Exercícios de peso corporal: o treino que você pode fazer em qualquer lugar

O treinamento de peso corporal começou a se estabelecer nos últimos dois anos, em parte graças ao desenvolvimento crescente de aplicativos e vídeos criados para ajudar a planejar seu treino e mostrar como melhorar seus movimentos.

 

Não só é um excelente método para tonificar o corpo, mas também o ajuda a manter-se sempre no seu auge e com saúde dia após dia, graças à forma como ensina a controlar os seus movimentos a diferentes níveis. Além disso, o pino é um grande ás na manga para exibir em festas!



 

Tento evitar o uso do termo "treinamento funcional" porque acredito que algo só pode ser definido como funcional quando serve a um fim. No entanto, o termo é definitivamente aplicável neste caso para a maioria das pessoas, já que o treinamento funcional ajuda a fortalecer os músculos centrais e a corrigir a postura em uma sociedade que é escrava da mesa de escritório e de viagens de carro confortáveis.

 

Se você viu alguém tentando fazer uma parada de mão enquanto assumia uma posição incorreta e sem o suporte muscular adequado, você já sabe que é impossível. Aqui está um treino que literalmente qualquer pessoa pode realizar para começar ou continuar em seu caminho para o Olimpo da ginástica.

 

Este treino contém não só grandes exercícios que podem ser realizados em qualquer lugar, mas também permite transformá-los em exercícios mais avançados que também podem ser realizados no ginásio. A beleza desse treino é que ele pode ser feito em qualquer lugar onde haja espaço para mover os braços, seja no parque ou em casa.

 

Você só precisa de um degrau, uma parede e uma barra (se puder encontrar). O exercício a seguir enfoca o progresso do movimento, não o peso levantado como um treino de ginástica tradicional. Você pode tornar os exercícios mais difíceis diminuindo os movimentos ou fazendo repetições mais contínuas.



 

 

1. Flexões

Exercícios de peso corporal: o treino que você pode fazer em qualquer lugar

Um clássico dos exercícios de peso corporal, perfeito para treinar braços, ombros, peitorais e tronco. Tente manter as omoplatas alinhadas e os músculos do torso tensos para manter o corpo reto dos ombros aos tornozelos (ou joelhos, se estiver fazendo esse tipo de variação).

Mantenha os cotovelos voltados para o corpo de forma que as mãos fiquem diretamente sob os ombros.

 

2. Pistol Squat

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É um exercício muito difícil de ser executado com fluência, então aqui estão algumas dicas para aperfeiçoá-lo. Primeiro, comece subindo o degrau e posicionando-se de lado; em seguida, comece o movimento abaixando a perna relaxada em direção ao chão.

Tente manter o joelho apoiando o peso acima dos dedos dos pés e a pelve reta, evitando incliná-lo para o lado. À medida que você começa a se sentir confortável, você pode levantar a perna que abaixa em direção ao chão para aumentar a intensidade do movimento.

 

2. Caminhadas em parada de mão

Exercícios de peso corporal: o treino que você pode fazer em qualquer lugar

Um dos melhores exercícios de peso corporal para fortalecer os ombros e o ajudará a realizar uma parada de mão perfeita. Comece em uma posição de flexão longe da parede. Volte para a parede usando as mãos para mover-se para trás e para cima.

Tente chegar o mais alto que puder, mantendo os músculos centrais tensos e empurrando a cabeça em direção à parede, em vez de olhar para o chão à sua frente.


 

3. Bear Crawls

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Um dos melhores exercícios de peso corporal. Você pode precisar de algum espaço para este exercício, mas também pode fazê-lo em um espaço pequeno. Comece ficando de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos sob a pélvis.


Mantenha os músculos do tronco tensos e levante ligeiramente os joelhos, mantendo as costas paralelas ao chão. Dê um passo à frente movendo a mão e o pé para o lado oposto ao mesmo tempo.

Continue fazendo esse movimento mantendo o torso tenso e, se você também puder realizar o mesmo movimento ao contrário, terá certeza de obter o máximo benefício deste exercício.

 

4. Body Row

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Ao contrário das flexões, este exercício irá treinar os músculos do tronco, costas e nádegas. Encontre algo para se apoiar: um bar no parque ou uma mesa em casa. Estenda o corpo mantendo os calcanhares firmes no chão e voltados para cima.


Traga o peito em direção à barra enquanto mantém o corpo rígido e lentamente afaste o corpo dele novamente. Quanto mais você move os pés para a frente, mais difícil se torna o exercício. Torne ainda mais difícil usando uma barra alta e empurrando-se para cima sem apoio.

 

5. Cossack Lunge

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Comece dando uma estocada lateral, mantendo os pés alinhados. Abaixe-se para o lado, mantendo os dedos dos pés para fora e trazendo a pélvis para trás, com uma perna esticada. Volte ao centro e agache-se do outro lado.

 

A estocada do cossaco começa em uma posição de agachamento profundo em uma perna (também nos dedos dos pés, se necessário), com uma perna esticada para o lado e os dedos apontando para o teto. Sem levantar os pés do chão, coloque o peso sobre o outro pé e mova os pés de forma que você fique agachado com a outra perna. Tente manter os quadris baixos para trabalhar mais neles.


 

6. Reviravoltas do lutador

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Comece na posição de rastejamento do urso. Levante uma das mãos e o pé oposto e gire todo o corpo com uma das mãos e um pé. Levante o braço e traga a perna para o espaço entre o corpo e o chão. Se você sentir vontade de exagerar, tente controlar seu corpo ao colocá-lo em uma posição de prancha invertida.

 

7. Burpee

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O burpee é um ótimo exercício para todo o corpo. Ajuda na mobilidade, força e amplitude de movimento, enquanto queima algumas calorias. Comece em pé, faça um agachamento para colocar as mãos no chão. Traga a posição de pé para trás com um salto para a posição de flexão e, em seguida, leve-os de volta para a frente. Levante as mãos e salte o mais alto possível. Simples, mas incrivelmente eficaz.

 

 

Folha de treinamento de exemplo

 

conclusão

Os exercícios de peso corporal são uma forma ideal de treinar o seu corpo para realizar movimentos inusitados, quer se exercite no ginásio, em casa ou ao ar livre: essenciais para manter o seu corpo nas melhores condições.

 

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