Ejercicios de peso corporal en casa | Para principiantes y expertos

Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.

Ejercicios de peso corporal en casa

Trabajo, niños, universidad, escuela ... La vida es cada vez más agitada y con todo el tiempo perdido en el coche, el tráfico o el transporte público, la jornada debe ser de al menos 26 horas.

Muchos ya no encuentran tiempo para ir al gimnasio o no tienen un polideportivo cerca de su casa y por tanto se abandonan a un estilo de vida sedentario. Pero se necesita muy poco, tanto en términos de equipamiento como de tiempo, para cambiar nuestra rutina diaria y tonificar los músculos.

Los gimnasios en el hogar se están volviendo cada vez más populares y la compra de equipos se vuelve más asequible a medida que pasan los meses. Seguramente un equipo gratuito que podemos aprovechar es el peso corporal o más bien la fuerza de gravedad.

Partiendo de cero, los ejercicios que pueden ayudar en el acondicionamiento físico son los antigravedad (a falta de cualquier tipo de equipo): solo piensa en realizar una lagartija en el suelo o un sit-up y una sentadilla, todos Ejercicios en los que no necesariamente se necesita una carga externa.

Realizados con la intensidad adecuada, son ejercicios que nos involucran tanto muscular como a nivel de los sistemas cardiovascular y pulmonar. Todo para hacer en casa sin tener que salir al gimnasio.

El siguiente paso para esto es la compra de al menos un par de mancuernas o una pesa rusa, un chaleco con peso, para aumentar el peso total movido durante los ejercicios y hacer que el entrenamiento sea más difícil.

En las ciudades se están volviendo muy comunes los caminos del bienestar o "caminos de la vida" dentro de los parques, donde hay paralelos, barras de tracción y pequeños obstáculos que nos permiten poner a prueba nuestras habilidades, nuevamente sin costo y con un considerable ahorro de tiempo.

Para aquellos que quieren reemplazar completamente el gimnasio y aún tener un físico musculoso, lo siguiente se vuelve esencial: un buen juego de pesas con al menos 100 kg de hierro fundido viejo, un banco con soporte para la sentadilla, un pull-up. barra y al menos una máquina. para actividad cardiovascular o una cuerda para saltar.

Dicho esto, a continuación veremos algunos circuitos a realizar en función del tipo de deportista (principiante, medio o experto), el objetivo que se propone y la disponibilidad de los materiales. En los tres casos, sin embargo, los entrenamientos serán en intervalos o estilo HIIT.

1. Calefacción

Para la fase de calentamiento bastan 10 minutos de estiramiento para preparar las articulaciones y tendones y unos diez minutos de carrera a ritmo medio, sin cansarse, para subir la temperatura corporal y precondicionar los músculos para el próximo esfuerzo.

2. Ejercicios para principiantes

Tras este calentamiento realizamos:

• 15 repeticiones de flexiones en el suelo
• 20 estocadas en el lugar (o caminando)
• 10 por pierna
• 15 abdominales en el suelo
• 50 saltos de tijera (o 50 saltos de cuerda)

todo repetido 5 veces.

Puedes alternar ejercicios de peso corporal en casa, durante los días de la semana o pedalearlos cada 7 días con otros muy similares:

• 15 repeticiones de push-up de Indu (push-up de diamantes oppure, push-up de aplauso)
• 20 sentadillas (en lugar de estocadas)
• 12-15 crujidos inversos en el suelo o un minuto de plancha
• un sprint de 100 metros (o 30 escaladores, 15 pasos por lado).

3. Ejercicios para expertos

Para quienes tienen una mejor condición física, se puede cambiar el tipo de ejercicios, aumentando así su intensidad; estos son siempre ejercicios corporales libres que también se utilizan en el mundo del entrenamiento funcional como los burpees y el gateo del oso (el paseo del oso):

• 10 Burpees
• 15 Crunch en el suelo
• 100 saltos a la cuerda (o 100 saltos dobles)
• 20 estocadas sobre la marcha
• 50 metros de rastreo de osos.

Como algunos pueden notar, hay una completa falta de ejercicios de tracción, donde necesitas al menos algo para agarrar; por ejemplo, ante la falta de materiales podemos utilizar cualquier objeto pesado que tengamos en casa y realizar un remo, llevándolo hacia el pecho, quedando con el tronco flexionado (por ejemplo, puedes usar una silla, un paquete de agua) o Realizamos un remo inverso al cuerpo libre colocándonos debajo de la mesa y aferrándonos a la parte superior de esta última: desde aquí llevamos el pecho a la mesa y luego volvemos lentamente a la posición inicial.

A medida que mejora su condición física, puede progresar en el entrenamiento de tres formas:

1. Realizar los anteriores ejercicios de peso corporal en casa, utilizando algún tipo de peso, material siempre pesado que encontramos por la casa y por tanto aumenta la dificultad;
2. Intente disminuir el tiempo de funcionamiento del circuito y luego realice el mismo número de series en el menor tiempo posible;
3. Incrementar el número de series a realizar manteniendo constante el tiempo de ejecución; si en 20 minutos hacemos 5 series, intentamos la semana siguiente hacer 6, y tal vez la semana siguiente a 7 más (incluso 6 y media están bien).