Do escritor da área de saúde , estudante de Medicina e Cirurgia.
Exercícios de peso corporal em casa
Trabalho, filhos, universidade, escola ... A vida está se tornando cada vez mais agitada e com todo o tempo perdido no carro, no trânsito ou no transporte público, o dia deveria ser de no mínimo 26 horas.
Muitos não encontram mais tempo para ir à academia ou não têm um centro esportivo perto de casa e, por isso, abandonam-se ao sedentarismo. Mas é preciso muito pouco, tanto em termos de equipamentos quanto de tempo, para agitar nossa rotina diária e tonificar os músculos.
As academias caseiras estão se tornando cada vez mais populares e a compra de equipamentos se torna mais acessível com o passar dos meses. Certamente um equipamento gratuito que podemos explorar é o peso corporal ou melhor, a força da gravidade.
Começando do zero, os exercícios que podem ajudar no condicionamento físico são os de antigravidade (na ausência de qualquer tipo de equipamento): basta pensar em fazer uma flexão no chão ou um sit-up e um agachamento, tudo exercícios em que não haja necessariamente necessidade de carga externa.
Realizados com intensidade adequada, são exercícios que nos engajam tanto muscularmente quanto ao nível dos sistemas cardiovascular e pulmonar. Tudo para fazer em casa sem ter que ir à academia.
O próximo passo para isso é a compra de pelo menos um par de halteres ou um kettlebell, um colete com pesos, a fim de aumentar o peso total movimentado durante os exercícios e dificultar o treinamento.
Nas cidades, os caminhos do bem-estar ou "caminhos da vida" dentro dos parques estão se tornando muito comuns, onde existem paralelos, barras de tração e pequenos obstáculos que nos permitem testar nossas habilidades, novamente sem nenhum custo e com uma economia de tempo considerável.
Para quem quer repor totalmente a academia e ainda ter um físico musculoso, torna-se imprescindível o seguinte: uma barra de peso bem definida com pelo menos 100 kg de caro ferro fundido velho, um banco com apoio para o agachamento, um pull-up barra e pelo menos uma máquina para atividade cardiovascular ou pular corda.
Posto isto, veremos a seguir alguns circuitos a serem realizados em função do tipo de atleta (iniciante, médio ou experiente), o objetivo que se propõe e a disponibilidade dos materiais. Em todos os três casos, entretanto, os exercícios serão em treinamento de intervalo ou estilo HIIT.
1. Aquecimento
Para a fase de aquecimento, 10 minutos de alongamento são suficientes para preparar as articulações e tendões e cerca de dez minutos de corrida em ritmo médio, sem se cansar, a fim de elevar a temperatura corporal e pré-condicionar os músculos para o próximo esforço.
2. Exercícios para iniciantes
Após este aquecimento realizamos:
- 15 repetições de flexões no chão
- 20 investidas no lugar (ou caminhando)
- 10 por perna
- 15 crunch a terra
- 50 polichinelos (ou 50 saltos de corda)
todos repetidos 5 vezes.
Você pode alternar exercícios de peso corporal em casa, durante os dias da semana ou pedalar a cada 7 dias com outros muito semelhantes:
- 15 reps di Indu push-up (push-up de diamantes opostos, push-up de palmas)
- 20 agachamentos (em vez de estocadas)
- 12-15 crunch reverso no chão ou um minuto da prancha
- uma corrida de velocidade de 100 metros (ou 30 alpinistas, 15 passos de cada lado).
3. Exercícios para especialistas
Para quem tem uma melhor condição física, o tipo de exercícios pode ser alterado, aumentando sua intensidade; são sempre exercícios de corpo livre que também são usados no mundo do treinamento funcional, como burpees e o crawl do urso (o andar do urso):
- 10 Burpees
- 15 Crunch a terra
- 100 saltos de corda (ou 100 double unders)
- 20 estocadas em movimento
- 50 metros de rastreamento de urso.
Como alguns podem notar, há uma completa falta de exercícios de tração, onde você precisa de pelo menos algo para agarrar; por exemplo na falta de materiais podemos usar qualquer objeto pesado que temos em casa e fazer um remo, trazendo-o em direção ao peito, permanecendo com o tronco fletido (por exemplo, pode-se usar uma cadeira, um saco de água) ou realizar uma fileira reversa até o corpo livre, posicionando-nos sob a mesa e agarrando-nos ao topo desta: daqui trazemos o baú para a mesa e depois voltamos lentamente à posição inicial.
Conforme sua condição física melhora, você pode progredir no treinamento de três maneiras:
- Realizar os exercícios anteriores de peso corporal em casa, utilizando algum tipo de peso, sempre material pesado que encontramos pela casa e assim aumentar a dificuldade;
- Tente diminuir o tempo de execução do circuito e depois faça o mesmo número de séries no menor tempo possível;
- Aumentar o número de séries a serem realizadas mantendo o tempo de execução constante; se em 20 minutos fizermos 5 séries, tentamos na semana seguinte fazer 6, e talvez na semana após 7 mais (mesmo 6 e meia estão bem).
