Ejemplo de dieta de zona

Ejemplo de dieta de zona

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.


Dieta a Zona

¿Cuál es la dieta de la zona y las características principales?

La dieta de la zona es un protocolo alimenticio (acuñado por el bioquímico estadounidense Berry Sears) más parecido a una filosofía de vida que a un simple esquema dietético; el investigador, mediante la aplicación de esta dieta, se compromete a reducir el exceso de grasa, anular los ataques de hambre y, al mismo tiempo, garantizar la máxima eficiencia física y mental (incluso durante el rendimiento deportivo).



De acuerdo con lo que cita Sears, la comida en sí representa, si se elige y consume bien, la droga más poderosa conocida por el hombre.
Los principios clave de la dieta Zone son:


  • Control de eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); algunos de ellos realizan funciones positivas como contrastar la respuesta inflamatoria, favorecer la vasodilatación, reducir la agregación plaquetaria, prodesarrollo inmunológico, etc. Otros, relacionados con las patologías contemporáneas más extendidas, juegan un papel "negativo", actuando como proinflamatorios, favoreciendo la agregación plaquetaria, vasoconstrictora y deprimiendo el sistema inmunológico.
  • Control de la hormona insulina: anabólico y engorde
  • Control de la hormona glucagón: catabólico y responsable del agotamiento de las reservas energéticas (azúcares y grasas)

En última instancia, la dieta de la zona debe calcularse utilizando una distribución de energía que respete el equilibrio de los eicosanoides y las hormonas insulina y glucagón; los porcentajes de macroenergéticos son:

  • Carbohidratos 40%
  • Proteína 30%
  • Lípidos 30%

La dieta de la zona también incluye otras REGLAS FUNDAMENTALES para llegar a la "zona de bienestar psicofísico", a saber:

  • Tiempo entre comidas igual o menor a 5 horas (total, 5 comidas / día)
  • Eliminación de alimentos que contienen carbohidratos refinados (tanto simples como complejos)
  • Retirada de carbohidratos de frutas y verduras (solo fructosa)
  • Para promover la respuesta hormonal correcta, cada comida o refrigerio debe estar compuesto por los 3 macronutrientes energéticos.
  • La cena debe preceder al sueño unas 2 horas; si el tiempo es más largo, es mejor tomar un refrigerio adicional antes de dormir.

La unidad de medida de la dieta de la zona referida a las comidas se denomina BLOQUEO, convenientemente dividido en carbohidratos, proteínas y lípidos (40-30-30 de energía); ellos, caracterizados por un valor energético diferente entre sí (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / gy lípidos 9 kcal / g) deben agregarse en diferentes pesos para proporcionar 1/3 de cada bloque: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOQUE.



Alimentos recomendados y no recomendados

Elecciones de alimentos de la dieta de la zona

En última instancia, la dieta Zone promueve el consumo de algunos alimentos, pero desalienta la mayoría.

Los alimentos recomendados son aquellos que aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, pescado, quesos frescos magros, etc.), lípidos insaturados (pescado rico en omega 3, frutos secos ricos en omega 6, virgen extra aceite de oliva rico en omega 9 etc.) y carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas y verduras ricas en fructosa y fibra soluble).

Por el contrario, los alimentos no recomendados son aquellos que aportan grandes porcentajes de lípidos saturados y colesterol (carnes grasas y especialmente rojas, embutidos, carnes saladas, quesos grasos, algunos despojos, yema de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y carbohidratos refinados. (productos de confitería que contienen sacarosa y todas las fuentes de carbohidratos complejos como pasta, pan, arroz, otros cereales, legumbres y patatas).

Porciones

Cálculo de las porciones de alimentos según la dieta de la zona

El sistema de dieta de zona para calcular las porciones de alimentos útiles para "entrar en la zona" utiliza dos métodos de cálculo:



  • Palma de la mano: en cada comida se deben consumir alimentos proteicos del tamaño de la palma de la mano (sin dedos y tanto en superficie como en grosor) seguidos de una cantidad de fruta igual a dos puños cerrados.
  • Sistema BLOCKS (ya mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de un bloque cuantitativamente diferente de los demás; los bloques corresponden a la distribución de energía de 40:30:30 y SIEMPRE deben tomarse en proporciones de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar la participación energética total, es necesario:

  • Estimación de la masa libre de grasa (FFM), por métodos indirectos como la prueba cutánea o BIA
  • Calcule la proporción de proteínas en función del coeficiente de actividad física (consulte las tablas específicas)
  • En él, estimar la cantidad de bloques de proteínas y luego, proporcionalmente, también la de carbohidratos y lípidos.
  • La descomposición de la energía en las comidas es aproximadamente
    • Desayuno: 25%
    • Merienda: 10%
    • Almuerzo: 30%
    • Merienda: 10%
    • Precio: 25%
    • (Posible tercer refrigerio: 10%, restando la energía del almuerzo y / o cena)

Ejemplo practico

Instructor de fitness y técnico informático; realiza entrenamiento de circuito en el gimnasio dos veces por semana y nada 2-2 veces.

Sexo masculino
edad 30
Altura (cm 185
Kg de peso 90
Índice de masa corporal 26,3
Masa de pasto adiposo 19%
Masa libre de grasa 72,9
Proporción de proteínas con respecto al índice de actividad física 1,6
Calcular bloques Proteína = 1,6 g * 72,9 kg 116,6g
Lípidos = 3g * 17 51g
Carbohidratos = 9g * 17 153g
116,6 g: 7 g = 16,6 piezas de bloque (17)
Dividido en 17 partes de bloque
Dividido en 17 partes de bloque
dieta NORMOcalórico 1919Kcal
Lípidos 30% 575,8Kcal 64g
proteína 1,5 g / kg 240Kcal 60g
carbohidratos 57,5% 1103,5kcal 294,3g
Alcol 0g
desayuno 25% Bloques 4 355 kcal
Bocadillo 10% Bloques 2 177,5 kcal
Almuerzo 30% Bloques 5 443,8 kcal
Bocadillo 10% Bloques 2 177,5 kcal
Cena 25% Bloques 4 355 kcal
Energía TODO 1508,8 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 1


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Atún en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Bacalao 150 g, 123 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 2


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal
pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50 g, 87,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
besugo 150 g, 135 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Achicoria 300 g, 49 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Cavallo 100 g, 133 kcal
lechuga 150 g, 27 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 3


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Carne asada 50 g, 69,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Bacalao 150 g, 123 kcal
Olio extravergine d'oliva 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 4


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
atún en salmuera 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Pulpo 200 g, 114 kcal
Olio extravergine d'oliva 15 g, 135 kcal
Apio 300 g, 60 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Clara de huevo cocida 200 g, 96 kcal
Pimientos mixtos 300 g, 66 kcal
Olio extravergine d'oliva 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 5


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal
pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50 g, 87,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Hipogloso 150 g, 165 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Achicoria 150 g, 19,5 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Ternera joven 100 g, 113 kcal
zanahorias 300 g, 99 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 6


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Atún en salmuera 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Caballa 100 g, 168 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Repollo 300 g, 60 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Brócoli de nabo 300 g, 66 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 7


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con cáscara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Atún en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
boquerones 150 g, 144 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Cazón 150 g, 120 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Olio extravergine d'oliva 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

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