Eu legumi são um grupo de alimentos que incluem i feijão, grão de bico, lentilha, mas também ervilha, fava, cicerchie e outros da mesma família botânica de leguminosas.
Em um nível nutricional as leguminosas contêm um excelente suprimento de proteínas, fibras vegetais, vitaminas e sais minerais tais como magnésio, zinco, cálcio, mas em particular ferro.
Na verdade, as leguminosas são uma excelente fonte vegetal de ferro, um mineral essencial para muitas funções do nosso corpo.
O ferro
Nosso corpo precisa de ferro porque serve para a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos que são diretamente responsáveis pelo transporte de oxigênio no corpo e sem os quais os tecidos do nosso corpo não poderiam sobreviver por terem sido privados de oxigênio, além de ficarem mais expostos aos ataques de agentes nocivos, como bactérias e vírus patogênicos.
Além disso, o ferro é usado para o bom funcionamento do fígado, medula óssea e intestinos. Uma boa reserva de ferro nos permite estar em forma e ajuda a manter nosso sistema imunológico eficiente, apoiando-o e também combatendo o estresse e a fadiga.
Pelo contrário, a falta de ferro nos faz sentir fracos, cansado e se a deficiência de ferro for excessiva enfrentamos anemia que é uma doença real com sintomas de exaustão, fraqueza e cansaço até ao repouso na cama.
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Quanto ferro precisamos?
A necessidade diária de ferro é entre 10 e 18 mg por dia para adultos e em caso de gravidez a ingestão de ferro aumenta para 30 mg por dia.
Para crianças em crescimento, o ferro é um elemento indispensável e também para as mulheres a necessidade de ferro é mais relevante porque durante o período menstrual há maior perda de ferro durante o ciclo mensal.
Quanto ferro nas leguminosas?
O feijão é a leguminosa mais amplamente utilizada e 100 gramas de feijão seco contêm cerca de 8 mg de ferro. Algumas variedades de feijão, como o feijão, contêm uma quantidade maior de ferro, que pode ir além de 9 mg por libra.
Também a variedade de grãos de canelini eles são muito ricos em ferro e têm cerca de 8,8 mg de ferro por 100 g de feijão.
Lentilhas são outras leguminosas que possuem um bom teor de ferro sempre em torno de 8 mg por 100 gramas de lentilhas secas.
Seguido por grão de bico com 6,5 mg de ferro cada hectograma de grão de bico seco.
Legumes: absorção de ferro
Uma boa dica para assimilar o ferro ao máximo contido em legumes é adicionar um pouco de suco de limão que ele contém Vitamina C.
Na verdade, é preciso saber que o ferro das leguminosas ou que encontramos em outras hortaliças se chama "ferro não heme "e tem uma absorção menor no nosso corpo de 30-40% em comparação com o ferro heme que podemos encontrar na carne.
Esta diferença pode ser facilmente compensada se você tiver legumes juntos comemos alimentos ricos em vitamina C, como suco de limão, laranja ou outro vegetal rico em vitamina C.
La biodisponibilidade de ferro não heme desta forma aumenta consideravelmente e, portanto, poderemos assimilar melhor o ferro das leguminosas.
A maneira mais simples de combinar esses dois ingredientes é colocar os legumes na água de imersão algumas colheres de sopa de suco de limão ou depois de cozidos os legumes podem ser acompanhados em receitas com outros vegetais, onde o suco de limão é bem adequado.
O suco de limão não é apenas rico em vitamina C mas também salsa e rúcula que podem ser acompanhados com grão de bico cozido em saladas de vegetais mistos.
Finalmente também coma uma fruta rica em vitamina C, como kiwi, abacaxi, romã, morango ou laranja ao lado da farinha de leguminosas sempre ajudará a absorver melhor o ferro.
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