Dieta de exemplo para a massa de endomorfos

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Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Dieta para ganhar massa muscular

A dieta para aumento de massa é uma dieta que visa aumentar a hipertrofia muscular; a dieta para a massa constitui, juntamente com o treino e a recuperação, a única forma de aumentar o peso mantendo constante a massa gorda - Massa Gordura.
Porém, a dieta para ganho de massa (e não só esta ...) NÃO deve ser UNIFORMADA, devido à grande multiplicidade de variáveis ​​específicas e subjetivas. Freqüentemente, com a mesma dieta, testemunhamos reações metabólicas totalmente diferentes; portanto, com o mesmo gasto e com padrões alimentares semelhantes, alguns sujeitos respondem muito bem ao estímulo, enquanto outros quase não respondem! Em virtude dessa variabilidade individual, muitos acreditam que a melhor interpretação é CONSTITUCIONAL, pois, observando os diversos estudos de caso, alguns detalhes antropométricos parecem se repetir com considerável frequência e estão correlacionados à resposta positiva ou negativa à dieta.

Classificação do somatótipo: o endomorfo

Em 1940, Sheldon agrupou e distinguiu 3 somatótipos com características antropométricas e comportamentais específicas; como já especificado para a dieta do ectomorfo, quanto ao aspecto emocional e / ou sociológico evito totalmente qualquer julgamento, mas quanto à relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa magra ou redução da massa gorda) ... Admito notar que existe uma certa correlação estatística.
A seguir apresentaremos um caso de dieta para aumento de massa muscular adequada para um somatótipo endomórfico, ou seja, aquele sujeito caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência a acumular gordura), tipo morfológico normal , musculatura difícil de avaliar e, geralmente, moderadamente hipertrófica, viscerotônica (para mais informações, leia o artigo: O somatótipo).
NB.: O que será explicado a seguir nada mais é do que fruto da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; além disso, lembro que ao destacar algumas correlações entre somatótipo e resposta à dieta, a chave essencial para atingir qualquer objetivo está na ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e do treinamento; portanto, exorto os leitores que se identificam com o exemplo a NÃO interpretar muito literalmente os pesos ou as repartições nutricionais do exemplo a seguir.

Princípios da dieta de massa para endomorfos

Geralmente, o fisiculturista endomorfo na fase de volume manifesta uma grande dificuldade, a saber, o aumento "limpo" da massa magra. Manter a massa gorda constante e aumentar a massa muscular, para um ectomorfo, significa adotar uma estratégia alimentar STEP; começa com um esquema NORMO calórico e balanceado (no qual a adesão e as reações metabólicas são avaliadas), e então o corrige com base em evidências antropométricas (aumento ou redução das circunferências, peso e panículo adiposo). Pessoalmente, quando se trata de aumento de massa para um endomorfo, acredito que é extremamente importante cuidar do horário de treinamento; mais do que nutrição, fará a diferença no aumento limpo da massa muscular. Em relação à dieta, entretanto, deve-se lembrar que "provavelmente" o estresse hormonal à insulina já é autonomamente eficaz e não requer o uso de altas doses de carboidratos para a conseqüente ativação anabólica; longe disso! Caberá ao nutricionista dissociar parcialmente as refeições para reduzir a lipossíntese e o conseqüente depósito de gordura, mantendo uma boa captação de aminoácidos musculares.
Os princípios fundamentais da dieta de massa muscular para endomorfos são:

1. Aumento de energia TOTAL de até 10% em comparação com uma dieta normocalórica com tendência a respeitar os limites inferiores de gasto calórico
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico e NÃO real de 1,5g (não deve ser necessário aumentar a ingestão de proteína em comparação com uma dieta balanceada para promover hipertrofia)
3. Fração de energia de lipídios igual a 25%
4. Ingestão suficiente de carboidratos para apoiar o treinamento e bem distribuída no início do dia
5. Se necessário, separe os carboidratos das proteínas nas refeições da tarde e da noite
6. Distribuição de refeições que valoriza o café da manhã e lanche da manhã e diminui até o jantar

NB. Pode ser útil, mesmo na fase de bulking, realizar um pequeno protocolo de atividade física aeróbia preparatório para a fase de definição muscular.
ATENÇÃO! Para evitar qualquer mal-entendido, pretendo esclarecer que: se, com a aplicação das alterações acima mencionadas, os resultados desejados no planejamento inicial NÃO forem concretamente revelados, torna-se necessário identificar o elemento que impede o crescimento, MAS, em nenhum caso, aumentar de forma imprudente ( ou, como freqüentemente acontece, por tentativa e erro) a ingestão de proteínas da dieta!
Além disso, desmentindo alguns clichês, lembro que a ingestão TOTAL de proteínas da dieta é sempre calculada através da soma de TODAS as proteínas dietéticas ... e não apenas daquelas de alto valor biológico (origem animal), pois também vegetais (principalmente cereais e leguminosas (mas também os de frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado hipocloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.
Acredito que não existam suplementos úteis na dieta para a massa do endomorfo, mesmo que o uso (justificado por razões organizacionais) de refeições substitutas pudesse ser permitido.

Exemplo

• Aluno do ensino médio - 5º ano; ele treina 4 vezes por semana com mesa mista, aeróbica (20 'no início e 20' no final) e anaeróbica para aumentar a hipertrofia.
  

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 1

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 2

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 3

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 4

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 5

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 6

Exemplo de dieta em massa para endomorfos - dia 7