Proteínas vegetais 🆙

Introdução

As proteínas vegetais são cadeias de aminoácidos com funções biológicas específicas, mas contidas exclusivamente em cereais, leguminosas, pseudocereais, vegetais, frutas e sementes oleaginosas.

Antes de falar sobre proteínas vegetais, vamos revisar alguns conceitos muito importantes para estabelecer a qualidade de uma fonte de proteína.

O que há para saber

Valor biológico (VB): representa a quantidade de nitrogênio efetivamente absorvida e utilizada líquida de perdas urinárias e fecais. A proteína de referência é a do ovo que possui um VB igual a 100%

Razão de eficiência de proteína (PER): indica ganho de peso em gramas para cada grama de proteína ingerida (3,1 para leite; 2,1 para soja)

Digestibilidade (D): relação entre o nitrogênio ingerido e absorvido (em ordem decrescente de trigo, leite e soja

Aminoácidos essenciais (AAE): O termo essencial indica a incapacidade do corpo de sintetizar esses aminoácidos a partir de outros aminoácidos por meio de transformações bioquímicas. Existem 20 aminoácidos envolvidos na síntese de proteínas e entre estes 20 oito são essenciais [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante o crescimento dois outros aminoácidos, arginina e histidina tornam-se essenciais

Índice Químico: é dada pela razão entre a quantidade de um determinado aminoácido em um grama da proteína em exame e a quantidade do mesmo aminoácido em um grama da proteína biológica de referência (do ovo). Quanto maior for esse índice, maior será a porcentagem de aminoácidos essenciais.

Aminoácido limitante: representa aquele aminoácido essencial presente na concentração mais baixa em relação ao requerido, esta deficiência impede o uso ideal dos outros aminoácidos para a síntese de proteínas.

Qualidade da proteína

Em geral, o qualidade A proteína dos alimentos de origem animal é mais elevada, uma vez que contêm todos os vários aminoácidos essenciais. A qualidade inferior das proteínas vegetais deve-se, ao contrário, à falta de um ou mais aminoácidos essenciais. Esse aminoácido, como vimos, é denominado aminoácido limitante.

Os cereais, por exemplo, são deficientes em triptofano e lisina, um aminoácido essencial cuja deficiência pode levar à deficiência de vitamina B3 (niacina). As leguminosas, muito ricas em proteínas de qualidade decente, carecem de aminoácidos de enxofre (metionina e cisteína) importantes para o crescimento do cabelo, cabelo e unhas e para a síntese de glutationa, um poderoso antioxidante capaz de proteger nossas células do estresse oxidativo ( radicais livres).

Porém, ao combinar corretamente diferentes proteínas vegetais, mesmo que alternadas e não necessariamente na mesma refeição, é possível compensar a falta de vários aminoácidos limitantes. Neste caso, falamos de integração mútua (ou complementação de proteínas).

Massas e legumes são um exemplo de combinação excelente, pois os aminoácidos que faltam na massa são fornecidos pelo feijão e vice-versa.

Para mais informações: Perfil de Aminoácidos de Alimentos

Aminoácidos essenciais e suas fontes de origem vegetal
Aminoácido	Origem vegetal
Fenilalanina	Germe do trigo
Isoleucina	Fontes escassas disponíveis
Istidina	Germe do trigo
leucina	Germe do trigo
Lisina	Várias leguminosas
metionina	Sementes em geral, sementes de girassol, nozes
treonina	Legumes, apenas cereais marginalmente
triptofano	Amêndoas com baixo teor de leguminosas e cereais
Valina	Germe do trigo

Associações de proteínas
Alimentos vegetais	Aminoácido limitante	Alimentação complementar	Exemplo de combinação
Trigo	Lisina, treonina	legumes	Macarrão e feijão
Soja e outras leguminosas	metionina	Nozes e sementes	Soja e gergelim
mas	Triptofano, lisina	legumes	Tortillas e Feijão
Vegetal	metionina	Nozes e sementes	Salada e nozes

conclusões

Em qualquer caso, deve-se notar que todos os conceitos expressos até agora devem ser interpretados de forma racional:

Se é verdade que as proteínas vegetais são deficientes em alguns aminoácidos, isso não significa que eles não sejam suficientes para cobrir as necessidades proteicas do corpo.
Se é verdade que os aminoácidos limitantes impedem o uso ideal de outros aminoácidos para a síntese de proteínas, isso não significa que, nesses casos, a síntese de proteínas está fortemente comprometida.
Se é verdade que a falta de combinação de proteínas vegetais pode causar deficiências protéicas no longo prazo, isso não é válido no curto prazo. Por exemplo, se eu dissociar cereais e leguminosas em duas refeições separadas, o corpo é perfeitamente capaz de regular a síntese de proteínas implementando os aminoácidos limitantes com aqueles presentes nas reservas endógenas. Se, por outro lado, apenas um tipo de proteína vegetal é consumido por longos períodos de tempo (por exemplo, apenas cereais), os estoques de aminoácidos livres são "exauridos" e ocorre inevitavelmente uma deficiência de proteína (balanço de nitrogênio negativo).

Portanto, não há contra-indicações específicas no consumo principalmente de alimentos de origem vegetal, como acontece durante o período de verão. No entanto, é importante que a dieta inclua o consumo de uma ampla classe de alimentos de origem vegetal (frutas secas, verduras, legumes, etc.), mas também de alguns alimentos de origem animal (ovos, leite, carnes, etc.). De fato, uma dieta exclusivamente vegetariana, mesmo que suficiente do ponto de vista proteico, pode ser deficiente em vitaminas (B12) e minerais como iodo, ferro e cálcio, além de ácidos graxos essenciais.