Inflar, aumentar o glicemia, engorda. No fruta, especialmente nos últimos tempos, eles têm falado e ouvido falar de todas as cores. Em particular, após anos de recomendações sobre a necessidade de consumir pelo menos duas porções por dia, hoje vários nutricionistas - na esteira de alguns estudos científicos - parecem ter invertido a marcha a ponto de considerar a fruta um alimento a ser consumido com muita moderação para não correr o risco de ver. levante o peso ou mesmo experimentando desequilíbrios metabólicos.
Mas realmente maçãs, pêras & Co. devem ser vistos com suspeita? Vamos tentar esclarecer, também entendendo como podemos inseri-lo no dieta sem correr riscos tanto para a linha quanto para o saúde.
Um açúcar amigável?
"Algumas pesquisas, incluindo uma muito confiável conduzida porUniversidade de Harvard, demonstraram que altas doses de frutose, o açúcar encontrado principalmente nas frutas, estão associadas a um maior risco de obesidade, diabetes, esteatose hepática e doenças cardíacas.
Isso ocorre porque, como todos os açúcares simples, aumenta o glicemia no sangue, o pâncreas passa a produzir insulina, hormônio que os transforma em gorduras de reserva ”, explica Sara Farnetti, especialista em clínica médica e nutrição funcional.
"Na verdade, o frutose a que se referem os estudos acima mencionados é, na maioria dos casos, que industrial, isto é, feito de milho e adicionado a bebidas ou alimentos embalados. Em suma, é um açúcar "livre", semelhante à sacarose (o açúcar branco comum), e nada tem a ver com o consumido com a fruta inteira, inclusive a fibra ».
O segredo está na fibra
Na verdade, é precisamente o fibra, solúvel e insolúvel, o elemento chave para absolver a frutose: porque consegue retardar a absorção do açúcar no sangue, evitando picos de açúcar no sangue e de produção de insulina.
Para confirmar isso, vários estudos podem ser citados: como o que durou 5 anos e publicado pelaAmerican Journal of Nutrition, que destacou como o consumo de frutas, sem distinção de tipo, tem contribuído para verifique o seu peso em um grupo de 373 participantes com mais de 50 anos depois de parar de fumar.
Como e quando comer
No entanto, essas evidências científicas não justificam o consumo excessivo desse alimento. Como sempre, o moderação é a escolha vencedora. E acima de tudo, além das calorias, o que importa é como a fruta de dentro é consumida dieta Diário. A primeira pergunta então é: quanto você pode comer? E também no final da refeição ou como lanche?
A quantidade ok
A regra de duas ou três porções por dia, para um total de cerca de 400 gramas, permanece válido. Quanto ao melhor horário, depende muito também das suas preferências. Como fruta lanche no meio da manhã ou da tarde é um bom hábito, melhor ainda se for comido com a casca.
E para retardar ainda mais a absorção de açúcares, você pode adicionar uma boa gordura, como a de duas ou três nozes (ou amêndoas) ou um iogurte branco integral », explica o Dr. Farnetti.
«Se, por outro lado, prefere inserir fruta no final das refeições, lembre-se de um local o que você comeu antes. Se você também consumiu legumes, ou macarrão ou pão, seria melhor evitá-lo, porque todos eles são açúcares e o açúcar no sangue sofreria um aumento significativo.
Se, por outro lado, você almoçou ou jantou com bife e vegetais, a fruta é um excelente complemento (entre outras coisas, um kiwi no final de uma refeição deste tipo, graças ao seu teor de vitamina C, também favorece a absorção do ferro presente na carne) ».
Em termos absolutos, para manter o peso a regra é associar máximo de dois carboidratos por refeição; para perder peso, por outro lado, você só precisa de um.
Orgânico: cada vez mais popular
Segundo dados da empresa de estudos econômicos Nomisma, no país entre março de 2016 e março de 2017 as vendas de frutas e vegetais orgânicos pré-embalados em supermercados atingiu 147 milhões de euros, com um aumento em 28% em relação ao ano anterior, em comparação com + 9% nas vendas de frutas e legumes "convencionais".
Para 24% dos compradores, os produtos orgânicos são mais seguros para a saúde, para 23% eles respeitam maisambiente e para 63% têm características organolépticas superiores. Até agora, a opinião dos consumidores.
Mas realmente orgânico é melhor? Uma pesquisa do agora ex-Instituto Nacional de Pesquisa de Alimentos e Nutrição mostrou que o antioxidantes naturais A luteína e a zeaxantina presentes nas laranjas são encontradas em maiores quantidades nas frutas cultivadas organicamente.
Enquanto outro estudo, sempre Inran, venha pêssegos e peras apontaram que o teor de polifenóis é maior nas amostras da agricultura orgânica do que nas convencionais.
Discurso semelhante para o maçãs: de acordo com uma pesquisa suíça, os orgânicos têm maior teor de potássio (+ 31%) e fenóis (+ 19%). No fim uvas: pesquisa publicada no British Journal of Cancer explica que o resveratrol, antioxidante poderoso, é encontrado em concentrações mais elevadas nas plantas não tratadas, porque é produzido pelas mesmas vinhas que um fungicida natural. Assim, se o homem adiciona o produto químico, a planta sintetiza menos.
Escolha, lave e mantenha assim
Em relação ao pesticidas, de acordo com o último relatório da Legambiente de 2016, os maiores resíduos de produtos químicos foram encontrados em uvas, morangos, peras, maçãs, pêssegos, frutas vermelhas e frutas exóticas.
Nem é preciso dizer que quando você come uma fruta com a descasca (de acordo com a EFSA, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, a maçãs estão entre os que mais absorvem pesticidas) é melhor preferir bio.
Outras precauções. Sempre escolha produtos sazonais. «São melhores (em sabor e nutrientes) porque são colhidos no momento certo de maturação», afirma o Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo alimentar.
“E custam ainda menos, principalmente se você optar por aqueles a 0 km, que demoram pouco para chegar ao ponto de venda: são bons, frescos e respeitam mais o meio ambiente, porque o transporte é muito curto”.
Lave as frutas em água corrente. Após 15 segundos sob o jato, 80% dos pesticidas são eliminados. Mas preste atenção a tipos delicados como o morango: melhor imersão por alguns minutos em uma bacia, com um enxágue final.
“Então lembre-se que o bicarbonato pode ser útil, mas apenas para eliminar patógenos”, alerta nosso tecnólogo em alimentos. “É para bactérias como salmonela, não para resíduos de pesticidas. Use-o especialmente para aquelas frutas, como melão e melancia, que crescendo em contato com o solo têm maior risco de contaminação ». Não coloque na geladeira depois de enxaguar. “Podem desenvolver-se bolores e outros hóspedes indesejados”, explica o Dr. Donegani.
No local frio apenas as frutas “secas” e maduras. «A temperatura ambiente, se você não tem mais de 30 ° C em casa, você pode manter bananas e maçãs. E se ainda estão um pouco verdes, também peras, pêssegos, damascos, ameixas e outras variedades de casca fina. Mas atenção: depois de atingirem um bom nível de maturação, coloque-os no frigorífico e elimine-os dentro de 48 horas », conclui o nosso especialista.
Cozido, desidratado e em calda: o que muda?
A fruta cozida perde muito de seu conteúdo em vitamine, que são termolábeis, enquanto preserva sais minerais. É mais digerível e tem propriedades laxantes. A melhor forma de cozinhá-lo é no microondas, pois os tempos de exposição ao calor são reduzidos e não é necessário adicionar água.
Uma boa alternativa é no forno, em folha. A fruta desidratada, por outro lado, mantém intacto o conteúdo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Com o mesmo peso, em comparação com o fresco é muito mais calórico porque é privado do componente aquoso e os açúcares são, portanto, muito mais concentrados.
Mas tome cuidado para comprar produtos de qualidade, livres de conservantes como o E220. Peixes, damascos, abacaxis e outras frutas em calda são obtidos após imersão a 90 ° C por alguns minutos: este processo destrói 30-50% das vitaminas. O armazenamento em xarope de glicose ou sacarose torna o produto ainda mais açucarado: melhor enxágue.
Cinco cores, muitos benefícios
Basta olhar para o cor de sua pele para descobrir quais são os efeitos positivos de uma determinada fruta na saúde. E saiba que os especialistas recomendam 3 frutas de cores diferentes todos os dias. Descubra todos eles abaixo.
Bianca
Geralmente é uma boa reserva de potássio e fitocompostos ligados à redução do colesterol no sangue.
Amarelo alaranjado
É uma fonte de precursores de carotenóides de Vitamina A, útil para a síntese de hormônios, diferenciação e crescimento celular e a resposta imune. No nível da prevenção, também é valioso para a saúde de occhi e pela beleza de couro.
Violeta azulado
Contém antocianinas poderosas antioxidantes que têm efeitos positivos no trato urinário e na memória, além de estarem associados à redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares e uma ação anti-envelhecimento.
Vermelho
Rico em licopeno, possui propriedades antioxidantes notáveis e um efeito protetor sobre alguns tipos de câncer, como a próstata. Graças à presença de antocianinas, também protege contra tumores e doenças cardiovasculares.
verde
É abundante em glucosinolatos, úteis para reduzir o risco de certos tipos de câncer. E então rico em ferro, ácido fólico e vitamina C, para o qual tem ação restauradora e fortalece o sistema imunológico.
