Exemplo de dieta da zona

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta da Zona

Qual é a Dieta do Ponto Z e suas características principais

A dieta da zona é um protocolo alimentar (cunhado pelo bioquímico americano Berry Sears) mais semelhante a uma filosofia de vida do que a um simples esquema dietético; a pesquisadora, por meio da aplicação dessa dieta, promete reduzir o excesso de gordura, cancelar as crises de fome e, ao mesmo tempo, garantir plena eficiência física e mental (mesmo durante o desempenho atlético).

De acordo com o que Sears cita, o próprio alimento representa, se bem escolhido e consumido, a droga mais poderosa que o homem conhece.
Os princípios-chave da Dieta do Ponto Z são:

• Controle de eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); alguns deles desempenham funções positivas como contrastar a resposta inflamatória, favorecer a vasodilatação, reduzir a agregação plaquetária, pró-desenvolvimento imunológico, etc. Outros, relacionados às patologias contemporâneas mais difundidas, desempenham papel "negativo", atuando como pró-inflamatórios, favorecendo a agregação plaquetária, vasoconstritor e deprimindo o sistema imunológico.
• Controle do hormônio insulina: anabolizantes e engorda
• Controle do hormônio glucagon: catabólico e responsável pelo esgotamento das reservas de energia (açúcares e gorduras)

Em última análise, a dieta da zona deve ser calculada usando uma distribuição de energia que respeite o equilíbrio dos eicosanóides e dos hormônios insulina e glucagon; as percentagens de macroenergética são:

• Carboidratos 40%
• Proteína 30%
• Lípidos 30%

A dieta da zona também inclui outras REGRAS FUNDAMENTAIS para atingir a "zona de bem-estar psicofísico", a saber:

• Tempo entre as refeições igual ou inferior a 5 horas (total, 5 refeições / dia)
• Eliminação de alimentos que contêm carboidratos refinados (simples e complexos)
• Retirada de carboidratos de frutas e vegetais (apenas frutose)
• Para promover a resposta hormonal correta, cada refeição ou lanche deve ser composto de todos os 3 macronutrientes energéticos
• O jantar deve anteceder o sono em cerca de 2 horas; se o tempo for mais longo, é melhor fazer um lanche adicional antes de dormir.

A unidade de medida da zona da dieta referida às refeições é denominada BLOCO, adequadamente dividida em carboidratos, proteínas e lipídios (40-30-30 de energia); eles, caracterizados por um valor energético diferente um do outro (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / ge lipídios 9 kcal / g) devem ser adicionados em pesos diferentes para fornecer 1/3 de cada bloco: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCO.

Alimentos recomendados e não recomendados

Opções alimentares da dieta da zona

Em última análise, a Dieta do Ponto Z promove o consumo de alguns alimentos, mas desestimula outros tantos.

Os alimentos recomendados são aqueles que fornecem uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de ovo, peixes, queijos magros frescos, etc.), lipídios insaturados (peixes ricos em ômega 3, frutos secos ricos em ômega 6, virgem extra azeite rico em ômega 9 etc.) e carboidratos com baixo índice glicêmico (frutas e vegetais ricos em frutose e fibra solúvel).

Ao contrário, os alimentos não recomendados são aqueles que trazem grandes percentagens de lipídios saturados e colesterol (gordurosos e principalmente carnes vermelhas, linguiças, carnes salgadas, queijos gordurosos, algumas miudezas, gema de ovo, manteiga, banha de porco, etc.) e carboidratos refinados (confeitaria contendo sacarose e todas as fontes de carboidratos complexos, como macarrão, pão, arroz, outros cereais, legumes e batatas).

Porções

Cálculo das porções de alimentos de acordo com a dieta da zona

O sistema de dieta de zona para calcular as porções de comida úteis para "entrar na zona" usa dois métodos de cálculo:

• Palma da mão: a cada refeição devem ser consumidos alimentos protéicos do tamanho da palma da mão (sem dedos e tanto na superfície quanto na espessura) seguidos de uma quantidade de frutas igual a dois punhos fechados.
• Sistema BLOCKS (já mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de um bloco quantitativamente diferente dos demais; os blocos correspondem à distribuição de energia de 40:30:30 e devem ser SEMPRE tomados na proporção de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar a parcela geral de energia, é necessário:

• Estimativa da massa livre de gordura (MLG), por métodos indiretos, como teste cutâneo ou BIA
• Calcule a participação de proteína com base no coeficiente de atividade física (consulte as tabelas dedicadas)
• Nele, estime a quantidade de blocos de proteínas e depois, proporcionalmente, também de carboidratos e lipídios
• A repartição da energia nas refeições é de aproximadamente
• Café da manhã: 25%
• Lanche: 10%
• Almoço: 30%
• Lanche: 10%
• Preço: 25%
• (Possível terceiro lanche: 10%, subtraindo a energia do almoço e / ou jantar)

Exemplo Prático

Instrutor de fitness e técnico de informática; ele realiza treinamento em circuito na academia duas vezes por semana e nada 2 a 2 vezes.

Exemplo de dieta da zona - dia 1

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