IMPORTANCE DE LA POSTURE

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Robert Maurer
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wikipedia.org

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L'un des aspects les plus sous-estim√©s de la musculation est peut-√™tre la posture g√©n√©rale du sujet. Certains auteurs en parlent dans certains manuels, mais alors la fiche d'entra√ģnement est toujours r√©dig√©e en r√©f√©rence √† un sujet hypoth√©tique avec des zones corporelles de la poitrine, du dos, des √©paules, des bras, des jambes et des abdominaux th√©oriquement parfaits. Cet aspect, en revanche, devrait √™tre la premi√®re situation √† analyser, avant m√™me la taille, le poids ou la masse grasse.
L'analyse de la posture est totalement ignor√©e et les zones du corps sont entra√ģn√©es avec des fiches d'entra√ģnement qui mettent en avant toutes les techniques existantes, toutes les combinaisons d'exercices qui prennent en compte le push and pull, tous les sch√©mas d'ensemble/r√©p, mais aucun qui prend en compte envisager la possibilit√© que le gars qui devra l'ex√©cuter puisse avoir une mauvaise posture, par exemple en raison d'une cyphose.
La posture est l'indicateur de l'état du squelette par rapport aux muscles du sujet, ce n'est pas seulement une question esthétique de belle posture.
Par conséquent, une mauvaise posture indique toujours un problème avec l'attitude générale du sujet.
Une attitude générale problématique a des répercussions sur tous les mouvements qui sont effectués et en particulier sur ceux relevant de la zone posturale faible. Ainsi un exercice destiné à faire travailler certains muscles, avec une mauvaise attitude ne les fait pas travailler ou les recrute partiellement et augmente le déséquilibre de l'attitude générale.
Un exemple? Le voici : vous √™tes-vous d√©j√† demand√© pourquoi certaines personnes r√©ussissent mieux en flexion parall√®le plut√īt qu'en d√©velopp√© couch√© ? Car presque toujours ces sujets, en plus d'√™tre minces et l√©gers, ont une posture cyphotique avec des √©paules recourb√©es et ant√©rioris√©es. Avec une telle posture, normalement aussi associ√©e √† une poitrine plate, le grand pectoral ne peut pas s'√©tirer compl√®tement et par cons√©quent d√©velopper la force n√©cessaire ; il travaillera de moiti√© en venant c√©der pr√©matur√©ment et en reportant l'effort sur le triceps qui, √©tant le maillon faible de la cha√ģne cin√©tique du d√©velopp√© couch√©, c√©dera encore plus t√īt. Par contre, le m√™me sujet r√©ussira mieux en flexion aux parall√®les, puisque dans cet exercice l'hum√©rus, travaillant adjacent au tronc, exploite encore la force du grand pectoral, recrutant alors surtout le petit pectoral.
Pour ces sujets l'histoire est assez triste, ils essaient le développé couché avec de mauvais résultats, ils essaient la pré-fatigue avec autant de mauvais résultats, ils vont aux parallèles, mais au final les pectoraux grossissent pourtant peu et s'ils le font ils ressemblent à des "seins". de plus en plus de posture.
En analysant d'abord la posture, il suffirait d'√©liminer tous les exercices pour les pectoraux et les tractions avec la prise en d√©cubitus dorsal, se concentrer sur une carte intense pour le dos et au bout d'un mois, ces sujets pourront montrer une grande am√©lioration de la posture et sans l'avoir entra√ģn√©e ainsi qu'une am√©lioration de la forme g√©n√©rale de la poitrine et des pectoraux. Bien s√Ľr, un mois suffit pour entrevoir le r√©sultat, mais pour que cela se consolide dans une posture correcte, il faut compter au moins un an. Une mauvaise posture n'affecte pas seulement les pectoraux, elle implique √©galement les abdominaux et les jambes etc., par exemple, car elle est si fondamentale dans l'entra√ģnement du bb.
Vous √™tes-vous d√©j√† demand√© pourquoi certains sujets, tout en entra√ģnant les abdominaux avec autant d'exercices et des centaines de r√©p√©titions, pr√©sentent un abdomen saillant ?
Ou pourquoi d'autres sujets, tout en réalisant religieusement le squat avec une exécution correcte, se plaignent d'une fatigue du bas du dos supérieure à celle des quadriceps ?
Et pourquoi d'autres personnes sont-elles toujours incapables de développer de gros biceps tout en faisant des boucles d'haltères ?
La réponse est presque toujours la même : une mauvaise posture, une attitude déséquilibrée, une décharge de poids non pas sur les muscles cibles mais sur les structures vertébrales et squelettiques.
Une mauvaise posture annule les bénéfices des exercices conçus pour impliquer les muscles squelettiques selon une trajectoire précise, une trajectoire qui est altérée par une mauvaise posture. De plus, la pensée du développement musculaire sur un sujet posturalement équilibré prend des formes complètement différentes sur un sujet déséquilibré, exacerbant souvent les défauts existants.
Voyons maintenant en détail comment comprendre si notre posture est correcte ou non.
L'analyse posturale, qui doit bien entendu être vérifiée en orthostase par un orthopédiste, peut être suivie avec une approximation suffisante avec le système "do it yourself".
Elle doit être réalisée en compagnie d'une personne qui de l'extérieur peut d'abord être plus objective que le sujet lui-même en général et pouvoir ensuite analyser efficacement la vision latérale et arrière, ce qui ne peut être vérifié seul.
Cette analyse doit √™tre r√©alis√©e par un examen visuel objectif, r√©alis√© avec un rep√®re ¬ę gradu√© ¬Ľ plac√© derri√®re le sujet. Pour une r√©f√©rence "gradu√©e", un mur de tuiles ou un mur de briques est suffisant, de cette fa√ßon il sera facile de d√©tecter le d√©salignement de la partie droite du corps par rapport √† la gauche. Un fil √† plomb est √©galement utile pour v√©rifier le d√©placement gauche/droite en cas de scoliose.
Placez-vous ensuite, nu et pieds nus, en position frontale détendue, les bras le long du corps, les paumes vers les cuisses, les pieds légèrement écartés mais parallèles les uns aux autres. N'effectuez aucune action de contraction, de rétraction, d'extension ou autre qui modifie votre attitude ; si vous le faites, vous ne vous tromperez que vous-même.
Nous analysons ensuite les principaux aspects de la posture en réalisant une analyse frontale, latérale et postérieure.






- Analyse frontale :

  • hauteur d'√©paule : une scoliose est g√©n√©ralement pr√©sente si une √©paule est plus haute qu'une autre.
  • niveau des mains sur les cuisses : si les √©paules sont asym√©triques √©galement les mains doivent √™tre √† une hauteur l√©g√®rement diff√©rente, mais la diff√©rence peut √™tre masqu√©e par l'extension diff√©rente des bras et des poignets.
  • angle entre les √©paules et le cou : si la ligne des √©paules avec le cou forme un angle sup√©rieur √† 90¬į, les √©paules sont appel√©es "bouteille" et sont g√©n√©ralement associ√©es √† des cyphoses et des omoplates ail√©es.
  • niveau de la hanche : si une cr√™te iliaque est plus haute que l'autre, une scoliose ou une longueur diff√©rente des membres inf√©rieurs peuvent √™tre pr√©sentes.
  • ligne de jambe : droite, arqu√©e ou en forme de X en r√©f√©rence au genou et √† l'articulation de la cheville.

- Analyse latérale :

  • courbure de la colonne vert√©brale au niveau des √©paules : si la courbure physiologique est plus accentu√©e, une cyphose est pr√©sente, dite ¬ę bosse ¬Ľ, est g√©n√©ralement √©galement associ√©e √† des √©paules ant√©rioris√©es (mouvement vers l'avant).
  • position des omoplates : si l'angle inf√©rieur des omoplates (ce sont des os triangulaires) est visiblement vers l'ext√©rieur, il y a ce qu'on appelle les ¬ę omoplates ail√©es ¬Ľ, l'omission d'ajouter ce qui pr√©c√®de ne d√©pend pas de la finesse des mati√®re.
  • courbure de la colonne vert√©brale au niveau lombaire : si la courbure physiologique est plus accentu√©e, la lordose est g√©n√©ralement pr√©sente, avec r√©troversion ou ant√©version accentu√©e.

- Analyse ultérieure :


  • tous les points de l'analyse frontale sont valables, mais li√©s √† la vue post√©rieure.
  • La pr√©sence d'une scoliose est d√©tectable post√©rieurement par une contraction et une hypertrophie marqu√©es d'un c√īt√© par rapport √† l'autre. En prenant le centre de la nuque ou la pro√©minence de la 7 vert√®bre cervicale comme point d'appui du fil √† plomb et le pli interfessier comme point de fuite, le d√©placement de la colonne vert√©brale d'un c√īt√© ou de l'autre appara√ģtra √©vident en pr√©sence de scoliose .

A ce stade je dirais que toujours de mani√®re sommairement exhaustive, les principaux probl√®mes posturaux d√©tect√©s (scoliose, cyphose, lordose, omoplates ail√©es, √©paules ant√©rioris√©es et ¬ę en forme de bouteille ¬Ľ) peuvent poser des probl√®mes dans le d√©veloppement des pectoraux, biceps, jambes et abdominaux.
Et cela pourrait √™tre le moindre de deux maux. Pensez √† ce qui peut arriver √† une personne atteinte de scoliose qui effectue un soulev√© de terre ¬ę lourd ¬Ľ. Son "lourd" ne sera jamais un record de musculation int√©ressant, le d√©veloppement musculaire ne sera pas appr√©ciable et se terminera avant la quarantaine par une hernie discale !!!
Examinons maintenant le problème du dossard, déjà évoqué.
Comme nous l'avons vu, la disposition modifiée de la colonne vertébrale et des clavicules provoque le raccourcissement du grand pectoral qui s'enferme et sera incapable de s'étendre et de se contracter dans une amplitude de mouvement complète, perdant ainsi jusqu'à 50 % de sa force.
Si nous chargeons sur cette structure un d√©velopp√© couch√© intense et des tractions avec prise en d√©cubitus dorsal, nous aggraverons la mauvaise posture avec pour seul r√©sultat de raccourcir de plus en plus le grand pectoral qui prendra une forme arrondie avec le petit pectoral. De plus, l'hypertrophie ou plut√īt le raccourcissement du grand pectoral ainsi que celui de la grande dorsale contribueront de plus en plus √† ant√©rioriser et √† abaisser les √©paules.
Une stratégie correcte pour ce problème peut être :



  • Limitez au minimum tous les exercices des pectoraux et du delto√Įde ant√©rieur, √©liminez les parall√®les.
  • √©liminez les tractions avec la prise en d√©cubitus dorsal en les rempla√ßant (si vous en √™tes capable) par des tractions larges, en avant, en arri√®re ou sternales, sinon la machine lat.
  • ins√©rer un programme intense et vari√© pour le dos qui comprend comme exercices de base multi-articulaires: soulev√©s de terre (si la scoliose n'est pas pr√©sente), haussement d'√©paules, aviron avec halt√®res, tractions de poulie avec barre de pr√©hension large et couch√©e.

En particulier, les tractions à la poulie ou encore l'aviron doivent être effectués avec un poids bien inférieur à celui habituellement utilisé. Une attention musculaire doit être portée à l'adduction des omoplates et non à la levée d'une charge importante par les bras.
Analysons maintenant un autre probl√®me typique li√© √† la posture, celui des biceps dans l'exercice classique de curl √† la barre. Si les √©paules tombent vers l'avant, elles sont d√©j√† faibles, si nous ajoutons un peu de poids, elles seront litt√©ralement d√©chir√©es vers l'avant, diminuant l'excursion de la barre dans la boucle, faisant tomber le centre de gravit√© √† l'int√©rieur du torse au lieu de l'ext√©rieur. La forme g√©n√©rale du biceps appara√ģtra plus volumineuse dans la partie sup√©rieure au niveau du delto√Įde. Dans cette situation vous ressentirez √©galement √† la fin d'une s√©rie de flexions des biceps avec halt√®res, une fatigue des trap√®zes plus que celle des biceps, puisqu'en pratique vous faites pratiquement des haussements d'√©paules. La solution r√©side dans l'adoption de pr√©cautions simples qui placent le biceps en √©longation et en isolement. Par exemple, effectuez le curl halt√®re assis sur un banc inclin√© √† 45¬į ou effectuez le curl halt√®re dos au mur. Une autre situation typique de mauvaise posture est la d√©stabilisation du bassin. Ce probl√®me cr√©e des r√©flexions n√©gatives sur tous les exercices, mais en partie pertinentes pour le squat.
On ne cesse de parler des probl√®mes li√©s √† l'ex√©cution du squat et une ex√©cution parfaite du squat, qui consiste √† abaisser le bassin au point o√Ļ le dos n'est pas arrondi, ne vous laisse pas √† l'abri des blessures. En fait, tout le monde fait attention au fait que le bas du dos ne doit pas √™tre arrondi, mais personne ne mentionne qu'il ne doit m√™me pas √™tre cambr√© !!! Un sujet avec une attitude cyphotique et par cons√©quent une lordose adaptative secondaire ou lordose principale, en effectuant le squat, cambre ¬ę naturellement ¬Ľ le bas du dos, apparaissant comme un parfait interpr√®te des squats.
En réalité, une cambrure excessive, en plus de provoquer des pressions dangereuses sur les disques vertébraux, aggrave la luxation du bassin. Et que dire si le sujet a une scoliose ? La cambrure nécessaire au "safe squat" aura un prix élevé : la colonne vertébrale sous charge et liée au sol, tournera sur elle-même pour retrouver son équilibre et recréer les courbes physiologiques, s'inscrivant ainsi aux programmes de retraite "safe hernie". " et " cartilages usés " !
Dans ce cas, une stratégie pour ce problème pourrait être de :
- remplacer le squat par le leg press ou encore par le leg extension.
- s'adonner à un travail intense de renforcement abdominal avec une attention particulière à la rétroversion du bassin.
- dans les cas les plus graves, √©liminez tout exercice o√Ļ le poids de la barre p√®se sur la colonne vert√©brale.
Enfin, choisissez des exercices adaptés à vos capacités physiques. Cela vous mènera plus loin sur la voie du développement musculaire que ce que vous pouvez obtenir si vous souhaitez effectuer des exercices considérés comme essentiels pour le développement musculaire mais dangereux pour vous à tout prix.
Les problèmes posturaux représentés jusqu'à présent servent à susciter l'intérêt pour un aspect trop souvent négligé alors que les stratégies adoptées utilisent une approche de musculation qui peut être bonne pour ceux qui n'ont pas de problèmes graves et qui ont un bon niveau de force générale.
En aucun cas ce qui est écrit dans cet article n'est destiné à remplacer la visite et la thérapie recommandées par un spécialiste en orthopédie.



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