Ejemplo de dieta de zona

Quien soy
Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Premisa

Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.


Dieta a Zona

¬ŅCu√°l es la dieta de la zona y las caracter√≠sticas principales?

La dieta de la zona es un protocolo alimenticio (acu√Īado por el bioqu√≠mico estadounidense Berry Sears) m√°s parecido a una filosof√≠a de vida que a un simple esquema diet√©tico; el investigador, mediante la aplicaci√≥n de esta dieta, se compromete a reducir el exceso de grasa, anular los ataques de hambre y, al mismo tiempo, garantizar la m√°xima eficiencia f√≠sica y mental (incluso durante el rendimiento deportivo).



De acuerdo con lo que cita Sears, la comida en sí representa, si se elige y consume bien, la droga más poderosa conocida por el hombre.
Los principios clave de la dieta Zone son:


  • Control de eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); algunos de ellos realizan funciones positivas como contrastar la respuesta inflamatoria, favorecer la vasodilataci√≥n, reducir la agregaci√≥n plaquetaria, prodesarrollo inmunol√≥gico, etc. Otros, relacionados con las patolog√≠as contempor√°neas m√°s extendidas, juegan un papel "negativo", actuando como proinflamatorios, favoreciendo la agregaci√≥n plaquetaria, vasoconstrictora y deprimiendo el sistema inmunol√≥gico.
  • Control de la hormona insulina: anab√≥lico y engorde
  • Control de la hormona glucag√≥n: catab√≥lico y responsable del agotamiento de las reservas energ√©ticas (az√ļcares y grasas)

En √ļltima instancia, la dieta de la zona debe calcularse utilizando una distribuci√≥n de energ√≠a que respete el equilibrio de los eicosanoides y las hormonas insulina y glucag√≥n; los porcentajes de macroenerg√©ticos son:

  • Carbohidratos 40%
  • Prote√≠na 30%
  • L√≠pidos 30%

La dieta de la zona también incluye otras REGLAS FUNDAMENTALES para llegar a la "zona de bienestar psicofísico", a saber:

  • Tiempo entre comidas igual o menor a 5 horas (total, 5 comidas / d√≠a)
  • Eliminaci√≥n de alimentos que contienen carbohidratos refinados (tanto simples como complejos)
  • Retirada de carbohidratos de frutas y verduras (solo fructosa)
  • Para promover la respuesta hormonal correcta, cada comida o refrigerio debe estar compuesto por los 3 macronutrientes energ√©ticos.
  • La cena debe preceder al sue√Īo unas 2 horas; si el tiempo es m√°s largo, es mejor tomar un refrigerio adicional antes de dormir.

La unidad de medida de la dieta de la zona referida a las comidas se denomina BLOQUEO, convenientemente dividido en carbohidratos, proteínas y lípidos (40-30-30 de energía); ellos, caracterizados por un valor energético diferente entre sí (CHO 3,75 kcal / g, proteínas 4 kcal / gy lípidos 9 kcal / g) deben agregarse en diferentes pesos para proporcionar 1/3 de cada bloque: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOQUE.



Alimentos recomendados y no recomendados

Elecciones de alimentos de la dieta de la zona

En √ļltima instancia, la dieta Zone promueve el consumo de algunos alimentos, pero desalienta la mayor√≠a.

Los alimentos recomendados son aquellos que aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, claras de huevo, pescado, quesos frescos magros, etc.), lípidos insaturados (pescado rico en omega 3, frutos secos ricos en omega 6, virgen extra aceite de oliva rico en omega 9 etc.) y carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas y verduras ricas en fructosa y fibra soluble).

Por el contrario, los alimentos no recomendados son aquellos que aportan grandes porcentajes de lípidos saturados y colesterol (carnes grasas y especialmente rojas, embutidos, carnes saladas, quesos grasos, algunos despojos, yema de huevo, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y carbohidratos refinados. (productos de confitería que contienen sacarosa y todas las fuentes de carbohidratos complejos como pasta, pan, arroz, otros cereales, legumbres y patatas).

Porciones

C√°lculo de las porciones de alimentos seg√ļn la dieta de la zona

El sistema de dieta de zona para calcular las porciones de alimentos √ļtiles para "entrar en la zona" utiliza dos m√©todos de c√°lculo:



  • Palma de la mano: en cada comida se deben consumir alimentos proteicos del tama√Īo de la palma de la mano (sin dedos y tanto en superficie como en grosor) seguidos de una cantidad de fruta igual a dos pu√Īos cerrados.
  • Sistema BLOCKS (ya mencionado): cada macronutriente energ√©tico representa 1/3 de un bloque cuantitativamente diferente de los dem√°s; los bloques corresponden a la distribuci√≥n de energ√≠a de 40:30:30 y SIEMPRE deben tomarse en proporciones de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar la participación energética total, es necesario:

  • Estimaci√≥n de la masa libre de grasa (FFM), por m√©todos indirectos como la prueba cut√°nea o BIA
  • Calcule la proporci√≥n de prote√≠nas en funci√≥n del coeficiente de actividad f√≠sica (consulte las tablas espec√≠ficas)
  • En √©l, estimar la cantidad de bloques de prote√≠nas y luego, proporcionalmente, tambi√©n la de carbohidratos y l√≠pidos.
  • La descomposici√≥n de la energ√≠a en las comidas es aproximadamente
    • Desayuno: 25%
    • Merienda: 10%
    • Almuerzo: 30%
    • Merienda: 10%
    • Precio: 25%
    • (Posible tercer refrigerio: 10%, restando la energ√≠a del almuerzo y / o cena)

Ejemplo practico

Instructor de fitness y técnico informático; realiza entrenamiento de circuito en el gimnasio dos veces por semana y nada 2-2 veces.

Sexo masculino
edad 30
Altura (cm 185
Kg de peso 90
√ćndice de masa corporal 26,3
Masa de pasto adiposo 19%
Masa libre de grasa 72,9
Proporción de proteínas con respecto al índice de actividad física 1,6
Calcular bloques Proteína = 1,6 g * 72,9 kg 116,6g
Lípidos = 3g * 17 51g
Carbohidratos = 9g * 17 153g
116,6 g: 7 g = 16,6 piezas de bloque (17)
Dividido en 17 partes de bloque
Dividido en 17 partes de bloque
dieta NORMOcalórico 1919Kcal
Lípidos 30% 575,8Kcal 64g
proteína 1,5 g / kg 240Kcal 60g
carbohidratos 57,5% 1103,5kcal 294,3g
Alcol 0g
desayuno 25% Bloques 4 355 kcal
Bocadillo 10% Bloques 2 177,5 kcal
Almuerzo 30% Bloques 5 443,8 kcal
Bocadillo 10% Bloques 2 177,5 kcal
Cena 25% Bloques 4 355 kcal
Energía TODO 1508,8 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 1


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
At√ļn en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Bacalao 150 g, 123 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 2


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal
pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50 g, 87,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
besugo 150 g, 135 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Achicoria 300 g, 49 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Cavallo 100 g, 133 kcal
lechuga 150 g, 27 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 3


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Carne asada 50 g, 69,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Bacalao 150 g, 123 kcal
Olio extravergine d'oliva 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 4


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
at√ļn en salmuera 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Pulpo 200 g, 114 kcal
Olio extravergine d'oliva 15 g, 135 kcal
Apio 300 g, 60 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Clara de huevo cocida 200 g, 96 kcal
Pimientos mixtos 300 g, 66 kcal
Olio extravergine d'oliva 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 5


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco bajo en grasa 125 g, 76,3 kcal
pechuga de pavo 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Bresaola 50 g, 87,5 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 64 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Hipogloso 150 g, 165 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Achicoria 150 g, 19,5 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Luz de Filadelfia 150 g, 72 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Ternera joven 100 g, 113 kcal
zanahorias 300 g, 99 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 6


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
At√ļn en salmuera 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
Caballa 100 g, 168 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Repollo 300 g, 60 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Pechuga de pollo 100 g, 110 kcal
Brócoli de nabo 300 g, 66 kcal
Aceite de oliva virgen extra 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

Ejemplo de dieta de zona - Día 7


Desayuno 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Manzana, con c√°scara 200 g, 104 kcal
Yogur blanco 125 g, 76,3 kcal
Pechuga de pavo, en rodajas 80 g, 88,8 kcal
Nueces secas 15 g, 91,8 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
At√ļn en salmuera, escurrido 50 g, 64 kcal
Clementine 150 g, 70,5 kcal
almendras 10 g, 57,5 kcal
Almuerzo 5 bloques: CHO 45g, P 35g, L15g
boquerones 150 g, 144 kcal
Aceite de oliva virgen extra 15 g, 135 kcal
Spinaci 300 g, 69 kcal
Pere 200 g, 116 kcal
Snack 2 bloques: CHO 18g, P 14g, L6g
Requesón bajo en grasa 100 g, 86 kcal
Uva 80 g, 55,2 kcal
Avellanas 10 g, 62,8 kcal
Cena 4 bloques: CHO 36g, P 28g, L12g
Cazón 150 g, 120 kcal
Tomates naranjas 300 g, 48 kcal
Olio extravergine d'oliva 10 g, 90 kcal
Kiwi 200 g, 122 kcal

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