Las legumbres son un grupo de alimentos que incluyen i frijoles, garbanzos, lentejas pero también guisantes, habas, cicerchie y otros de la misma familia botánica de leguminosas.
A nivel nutricional las legumbres contienen un excelente aporte de proteÃnas, fibra vegetal, vitaminas y sales minerales tales como magnesio, zinc, calcio pero en particular hierro.
De hecho, las legumbres son una excelente fuente vegetal de hierro que es un mineral esencial para muchas funciones de nuestro organismo.
El hierro
Nuestro cuerpo necesita hierro porque sirve para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos que son directamente responsables del transporte de oxÃgeno en el cuerpo y sin los cuales los tejidos de nuestro cuerpo no podrÃan sobrevivir porque se vieron privados de oxÃgeno además de estar más expuestos a los ataques de agentes nocivos como bacterias y virus patógenos.
Además, el hierro se utiliza para el buen funcionamiento del hÃgado., médula ósea e intestinos. Una buena reserva de hierro nos permite estar en forma y ayuda a mantener eficiente nuestro sistema inmunológico al respaldarlo y también a combatir el estrés y la fatiga.
Al contrario, la falta de hierro nos hace sentir débiles, cansado y si la deficiencia de hierro es excesiva nos enfrentamos a una anemia que es una enfermedad real con sÃntomas de agotamiento, debilidad y fatiga hasta el reposo en cama.
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¿Cuánto hierro necesitamos?
El requerimiento diario de hierro es de entre 10 y 18 mg. por dÃa para adultos e en caso de embarazo la ingesta de hierro se eleva a 30 mg por dÃa.
Para los niños en crecimiento, el hierro es un elemento indispensable y también para las mujeres la necesidad de hierro es más relevante porque durante el perÃodo menstrual hay más pérdida de hierro durante el ciclo mensual.
¿Cuánto hierro en las legumbres?
Los frijoles son las legumbres más utilizadas y 100 gramos de frijoles secos contienen aproximadamente 8 mg de hierro. Algunas variedades de frijoles, como los frijoles pintos, contienen una mayor cantidad de hierro que puede superar los 9 mg por libra.
También la variedad de frijoles cannellini son muy ricas en hierro y tienen alrededor de 8,8 mg de hierro por 100 g de frijoles secos.
Las lentejas son otras legumbres que tienen un buen contenido en hierro siempre alrededor de 8 mg por 100 gramos de lentejas secas.
Seguido de garbanzos con 6,5 mg de hierro cada hectogramo de garbanzos secos.
Legumbres: absorción de hierro
Un buen consejo para asimilar el hierro al máximo contenido en las legumbres es agregar un poco de jugo de limón que contiene Vitamina C.
De hecho, es necesario saber que el hierro de las legumbres o que encontramos en otras verduras se llama "hierro no hemo "y tiene una menor absorción en el nuestro cuerpo de 30-40% en comparación con el hierro hemo que podemos encontrar en la carne.
Esta diferencia se puede compensar fácilmente si se juntan las legumbres. comemos alimentos ricos en vitamina C como el jugo de limón, naranja u otro vegetal rico en vitamina C.
La biodisponibilidad de hierro no hemo de esta forma aumenta considerablemente y por tanto podremos asimilar mejor el hierro de las legumbres.
La forma más sencilla de combinar estos dos ingredientes es poner las legumbres en el agua de remojo. unas cucharadas de zumo de limón o una vez cocidas las legumbres se pueden acompañar en recetas con otras verduras donde el zumo de limón quede muy bien.
El jugo de limón no solo es rico en vitamina C pero también perejil y rúcula que se pueden acompañar con garbanzos hervidos en ensaladas mixtas de verduras.
Finalmente también come una fruta rica en vitamina C como kiwi, piña, granada, fresas o naranjas junto a la harina de legumbres siempre ayudará a absorber mejor el hierro.
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