Fruta: como incluirla en la dieta


    Inflar, subir el glicemia, engorda. Sobre el fruta, sobre todo en los √ļltimos tiempos, han dicho y o√≠do hablar de todos los colores. En particular, tras a√Īos de recomendaciones sobre la necesidad de consumir al menos dos porciones al d√≠a, hoy varios nutricionistas - a ra√≠z de algunos estudios cient√≠ficos - parecen haber dado marcha atr√°s hasta el punto de considerar la fruta como un alimento que debe consumirse con gran moderaci√≥n para no correr el riesgo de ver levanta el peso o incluso experimentar desequilibrios metab√≥licos.



    ¬ŅPero realmente las manzanas, las peras y compa√Ī√≠a deben ser vistas con sospecha? Intentemos aclarar, entendiendo tambi√©n c√≥mo podemos insertarlo en el dieta sin correr riesgos tanto para la l√≠nea como para la salud.


    ¬ŅUn az√ļcar amigable?

    "Algunas investigaciones, incluida una muy autorizada realizada porUniversidad Harvard, han demostrado que las altas dosis de fructosa, el az√ļcar que se encuentra principalmente en la fruta, est√°n asociadas con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, h√≠gado graso y enfermedades card√≠acas.

    Esto se debe a que, como todos los az√ļcares simples, aumenta la glicemia en la sangre, por lo que el p√°ncreas comienza a producir insulina, una hormona que las transforma en grasas de reserva ‚ÄĚ, explica Sara Farnetti, especialista en medicina interna y nutrici√≥n funcional.

    "En realidad, el fructosa a lo que se refieren los estudios antes mencionados es en la mayor√≠a de los casos que industrial, es decir, elaborado a partir de ma√≠z y agregado a bebidas o alimentos envasados. En definitiva, es un az√ļcar "libre", similar a la sacarosa (el az√ļcar blanco com√ļn), y nada tiene que ver con el que se consume con la fruta entera, fibra incluida ¬Ľ.



    El secreto esta en la fibra


    De hecho, es precisamente el fibra, soluble e insoluble, elemento clave para la absoluci√≥n de la fructosa: porque consigue ralentizar la absorci√≥n de az√ļcar en sangre, evitando as√≠ picos de az√ļcar en sangre e insulina.

    Para confirmarlo, se pueden citar varios estudios: como el que dur√≥ 5 a√Īos y fue publicado porRevista estadounidense de nutrici√≥n, que destac√≥ c√≥mo el consumo de fruta, sin distinci√≥n de tipo, ha contribuido a revisa tu peso en un grupo de 373 participantes mayores de 50 a√Īos despu√©s de dejar de fumar.


    Como y cuando comerlo

    Sin embargo, estas evidencias cient√≠ficas no justifican un consumo excesivo de este alimento. Como siempre, el moderaci√≥n es la elecci√≥n ganadora. Y sobre todo, m√°s all√° de las calor√≠as, lo que importa es c√≥mo se consume la fruta de su interior. dieta diario. La primera pregunta entonces es: ¬Ņcu√°nto puedes comer? ¬ŅY tambi√©n, al final de una comida o como merienda?


    La cantidad ok

    La regla de dos o tres porciones al d√≠a, para un total de aproximadamente 400 gramos, permanece v√°lido. En cuanto al mejor momento, mucho tambi√©n depende de tus preferencias. Fruta como bocadillo a media ma√Īana o tarde es un buen h√°bito, mejor si se come con la piel.

    Y para ralentizar a√ļn m√°s la absorci√≥n de az√ļcares, puedes a√Īadir una buena grasa, como la de dos o tres nueces (o almendras) o un yogur blanco entero ¬Ľ, explica el Dr. Farnetti.


    ¬ęSi, por el contrario, prefiere insertar fruta al final de las comidas, recuerde un local lo que comiste antes. Si tambi√©n ha consumido legumbres, o pasta o pan, ser√≠a mejor evitarlo, porque son todos az√ļcares y el az√ļcar en sangre sufrir√≠a un aumento significativo.


    Si, por el contrario, almorz√≥ o cen√≥ con bistec y verduras, la fruta es un excelente complemento (entre otras cosas, un kiwi al final de una comida de este tipo, gracias a su contenido en vitamina C, tambi√©n favorece la absorci√≥n del hierro presente en la carne) ¬Ľ.

    En términos absolutos, para mantener el peso, la regla es asociar máximo dos carbohidratos por comida; para adelgazar, en cambio, solo necesitas uno.


    Org√°nico: cada vez m√°s popular

    Seg√ļn datos de la firma de estudios econ√≥micos Nomisma, en el pa√≠s entre marzo de 2016 y marzo de 2017 las ventas de frutas y verduras org√°nicas preenvasado en supermercados alcanz√≥ los 147 millones de euros, con un aumento en 28% en comparaci√≥n con el a√Īo anterior, frente al + 9% en las ventas de frutas y hortalizas "convencionales".

    Para el 24% de los compradores, los productos orgánicos son más seguros para la salud, para el 23% son más respetuosos conmedio ambiente e para un 63% tienen características organolépticas superiores. Hasta ahora, la opinión de los consumidores.

    ¬ŅPero realmente lo org√°nico es mejor? La investigaci√≥n realizada por el ahora antiguo Instituto Nacional de Investigaci√≥n para la Alimentaci√≥n y la Nutrici√≥n ha demostrado que la antioxidantes naturales La lute√≠na y la zeaxantina presentes en las naranjas se encuentran en mayores cantidades en frutas cultivadas org√°nicamente.


    Mientras otro estudio, siempre Inran, vamos melocotones y peras se√Īal√≥ que el contenido de polifenoles es mayor en las muestras de agricultura ecol√≥gica que en las convencionales.

    Discurso similar para el manzanas: seg√ļn una investigaci√≥n suiza, los org√°nicos tienen un mayor contenido de potasio (+ 31%) y fenoles (+ 19%). En el final uvas: una investigaci√≥n publicada en el British Journal of Cancer explica que el resveratrol, poderoso antioxidante, se encuentra en concentraciones m√°s altas en plantas no tratadas, porque es producido por las mismas vides que un fungicida natural. As√≠, si el hombre agrega el qu√≠mico, la planta sintetiza menos.



    Elígelo, lávalo y mantenlo así

    En lo que respecta a pesticidas, seg√ļn el √ļltimo informe Legambiente de 2016, los mayores residuos de qu√≠micos se encontraron en uvas, fresas, peras, manzanas, melocotones, berries y frutas ex√≥ticas.

    No hace falta decir que cuando comes una fruta con el c√°scara (seg√ļn EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el manzanas se encuentran entre los que m√°s absorben pesticidas) es mejor preferir los bio.

    Otras precauciones. Elegir siempre productos de temporada. ¬ęSon mejores (en cuanto a sabor y nutrientes) porque se recogen en el momento adecuado de maduraci√≥n¬Ľ, dice el Dr. Giorgio Donegani, tecn√≥logo de alimentos.

    Y cuestan a√ļn menos, sobre todo si se opta por los de 0 km, que tardan poco en llegar al punto de venta: son buenos, frescos y respetan m√°s el medio ambiente, porque su transporte es muy corto ‚ÄĚ.

    Lavar la fruta con agua corriente.. Después de 15 segundos bajo el chorro, se elimina el 80% de los pesticidas. Pero cuidado con los tipos delicados como las fresas: mejor sumergirlas unos minutos en una palangana, con un enjuague final.

    "Entonces recuerde que el bicarbonato puede ser √ļtil, pero solo para eliminar pat√≥genos", advierte nuestro tecn√≥logo de alimentos. "Es para bacterias como salmonela, no para residuos de plaguicidas. √öselo especialmente para esas frutas, como melon y sandia, que al crecer en contacto con el suelo tienen mayor riesgo de contaminaci√≥n ¬Ľ. No lo ponga en el refrigerador despu√©s de enjuagarlo. "Se pueden desarrollar mohos y otros hu√©spedes no deseados", explica el Dr. Donegani. 

    En el lugar fr√≠o s√≥lo las frutas "secas" y maduras. ¬ęA temperatura ambiente, si no tiene m√°s de 30 ¬į C en casa, puede conservar pl√°tanos y manzanas. Y si todav√≠a est√°n un poco verdes, tambi√©n peras, melocotones, albaricoques, ciruelas y otras variedades de piel fina. Pero ojo: una vez que hayan alcanzado un buen nivel de maduraci√≥n, meterlos en el frigor√≠fico y desecharlos en 48 horas ¬Ľ, concluye nuestro experto.


    Cocido, deshidratado y en alm√≠bar: ¬Ņqu√© cambia?

    La fruta cocida pierde gran parte de su contenido en vitamina, que son termol√°biles, mientras que conserva las sales minerales. Es m√°s digerible y tiene propiedades laxantes. La mejor forma de cocinarlo es en el microondas, porque los tiempos de exposici√≥n al calor se reducen y no es necesario a√Īadir agua.

    Una buena alternativa es en el horno, en papel de aluminio. La fruta deshidratada, por otro lado, mantiene intacto el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Del mismo peso, comparado con el fresco. es mucho mas cal√≥rico porque est√° privado del componente acuoso y los az√ļcares est√°n mucho m√°s concentrados.

    Pero tenga cuidado de comprar productos de calidad, libres de conservantes como el E220. El pescado, los albaricoques, las pi√Īas y otras frutas en alm√≠bar se obtienen despu√©s de una inmersi√≥n a 90 ¬į C durante unos minutos: este proceso destruye el 30-50% de las vitaminas. El almacenamiento en glucosa o jarabe de sacarosa hace que el producto sea a√ļn m√°s azucarado: mejor enjuagarlo.


    Cinco colores, muchos beneficios

    Solo mira el color de su piel para averiguar cu√°les son los efectos positivos para la salud de una fruta en particular. Y sepa que los expertos recomiendan 3 frutas de diferentes colores todos los d√≠as. Desc√ļbrelos todos a continuaci√≥n.



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    Blanca

    Generalmente es una buena reserva de potasio y fitocompuestos relacionados con la reducción del colesterol en sangre.

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    Amarillo naranja

    Es una fuente de carotenoides precursores de vitamina A, √ļtil para la s√≠ntesis de hormonas, la diferenciaci√≥n y el crecimiento celular y la respuesta inmune. A nivel de prevenci√≥n, tambi√©n es valioso para la salud de ojos y por la belleza de piel.

    Fruta: como incluirla en la dieta

    Violeta Azul

    Contiene potentes antocianinas. antioxidantes que tienen efectos positivos sobre el tracto urinario y la memoria, además de estar asociados con una reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y una acción anti-envejecimiento.

    Fruta: como incluirla en la dieta

    Rojo 

    Rico en licopeno, tiene notables propiedades antioxidantes y efecto protector sobre algunos tipos de cáncer, como la próstata. Gracias a la presencia de antocianinas, también protege frente a tumores y enfermedades cardiovasculares.

    Fruta: como incluirla en la dieta

    Verde

    Es abundante en glucosinolatos, que son √ļtiles para reducir el riesgo de ciertos tipos de c√°ncer. Y luego rico en hierro, √°cido f√≥lico y vitamina C, por lo que tiene una acci√≥n reconstituyente y refuerza la sistema inmune.

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