con mancuernas
A continuación, encontrará un ejemplo de un programa de entrenamiento de pecho, utilizando solo ejercicios con mancuernas.
El primer ejercicio está precedido por 3 series de calentamiento, mientras que los siguientes ejercicios no requieren series adicionales para calentar. Hay un total de 15 series para hacer; cada serie debe realizarse sin fallas (mantener un margen de 1-2 repeticiones), excepto el segundo ejercicio.
Un consejo para no olvidar
Las mancuernas ofrecen numerosas ventajas sobre una barra de banco plana clásica. Garantizan una mayor amplitud de movimiento y una activación muscular más eficaz.; Además, la libertad de cambiar de agarre durante el movimiento ofrece un beneficio único para el desarrollo de los pectorales.
¡Pruebe el programa de entrenamiento de pecho solo con mancuernas y manténganos actualizados sobre el crecimiento de sus músculos!
