Fruits: comment les inclure dans l'alimentation

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Robert Maurer
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wikipedia.org

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Gonfler, relever le glycémie, fait grossir. Sur le fruit, surtout ces derniers temps, ils ont dit et entendu de toutes les couleurs. En particulier, après des années de recommandations sur la nécessité de consommer au moins deux portions par jour, aujourd'hui plusieurs nutritionnistes - dans le sillage de quelques études scientifiques - semblent avoir inversé la vitesse au point de considérer les fruits comme un aliment à consommer avec beaucoup de modération afin de ne pas risquer de voir augmenter le poids ou même éprouver des déséquilibres métaboliques.



Mais vraiment les pommes, poires & Co. doivent-elles être considérées avec méfiance ? Essayons de clarifier, en comprenant aussi comment on peut l'insérer dans le régime sans prendre de risques tant pour la ligne que pour le santé.


Un sucre amical ?

"Certaines recherches, dont une très fiable menée parUniversité de Harvard, ont montré que des doses élevées de fructose, le sucre que l'on trouve principalement dans les fruits, sont associées à un risque accru d'obésité, de diabète, de stéatose hépatique et de maladie cardiaque.

En effet, comme tous les sucres simples, il augmente la glycémie dans le sang, donc le pancréas se met à produire de l'insuline, une hormone qui les transforme en graisses de réserve », explique Sara Farnetti, spécialiste en médecine interne et nutrition fonctionnelle.

« En fait, le fructose auquel se réfèrent les études susmentionnées est, dans la plupart des cas, que industriel, c'est-à-dire fabriqué à partir de maïs et ajouté à des boissons ou à des aliments emballés. Bref, c'est un sucre « libre », semblable au saccharose (le sucre blanc commun), et n'a rien à voir avec celui consommé avec le fruit entier, fibres comprises ».



Le secret est dans la fibre


C'est en effet précisément le fibre, soluble et insoluble, l'élément clé pour absoudre le fructose : car il parvient à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et de production d'insuline.

Pour le confirmer, plusieurs études peuvent être citées : comme celle qui a duré 5 ans et publiée parJournal américain de nutrition, qui a mis en évidence comment la consommation de fruits, sans distinction de type, a contribué à vérifiez votre poids dans un groupe de 373 participants de plus de 50 ans après avoir arrêté de fumer.


Comment et quand le manger

Cependant, ces preuves scientifiques ne justifient pas une consommation excessive de cet aliment. Comme toujours, le modération est le choix gagnant. Et surtout, au-delà des calories, ce qui compte c'est la façon dont le fruit qu'il contient est consommé régime du quotidien. La première question est alors : combien pouvez-vous manger ? Et aussi, en fin de repas ou en collation ?


La quantité ok

La règle de deux ou trois portions par jour, pour un total d'environ 400 Grammes , reste valable. Concernant le meilleur moment, beaucoup dépend aussi de vos préférences. Comme des fruits casse-croûte au milieu de la matinée ou de l'après-midi, c'est une bonne habitude, encore meilleure si elle est mangée avec la peau.


Et pour ralentir encore plus l'absorption des sucres, vous pouvez ajouter un bon gras, comme celui de deux ou trois noix (ou des amandes) ou un yaourt blanc entier », explique le Dr Farnetti.

« Si, par contre, vous préférez insérer des fruits à la fin d'un repas, souvenez-vous d'un ce que tu mangeais avant. Si vous avez également consommé des légumineuses, ou des pâtes ou du pain, il vaudrait mieux l'éviter, car ce sont tous des sucres et la glycémie subirait une poussée importante.


Si, par contre, vous avez déjeuné ou dîné avec un steak et des légumes, les fruits sont un excellent complément (entre autres, un kiwi à la fin d'un repas de ce type, grâce à sa teneur en vitamine C, favorise également l'absorption du fer présent dans la viande) ».

Dans l'absolu, pour maintenir son poids la règle est d'associer maximum deux glucides par repas; pour perdre du poids, par contre, vous n'en avez besoin que d'un seul.


Bio : de plus en plus populaire

Selon les données du cabinet d'études économiques Nomisma, dans le pays entre mars 2016 et mars 2017, les ventes de fruits et légumes bio préemballés en supermarché a atteint 147 millions d'euros, avec une augmentation de 28% par rapport à l'année précédente, contre + 9 % de ventes de fruits et légumes « conventionnels ».

Pour 24% des acheteurs, les produits bio sont plus sûrs pour la santé, pour 23% ils sont plus respectueux deenvironnement e pour 63 %, ils ont des caractéristiques organoleptiques supérieures. Jusqu'à présent, l'opinion des consommateurs.


Mais vraiment bio c'est mieux ? Les recherches menées par l'ancien Institut national de recherche pour l'alimentation et la nutrition ont montré que le antioxydants naturels La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les oranges se trouvent en plus grande quantité dans les fruits issus de l'agriculture biologique.

Alors qu'une autre étude, toujours Inran, allez pêches et poires a souligné que la teneur en polyphénols est plus élevée dans les échantillons issus de l'agriculture biologique que dans les échantillons conventionnels.

Discours similaire pour le pommes: selon une recherche suisse, les bio ont une teneur plus élevée en potassium (+ 31 %) et en phénols (+ 19 %). Enfin les raisins: une recherche publiée dans le British Journal of Cancer explique que le resvératrol, antioxydant puissant, se trouve à des concentrations plus élevées dans les plantes non traitées, car il est produit par les mêmes vignes qu'un fongicide naturel. Ainsi, si l'homme ajoute le produit chimique, la plante en synthétise moins.



Choisissez-le, lavez-le et gardez-le ainsi

Au sujet de pesticides, selon le dernier rapport Legambiente pour 2016, les plus grands résidus de produits chimiques ont été trouvés dans les raisins, les fraises, les poires, les pommes, les pêches, les baies et les fruits exotiques.

Il va sans dire que lorsque vous mangez un fruit avec le peler (selon l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, le pommes sont parmi ceux qui absorbent le plus les pesticides) il vaut mieux privilégier le bio.

Autres précautions. Choisissez toujours produits saisonniers. «Ils sont meilleurs (en termes de goût et de nutriments) car ils sont cueillis au bon moment de maturation», explique le Dr Giorgio Donegani, technologue en alimentation.

"Et ils coûtent encore moins cher, surtout si vous optez pour ceux à 0 km, qui mettent peu de temps pour arriver en point de vente : ils sont bons, frais et respectent davantage l'environnement, car leur transport est très court".

Laver les fruits sous l'eau courante. Après 15 secondes sous le jet, 80% des pesticides sont éliminés. Mais attention aux types délicats comme les fraises : mieux vaut les faire tremper quelques minutes dans une bassine, avec un dernier rinçage.

« Alors n'oubliez pas que le bicarbonate peut ĂŞtre utile, mais uniquement pour Ă©liminer les agents pathogènes », prĂ©vient notre technologue en alimentation. « C'est pour les bactĂ©ries comme salmonelle, pas pour les rĂ©sidus de pesticides. Utilisez-le spĂ©cialement pour ces fruits, comme melon et pastèque, qui grandissent au contact du sol sont plus Ă  risque de contamination ». Ne le mettez pas au rĂ©frigĂ©rateur après l'avoir rincĂ©. "Des moisissures et d'autres invitĂ©s indĂ©sirables pourraient se dĂ©velopper", explique le Dr Donegani. 

Au froid uniquement les fruits "secs" et mûrs. température ambiante, si vous n'avez pas plus de 30°C chez vous, vous pouvez conserver des bananes et des pommes. Et s'ils sont encore un peu verts, alors aussi des poires, des pêches, des abricots, des prunes et d'autres variétés à peau fine. Mais attention : une fois qu'ils ont atteint un bon niveau de maturation, mettez-les au réfrigérateur et jetez-les dans les 48 heures », conclut notre expert.


Cuit, déshydraté et au sirop : qu'est-ce qui change ?

Les fruits cuits perdent une grande partie de leur contenu en Vitamines, qui sont thermolabiles, tandis que préserve les sels minéraux. Il est plus digeste et a des propriétés laxatives. La meilleure façon de le cuire est au micro-ondes, car les temps d'exposition à la chaleur sont réduits et il n'est pas nécessaire d'ajouter de l'eau.

Une bonne alternative est au four, en papillote. Les fruits déshydratés, en revanche, gardent intacte la teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Au même poids, par rapport au frais c'est beaucoup plus calorique car il est privé du composant aqueux et les sucres sont ainsi beaucoup plus concentrés.

Mais attention à acheter des produits de qualité, sans conservateurs comme le E220. Poissons, abricots, ananas et autres fruits au sirop sont obtenus après immersion à 90°C pendant quelques minutes : ce procédé détruit 30 à 50 % des vitamines. Le stockage dans du sirop de glucose ou de saccharose rend alors le produit encore plus sucré : mieux vaut le rincer.


Cinq couleurs, de nombreux avantages

Il suffit de regarder le couleur de sa peau pour savoir quels sont les effets positifs sur la santé d'un fruit particulier. Et sachez que les experts recommandent chaque jour 3 fruits de couleurs différentes. Découvrez-les tous ci-dessous.



Blanc

C'est généralement une bonne réserve de potassium et des phytocomposés liés à la réduction du cholestérol sanguin.

Jaune orange

C'est une source de caroténoïdes précurseurs de La vitamine A, utile pour la synthèse hormonale, la différenciation et la croissance cellulaires et la réponse immunitaire. En termes de prévention, il est également précieux pour la santé des yeux et pour la beauté de peau.

Bleu-violet

Contient des anthocyanes puissants antioxydants qui ont des effets positifs sur les voies urinaires et la mémoire, ainsi qu'à être associés à une réduction du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et une action anti-âge.

Rouge 

Riche en lycopène, il possède des propriétés antioxydantes remarquables et une effet protecteur sur certains types de cancer, comme la prostate. Grâce à la présence d'anthocyanes, il protège également contre les tumeurs et les maladies cardiovasculaires.

Vert

Il est abondant en glucosinolates, qui sont utiles pour réduire le risque de certains types de cancer. Puis riche en fer, acide folique et vitamine C, pour laquelle il a une action réparatrice et renforce la système immunitaire.

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