Treinamento em pirâmide | Como funciona? Tudo explicado!

Treino piramidal

O treinamento em pirâmide é uma técnica de treinamento que pode ser utilizada durante exercícios realizados com sobrecargas.

É usado principalmente no desenvolvimento de força e também pode ser considerado um treino de alta intensidade, esse é um método de treinamento que alterna esforços muito elevados com recuperações completas ou quase completas.

Esta técnica de treinamento, como veremos em detalhes, requer boa experiência em treinamento de peso, é por isso que geralmente não é oferecido a um neófito.

Além disso, requer a presença constante de um personal trainer, capaz de manter o exercício qualitativo sem arriscar que quem está treinando recorra a "trapaça" para poder concluir uma série.

Pirâmide Direta

O método mais conhecido é certamente o Pirâmide Direta. Essa técnica requer que a carga seja aumentada progressivamente ao longo da série até atingir 95% da carga máxima, diminuindo proporcionalmente o número de repetições.

Portanto, deduzimos que a abordagem da carga de treinamento é realizada gradualmente ao longo da série. Portanto, opera, levando o músculo à pré-fadiga. Isso ocorre porque obviamente a carga inicial é reduzida em relação à carga máxima do atleta.

Mas o 'aumentar progressivamente a porcentagem da carga de trabalho com base na carga máxima, permite uma maior ativação neuromuscular, mesmo no caso de baixa ou em qualquer caso de presença mínima de acidez no músculo.

Entendemos, portanto, que este método é extremamente voltado para o desenvolvimento da força, em detrimento da hipertrofia muscular que é pouco estimulada. No entanto, é necessário que as cargas são estabelecidas com base no teto, ou seja, aquela carga de forma a nos permitir apenas uma repetição, e que as recuperações sejam máximas.

Pirâmide Inversa

Por outro lado, isso acontece no segundo método: o Pirâmide Inversa, menos eficaz quando falamos de força, mas mais produtivo no desenvolvimento hipertrófico. Permite aumentar uma massa muscular considerável, o que a torna uma das técnicas mais utilizadas pelos Fisiculturistas profissionais. Acontece de maneira oposta ao método direto. Na pirâmide inversa a carga é baixada progressivamente a partir de 95% do máximo, aumentando o número de repetições.

É um sistema muito eficaz para sujeitos treinados, visto que no início do exercício, após um aquecimento adequado, são utilizadas cargas elevadas, momento em que ainda se é eficiente do ponto de vista psicofísico.

Conforme a série continua, aumentando as repetições, as reservas de energia estão esgotadas e aumentar a concentração de lactato, fatores muito importantes para a hipertrofia muscular.

Entendemos, portanto, que esta técnica, ao contrário da anterior, consiste em uma fase dupla já que o atleta deve atingir a carga correspondente à porcentagem máxima de largada estabelecida antes de poder iniciar a execução do exercício.

Esta fase é fundamental visto que, sendo realizada com uma carga de cerca de 55% em comparação com o teto, evita possíveis lesões devido a esforços repentinos.

Stripping

Uma terceira variação dessas duas técnicas é lo Stripping. Consiste em realizar um determinado número de repetições com carga até a falha muscular, e depois continuar a realizar outras, baixando a carga de tempos em tempos, sem pausas.

A carga deve ser diminuiu em pelo menos 20% a cada vez ser capaz de realizar várias repetições, de modo a considerar o exercício de treinamento. Esta técnica de treinamento envolve significativamente o recrutamento e a exaustão de muitas unidades motoras.

Justamente por isso está incluído nos treinos para aumentar a intensidade da própria sessão.

A principal diferença entre a decapagem e as técnicas anteriores descritas acima reside no fato de que enquanto na pirâmide direta e reversa a carga é metodicamente estabelecida como uma porcentagem baseada no teto, na decapagem. partimos de um valor que não é o teto, mas um valor para nos fazer realizar uma série de repetições estabelecidas no início.

conclusões

Estas três técnicas são todas válidas, tanto no que diz respeito à intensidade como no que diz respeito ao recrutamento de um grande número de fibras musculares. Tudo é estabelecido de acordo com o que o objetivo do atleta é: força muscular ou hipertrofia.

É certo que para um novato é muito mais complicado lidar com tal treinamento, mas não impossível. O conselho deve ser sempre seguido por um Personal Trainer capaz de orientá-lo na escolha e execução, de forma a tornar o treinamento não só produtivo, mas também seguro.

A prevenção de acidentes, estabelecendo os tempos de carga e recuperação adequados às suas necessidades, não são elementos desprezíveis que devem ser deixados ao acaso.