Talvez um dos aspectos mais subestimados da construção do corpo seja a postura geral do sujeito. Alguns autores falam sobre isso em alguns manuais, mas então a ficha de treinamento é sempre elaborada com referência a um sujeito hipotético com áreas de tórax, costas, ombros, braço, perna e abdômen teoricamente perfeitos. Esse aspecto, por outro lado, deve ser a primeira situação a ser analisada, antes mesmo da altura, do peso ou da gordura corporal.
A análise da postura é completamente ignorada e as zonas do corpo são treinadas com fichas de treinamento que destacam todas as técnicas existentes, todas as combinações de exercícios que levam em conta empurrar e puxar, todos os padrões de séries / repetições, mas nada que leve em consideração considere a possibilidade de que o cara que vai realizar pode estar com uma postura incorreta, por exemplo devido a uma cifose.
A postura é o indicador da condição esquelética em relação à musculatura do sujeito, não se trata apenas de uma questão estética de bela postura.
Portanto, uma postura incorreta sempre indica um problema com a atitude geral do sujeito.
Uma atitude geral problemática tem repercussões em todos os movimentos realizados e, em particular, naqueles que se enquadram na área postural de fraqueza. Desta forma, um exercício destinado a trabalhar certos músculos, com uma atitude errada não os faz trabalhar ou os recruta parcialmente e aumenta o desequilíbrio da atitude geral.
Um exemplo? Aqui está: Você já se perguntou por que algumas pessoas se saem melhor na flexão paralela do que no supino? Porque quase sempre esses sujeitos, além de magros e leves, têm postura cifótica com ombros curvados e anteriorizados. Com tal postura, normalmente também combinada com um tórax plano, o grande peitoral não consegue se esticar totalmente e conseqüentemente desenvolver a força necessária; funcionará no meio, cedendo prematuramente e transferindo o esforço para o tríceps que, sendo o elo mais fraco da cadeia cinética no supino, cederá ainda mais cedo. Por outro lado, o mesmo sujeito terá melhor sucesso na flexão dos paralelos, pois neste exercício o úmero, atuando junto ao tronco, ainda aproveita a força do grande peitoral, recrutando então sobretudo o pequeno peitoral.
Para esses sujeitos a história é bem triste, eles tentam o supino com resultados ruins, eles tentam o pré-fadiga com tantos resultados ruins, eles vão para os paralelos, mas no final os peitorais crescem por menos e se o fazem, eles crescem parecem "seios". mais e mais postura.
Analisando primeiro a postura, bastaria eliminar todos os exercícios para os peitorais e os pull-ups com a pegada supina, concentrar-se em uma cartela intensa para as costas e depois de um mês, esses sujeitos serão capazes de exibir uma grande postura melhorada e sem tê-la treinado, também uma melhor forma geral do tórax e peitorais. Claro, um mês é o suficiente para vislumbrar o resultado, mas para que isso se consolide em uma postura correta, leva pelo menos um ano. A postura incorreta não afeta apenas os peitorais, envolve também os abdominais e as pernas etc., por exemplo, por ser tão fundamental no treinamento do bb.
Você já se perguntou por que alguns sujeitos, enquanto treinam o abdômen com tantos exercícios e centenas de repetições, mostram um abdômen protuberante?
Ou por que outros sujeitos, ao realizarem religiosamente o agachamento com uma execução correta, se queixam de um cansaço lombar superior ao do quadríceps?
E por que outras pessoas ainda são incapazes de desenvolver bíceps grandes enquanto fazem rosca direta com barra?
A resposta é quase sempre a mesma: uma postura incorreta, uma atitude desequilibrada, uma descarga de peso não nos músculos alvo, mas nas estruturas vertebrais e esqueléticas.
Uma postura incorreta anula os benefícios de exercícios concebidos para envolver os músculos esqueléticos de acordo com uma trajetória precisa, uma trajetória que se altera com a postura incorreta. Além disso, o desenvolvimento muscular pensado em um sujeito com equilíbrio postural assume formas completamente diferentes em um sujeito desequilibrado, muitas vezes exacerbando os defeitos existentes.
Agora vamos ver em detalhes como entender se nossa postura está correta ou não.
A análise postural, que obviamente deve ser verificada no ortostastismo por um ortopedista, pode ser acompanhada com aproximação suficiente com o sistema "faça você mesmo".
Deve ser realizado na companhia de alguém que de fora pode antes de mais nada ser mais objetivo do que o próprio sujeito geralmente é e depois pode efetivamente analisar a visão lateral e traseira, o que não pode ser verificado sozinho.
Esta análise deve ser realizada por meio de um exame visual objetivo, realizado com uma referência "graduada" colocada atrás do sujeito. Para uma referência "graduada", basta uma parede com azulejos ou tijolo, desta forma será fácil detectar o desalinhamento da parte direita do corpo em relação à esquerda. Um fio de prumo também é útil para verificar o deslocamento para a esquerda / direita em caso de escoliose.
Em seguida, coloque-se, nu e descalço, em uma posição frontal relaxada, com os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para as coxas, os pés ligeiramente afastados, mas paralelos um ao outro. Não realize nenhuma ação de contração, retração, extensão ou outra que modifique sua atitude; se o fizer, você apenas se enganará.
Em seguida, analisamos os principais aspectos da postura, realizando uma análise frontal, uma lateral e uma posterior.
- Análise frontal :
- altura do ombro: a escoliose geralmente está presente se um ombro for mais alto que o outro.
- nível das mãos nas coxas: se os ombros são assimétricos também as mãos devem estar a uma altura ligeiramente diferente, mas a diferença pode ser escondida pela extensão diferente dos braços e pulsos.
- ângulo entre os ombros e o pescoço: se a linha dos ombros com o pescoço formar um ângulo maior que 90 °, os ombros são chamados de "bottiglione" e geralmente estão combinados com cifose e omoplatas aladas.
- nível do quadril: se uma crista ilíaca for mais alta que a outra, pode haver escoliose ou um comprimento diferente dos membros inferiores.
- linha das pernas: reta, arqueada ou em forma de X com referência ao joelho e à articulação do tornozelo.
- Análise lateral :
- curva da coluna vertebral ao nível dos ombros: se a curva fisiológica for mais acentuada, a cifose está presente, a chamada "corcunda", geralmente também associada a ombros anteriorizados (movimento para a frente).
- posição das escápulas: se o ângulo inferior das escápulas (são ossos triangulares) é visivelmente para fora, existem as chamadas "escápulas aladas", a omissão de adicionar as supracitadas não depende da finura do tema.
- curva da coluna vertebral ao nível lombar: se a curva fisiológica é mais acentuada, geralmente a lordose está presente, com retroversão ou anteversão acentuada.
- Análise posterior :
- todos os pontos da análise frontal são válidos, mas relacionados à vista posterior.
- A presença de escoliose é detectável posteriormente por uma acentuada contração e hipertrofia de um lado em relação ao outro. Tomando o centro da nuca ou proeminência das 7 vértebras cervicais como ponto de apoio para o fio de prumo e a prega interglútea como ponto de fuga, o deslocamento da coluna para um lado ou para o outro parecerá evidente na presença de escoliose .
Neste ponto diria que sempre de forma sumariamente exaustiva, os principais problemas posturais detectados (escoliose, cifose, lordose, omoplatas aladas, ombros anteriorizados e "em forma de garrafa") podem causar problemas no desenvolvimento dos peitorais, bíceps, pernas e abdominais.
E este poderia ser o menor de dois males. Pense no que pode acontecer a uma pessoa com escoliose que realiza um levantamento terra "pesado". Seu "pesado" nunca será um recorde de levantamento interessante, o desenvolvimento muscular não será apreciável e terminará antes dos quarenta anos com uma hérnia de disco !!!
Vamos agora examinar o problema do babador, já mencionado.
Como vimos, o arranjo modificado da coluna vertebral e clavículas causa o encurtamento do peitoral maior que se fecha e não será capaz de se estender e contrair em uma amplitude completa de movimento, perdendo assim até 50% de sua força.
Se carregarmos nesta estrutura um supino intenso e pull-ups com a pegada supina, agravaremos a postura incorreta com o único resultado de encurtar cada vez mais o grande peitoral que se tornará arredondado junto com o peitoral pequeno. Além disso, a hipertrofia, ou melhor, o encurtamento do peitoral maior junto com o da grande dorsal contribuirão cada vez mais para anteriorizar e abaixar os ombros.
Uma estratégia correta para esse problema pode ser:
- Limite todos os exercícios para os peitorais e deltóide anterior ao mínimo, elimine os paralelos.
- elimine as barras pull-up com empunhadura supina, substituindo-as (se você puder) por flexões de punho amplo, para frente, para trás ou para o esterno, caso contrário, a máquina lat.
- inserir um programa intenso e variado para as costas que inclua como exercícios básicos multiarticulares: levantamento terra (se não houver escoliose), encolher os ombros, remar com barra, puxar por polia com pega larga e prona.
Em particular, os puxões de polia ou mesmo o remo devem ser realizados com um peso muito menor do que o habitualmente utilizado. A atenção muscular deve ser dada à adução das omoplatas e não ao levantamento de uma grande carga com os braços.
Vamos agora analisar outro problema típico relacionado à postura, o do bíceps no exercício clássico de rosca direta. Se os ombros caírem para frente, eles já estão fracos, se adicionarmos um pouco de peso eles serão literalmente arrancados para a frente, diminuindo a excursão da barra na rosca, fazendo com que o centro de gravidade caia para dentro do torso em vez de fora dele. A forma geral do bíceps parecerá mais volumosa na parte superior do deltóide. Nesta situação você também sentirá ao final de uma série de rosca direta com barra, um cansaço do trapézio mais do que do bíceps, já que na prática você está praticamente encolhendo os ombros. A solução está em adotar precauções simples que coloquem o bíceps em alongamento e isolamento. Por exemplo, execute a rosca direta com halteres sentado em um banco inclinado a 45 ° ou execute a rosca direta com as costas contra a parede. Outra situação típica de má postura é a desestabilização da pelve. Este problema cria reflexos negativos em todos os exercícios, mas em parte relevantes para o agachamento.
Nunca paramos de falar de problemas relacionados à execução do agachamento e uma execução perfeita do agachamento, que envolve abaixar a pelve a ponto de as costas não ficarem arredondadas, não o deixa livre de lesões. Na verdade, todos prestam atenção para o fato de que a região lombar não deve ser arredondada, mas ninguém fala que não deve ser nem arqueada !!! Um sujeito com atitude cifótica e consequente lordose adaptativa secundária ou lordose principal, ao realizar o agachamento, "naturalmente" arqueia a região lombar, aparentando ser um perfeito executor de agachamento.
Na verdade, o arqueamento excessivo, além de causar pressões perigosas nos discos vertebrais, agrava o deslocamento da pelve. E o que dizer se o sujeito tem escoliose? O arqueamento necessário para o "agachamento seguro" terá um preço alto: a coluna sob carga e presa ao solo, girará sobre si mesma para encontrar seu equilíbrio e recriar as curvas fisiológicas, inscrevendo-se assim em programas de aposentadoria "hérnia segura "e" cartilagens gastas "!
Nesse caso, uma estratégia para esse problema poderia ser:
- substitua o agachamento pelo leg press ou mesmo pelo leg extension.
- dedique-se a um intenso trabalho de fortalecimento abdominal, com atenção especial à retroversão da pelve.
- nos casos mais graves, elimine qualquer exercício em que o peso da barra pesa sobre a coluna.
Por fim, escolha exercícios adequados às suas capacidades físicas. Isso o levará mais longe no caminho para o desenvolvimento muscular do que você poderia fazer se quiser realizar exercícios considerados essenciais para o desenvolvimento muscular, mas perigosos para você a todo custo.
Os problemas posturais representados até agora servem para criar interesse em um aspecto que muitas vezes é esquecido, enquanto as estratégias adotadas usam uma abordagem de musculação que pode ser boa para quem não tem problemas sérios e tem um bom nível de força geral.
Em nenhum caso, o que está escrito neste artigo tem a intenção de substituir a consulta e a terapia recomendadas por um especialista ortopédico.
