Fruta: como incluí-la na dieta


Inflar, aumentar o glicemia, engorda. No fruta, especialmente nos √ļltimos tempos, eles t√™m falado e ouvido falar de todas as cores. Em particular, ap√≥s anos de recomenda√ß√Ķes sobre a necessidade de consumir pelo menos duas por√ß√Ķes por dia, hoje v√°rios nutricionistas - na esteira de alguns estudos cient√≠ficos - parecem ter invertido a marcha a ponto de considerar a fruta um alimento a ser consumido com muita modera√ß√£o para n√£o correr o risco de ver. levante o peso ou mesmo experimentando desequil√≠brios metab√≥licos.



Mas realmente ma√ß√£s, p√™ras & Co. devem ser vistos com suspeita? Vamos tentar esclarecer, tamb√©m entendendo como podemos inseri-lo no dieta sem correr riscos tanto para a linha quanto para o sa√ļde.


Um a√ß√ļcar amig√°vel?

"Algumas pesquisas, incluindo uma muito confi√°vel conduzida porUniversidade de Harvard, demonstraram que altas doses de frutose, o a√ß√ļcar encontrado principalmente nas frutas, est√£o associadas a um maior risco de obesidade, diabetes, esteatose hep√°tica e doen√ßas card√≠acas.

Isso ocorre porque, como todos os a√ß√ļcares simples, aumenta o glicemia no sangue, o p√Ęncreas passa a produzir insulina, horm√īnio que os transforma em gorduras de reserva ‚ÄĚ, explica Sara Farnetti, especialista em cl√≠nica m√©dica e nutri√ß√£o funcional.

"Na verdade, o frutose a que se referem os estudos acima mencionados √©, na maioria dos casos, que industrial, isto √©, feito de milho e adicionado a bebidas ou alimentos embalados. Em suma, √© um a√ß√ļcar "livre", semelhante √† sacarose (o a√ß√ļcar branco comum), e nada tem a ver com o consumido com a fruta inteira, inclusive a fibra ¬Ľ.


O segredo est√° na fibra



Na verdade, √© precisamente o fibra, sol√ļvel e insol√ļvel, o elemento chave para absolver a frutose: porque consegue retardar a absor√ß√£o do a√ß√ļcar no sangue, evitando picos de a√ß√ļcar no sangue e de produ√ß√£o de insulina.

Para confirmar isso, vários estudos podem ser citados: como o que durou 5 anos e publicado pelaAmerican Journal of Nutrition, que destacou como o consumo de frutas, sem distinção de tipo, tem contribuído para verifique o seu peso em um grupo de 373 participantes com mais de 50 anos depois de parar de fumar.


Como e quando comer

No entanto, essas evidências científicas não justificam o consumo excessivo desse alimento. Como sempre, o moderação é a escolha vencedora. E acima de tudo, além das calorias, o que importa é como a fruta de dentro é consumida dieta Diário. A primeira pergunta então é: quanto você pode comer? E também no final da refeição ou como lanche?


A quantidade ok

A regra de duas ou tr√™s por√ß√Ķes por dia, para um total de cerca de 400 gramas, permanece v√°lido. Quanto ao melhor hor√°rio, depende muito tamb√©m das suas prefer√™ncias. Como fruta lanche no meio da manh√£ ou da tarde √© um bom h√°bito, melhor ainda se for comido com a casca.

E para retardar ainda mais a absor√ß√£o de a√ß√ļcares, voc√™ pode adicionar uma boa gordura, como a de duas ou tr√™s nozes (ou am√™ndoas) ou um iogurte branco integral ¬Ľ, explica o Dr. Farnetti.


¬ęSe, por outro lado, prefere inserir fruta no final das refei√ß√Ķes, lembre-se de um local o que voc√™ comeu antes. Se voc√™ tamb√©m consumiu legumes, ou macarr√£o ou p√£o, seria melhor evit√°-lo, porque todos eles s√£o a√ß√ļcares e o a√ß√ļcar no sangue sofreria um aumento significativo.


Se, por outro lado, voc√™ almo√ßou ou jantou com bife e vegetais, a fruta √© um excelente complemento (entre outras coisas, um kiwi no final de uma refei√ß√£o deste tipo, gra√ßas ao seu teor de vitamina C, tamb√©m favorece a absor√ß√£o do ferro presente na carne) ¬Ľ.

Em termos absolutos, para manter o peso a regra é associar máximo de dois carboidratos por refeição; para perder peso, por outro lado, você só precisa de um.


Org√Ęnico: cada vez mais popular

Segundo dados da empresa de estudos econ√īmicos Nomisma, no pa√≠s entre mar√ßo de 2016 e mar√ßo de 2017 as vendas de frutas e vegetais org√Ęnicos pr√©-embalados em supermercados atingiu 147 milh√Ķes de euros, com um aumento em 28% em rela√ß√£o ao ano anterior, em compara√ß√£o com + 9% nas vendas de frutas e legumes "convencionais".

Para 24% dos compradores, os produtos org√Ęnicos s√£o mais seguros para a sa√ļde, para 23% eles respeitam maisambiente e para 63% t√™m caracter√≠sticas organol√©pticas superiores. At√© agora, a opini√£o dos consumidores.

Mas realmente org√Ęnico √© melhor? Uma pesquisa do agora ex-Instituto Nacional de Pesquisa de Alimentos e Nutri√ß√£o mostrou que o antioxidantes naturais A lute√≠na e a zeaxantina presentes nas laranjas s√£o encontradas em maiores quantidades nas frutas cultivadas organicamente.


Enquanto outro estudo, sempre Inran, venha p√™ssegos e peras apontaram que o teor de polifen√≥is √© maior nas amostras da agricultura org√Ęnica do que nas convencionais.

Discurso semelhante para o ma√ß√£s: de acordo com uma pesquisa su√≠√ßa, os org√Ęnicos t√™m maior teor de pot√°ssio (+ 31%) e fen√≥is (+ 19%). No fim uvas: pesquisa publicada no British Journal of Cancer explica que o resveratrol, antioxidante poderoso, √© encontrado em concentra√ß√Ķes mais elevadas nas plantas n√£o tratadas, porque √© produzido pelas mesmas vinhas que um fungicida natural. Assim, se o homem adiciona o produto qu√≠mico, a planta sintetiza menos.



Escolha, lave e mantenha assim

Em rela√ß√£o ao pesticidas, de acordo com o √ļltimo relat√≥rio da Legambiente de 2016, os maiores res√≠duos de produtos qu√≠micos foram encontrados em uvas, morangos, peras, ma√ß√£s, p√™ssegos, frutas vermelhas e frutas ex√≥ticas.

Nem é preciso dizer que quando você come uma fruta com a descasca (de acordo com a EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, a maçãs estão entre os que mais absorvem pesticidas) é melhor preferir bio.

Outras precau√ß√Ķes. Sempre escolha produtos sazonais. ¬ęS√£o melhores (em sabor e nutrientes) porque s√£o colhidos no momento certo de matura√ß√£o¬Ľ, afirma o Dr. Giorgio Donegani, tecn√≥logo alimentar.

‚ÄúE custam ainda menos, principalmente se voc√™ optar por aqueles a 0 km, que demoram pouco para chegar ao ponto de venda: s√£o bons, frescos e respeitam mais o meio ambiente, porque o transporte √© muito curto‚ÄĚ.

Lave as frutas em água corrente. Após 15 segundos sob o jato, 80% dos pesticidas são eliminados. Mas preste atenção a tipos delicados como o morango: melhor imersão por alguns minutos em uma bacia, com um enxágue final.

‚ÄúEnt√£o lembre-se que o bicarbonato pode ser √ļtil, mas apenas para eliminar pat√≥genos‚ÄĚ, alerta nosso tecn√≥logo em alimentos. ‚Äú√Č para bact√©rias como salmonela, n√£o para res√≠duos de pesticidas. Use-o especialmente para aquelas frutas, como mel√£o e melancia, que crescendo em contato com o solo t√™m maior risco de contamina√ß√£o ¬Ľ. N√£o coloque na geladeira depois de enxaguar. ‚ÄúPodem desenvolver-se bolores e outros h√≥spedes indesejados‚ÄĚ, explica o Dr. Donegani. 

No local frio apenas as frutas ‚Äúsecas‚ÄĚ e maduras. ¬ęA temperatura ambiente, se voc√™ n√£o tem mais de 30 ¬į C em casa, voc√™ pode manter bananas e ma√ß√£s. E se ainda est√£o um pouco verdes, tamb√©m peras, p√™ssegos, damascos, ameixas e outras variedades de casca fina. Mas aten√ß√£o: depois de atingirem um bom n√≠vel de matura√ß√£o, coloque-os no frigor√≠fico e elimine-os dentro de 48 horas ¬Ľ, conclui o nosso especialista.


Cozido, desidratado e em calda: o que muda?

A fruta cozida perde muito de seu conte√ļdo em vitamine, que s√£o termol√°beis, enquanto preserva sais minerais. √Č mais diger√≠vel e tem propriedades laxantes. A melhor forma de cozinh√°-lo √© no microondas, pois os tempos de exposi√ß√£o ao calor s√£o reduzidos e n√£o √© necess√°rio adicionar √°gua.

Uma boa alternativa √© no forno, em folha. A fruta desidratada, por outro lado, mant√©m intacto o conte√ļdo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Com o mesmo peso, em compara√ß√£o com o fresco √© muito mais cal√≥rico porque √© privado do componente aquoso e os a√ß√ļcares s√£o, portanto, muito mais concentrados.

Mas tome cuidado para comprar produtos de qualidade, livres de conservantes como o E220. Peixes, damascos, abacaxis e outras frutas em calda s√£o obtidos ap√≥s imers√£o a 90 ¬į C por alguns minutos: este processo destr√≥i 30-50% das vitaminas. O armazenamento em xarope de glicose ou sacarose torna o produto ainda mais a√ßucarado: melhor enx√°gue.


Cinco cores, muitos benefícios

Basta olhar para o cor de sua pele para descobrir quais s√£o os efeitos positivos de uma determinada fruta na sa√ļde. E saiba que os especialistas recomendam 3 frutas de cores diferentes todos os dias. Descubra todos eles abaixo.



Bianca

Geralmente é uma boa reserva de potássio e fitocompostos ligados à redução do colesterol no sangue.

Amarelo alaranjado

√Č uma fonte de precursores de caroten√≥ides de Vitamina A, √ļtil para a s√≠ntese de horm√īnios, diferencia√ß√£o e crescimento celular e a resposta imune. No n√≠vel da preven√ß√£o, tamb√©m √© valioso para a sa√ļde de occhi e pela beleza de couro.

Violeta azulado

Cont√©m antocianinas poderosas antioxidantes que t√™m efeitos positivos no trato urin√°rio e na mem√≥ria, al√©m de estarem associados √† redu√ß√£o do risco de c√Ęncer e doen√ßas cardiovasculares e uma a√ß√£o anti-envelhecimento.

Vermelho 

Rico em licopeno, possui propriedades antioxidantes not√°veis ‚Äč‚Äče um efeito protetor sobre alguns tipos de c√Ęncer, como a pr√≥stata. Gra√ßas √† presen√ßa de antocianinas, tamb√©m protege contra tumores e doen√ßas cardiovasculares.

verde

√Č abundante em glucosinolatos, √ļteis para reduzir o risco de certos tipos de c√Ęncer. E ent√£o rico em ferro, √°cido f√≥lico e vitamina C, para o qual tem a√ß√£o restauradora e fortalece o sistema imunol√≥gico.

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