Proteínas vegetales 🆙

Introducción

Las proteínas vegetales son cadenas de aminoácidos con funciones biológicas específicas pero contenidas exclusivamente en cereales, legumbres, pseudocereales, hortalizas, frutas y semillas oleaginosas.

Antes de hablar de proteínas vegetales, repasemos algunos conceptos muy importantes para establecer la calidad de una fuente de proteínas.

Qué hay que saber

Valor biologico (VB): representa la cantidad de nitrógeno realmente absorbida y utilizada neta de pérdidas urinarias y fecales. La proteína de referencia es la del huevo que tiene un VB igual al 100%.

Relación de eficiencia proteica (PER): indica el aumento de peso en gramos por cada gramo de proteína ingerida (3,1 para la leche; 2,1 para la soja)

Digestibilidad (D): relación entre nitrógeno ingerido y absorbido (en orden descendente trigo, leche y soja

Aminoácidos esenciales (AAE): El término esencial indica la incapacidad del cuerpo para sintetizar estos aminoácidos a partir de otros aminoácidos mediante transformaciones bioquímicas. Hay 20 aminoácidos involucrados en la síntesis de proteínas y entre estos 20 ocho son esenciales [leucina, isoleucina y valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptófano] durante el crecimiento, otros dos aminoácidos, la arginina y la histidina se vuelven esenciales

Índice químico: viene dada por la relación entre la cantidad de un aminoácido dado en un gramo de la proteína bajo examen y la cantidad del mismo aminoácido en un gramo de la proteína de referencia biológica (del huevo). Cuanto mayor sea este índice, mayor será el porcentaje de aminoácidos esenciales.

Aminoácido limitante: representa ese aminoácido esencial presente en la concentración más baja en comparación con el requerimiento, esta deficiencia impide el uso óptimo de los otros aminoácidos para la síntesis de proteínas.

Calidad proteica

En general, la calidad La proteína de los alimentos de origen animal es más alta ya que contienen todos los diversos aminoácidos esenciales. En cambio, la menor calidad de las proteínas vegetales se debe a la falta de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, como hemos visto, se denomina aminoácido limitante.

Los cereales, por ejemplo, son deficientes en triptófano y lisina, un aminoácido esencial cuya deficiencia puede conducir a una deficiencia de vitamina B3 (niacina). Las legumbres, muy ricas en proteínas de calidad decente, carecen en cambio de aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) importantes para el crecimiento del cabello, el cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante capaz de proteger nuestras células del estrés oxidativo ( radicales libres).

Sin embargo, combinando correctamente diferentes proteínas vegetales, incluso alternadas y no necesariamente en la misma comida, es posible compensar la falta de varios aminoácidos limitantes. En este caso hablamos de integración mutua (o complementación proteica).

La pasta y las legumbres es un ejemplo de una excelente combinación ya que los aminoácidos de los que carece la pasta son aportados por los frijoles y viceversa.

Para más información: Perfil de aminoácidos de los alimentos

Aminoácidos esenciales y sus fuentes de origen vegetal.
Aminoácidos	Origen vegetal
Fenilalanina	Germen de trigo
isoleucina	Fuentes escasas disponibles
Istidina	Germen de trigo
leucina	Germen de trigo
lisina	Varias legumbres
Metionina	Semillas en general, pipas de girasol, frutos secos
treonina	Legumbres, solo cereales marginalmente
Triptófano	Almendras, bajas en legumbres y cereales
Valina	Germen de trigo

Asociaciones de proteínas
Alimentos vegetales	Aminoácido limitante	Comida complementaria	Ejemplo de combinación
Trigo	Lisina, treonina	Vegetal	Pasta y frijoles
Soja y otras legumbres	Metionina	Nueces y semillas	Soja y sésamo
más	triptófano, lisina	Vegetal	Tortillas y frijoles
vegetal	Metionina	Nueces y semillas	Ensalada y nueces

Conclusiones

En cualquier caso, cabe señalar que todos los conceptos expresados hasta el momento deben interpretarse de forma racional:

Si es cierto que las proteínas vegetales son deficientes en algunos aminoácidos, no significa que estos no sean suficientes para cubrir las necesidades proteicas del organismo.
Si es cierto que los aminoácidos limitantes impiden el uso óptimo de otros aminoácidos para la síntesis de proteínas, no significa que en estos casos la síntesis de proteínas esté muy comprometida.
Si es cierto que la falta de combinación de proteínas vegetales puede provocar deficiencias proteicas a largo plazo, esto no es válido a corto plazo. Por ejemplo, si disocio cereales y legumbres en dos comidas separadas, el cuerpo es perfectamente capaz de regular la síntesis de proteínas implementando los aminoácidos limitantes con los presentes en las reservas endógenas. Si, por el contrario, solo se consume un tipo de proteína vegetal durante largos períodos de tiempo (por ejemplo, solo cereales), las reservas de aminoácidos libres se "agotan" y se produce inevitablemente una deficiencia de proteínas (balance negativo de nitrógeno).

Por tanto, no existen contraindicaciones particulares en consumir principalmente alimentos de origen vegetal como ocurre durante el período estival. Sin embargo, es importante que la dieta incluya el consumo de una amplia clase de alimentos de origen vegetal (frutos secos, verduras, legumbres, etc.) pero también de algunos alimentos de origen animal (huevos, leche, carnes, etc.). De hecho, una dieta exclusivamente vegetariana, aunque suficiente desde el punto de vista proteico, podría ser deficiente en vitaminas (B12) y minerales como yodo, hierro y calcio, y ácidos grasos esenciales.