Exemple de régime pour la masse des endomorphes

---

Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime pour gagner de la masse musculaire

Le régime pour augmenter la masse est un régime visant à augmenter l'hypertrophie musculaire ; le régime pour la masse constitue, avec l'entraînement et la récupération, le seul moyen d'augmenter le poids tout en maintenant la masse grasse constante - la masse grasse.
Cependant, le régime pour prendre de la masse (et pas seulement cela...) ne doit PAS être UNIFORME, en raison de la multiplicité élevée des variables spécifiques et subjectives. Souvent, avec le même régime, on assiste à des réactions métaboliques totalement différentes ; ainsi, à dépenses égales et à habitudes alimentaires similaires, certains sujets répondent très bien au stimulus alors que d'autres ne répondent presque pas du tout ! En raison de cette variabilité individuelle, beaucoup pensent que la meilleure interprétation est CONSTITUTIONNELLE car, en observant les différentes histoires de cas, certains détails anthropométriques semblent se reproduire avec une fréquence considérable et sont corrélés à la réponse positive ou négative au régime.

Classification du somatotype : l'endomorphe

En 1940, Sheldon a regroupé et distingué 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales spécifiques ; comme déjà précisé pour l'alimentation de l'ectomorphe, en ce qui concerne l'aspect émotionnel et/ou sociologique, j'évite totalement de porter un jugement, mais en ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou diminution de la masse grasse)... J'avoue constater qu'il y a une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous, nous exposerons un cas de régime pour augmenter la masse musculaire adapté à un somatotype endomorphe, c'est-à-dire le sujet caractérisé par : épaules étroites et hanches larges, corps de faible densité (masse grasse élevée - tendance à accumuler de la graisse), type morphologique normal, musculature difficile à évaluer et, le plus souvent, modérément hypertrophique, viscérotonique (pour plus d'informations, lire l'article : Le somatotype).
NB.: Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; de plus, je rappelle que tout en mettant en évidence certaines corrélations entre somatotype et réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) de la nutrition et de l'entraînement ; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime de masse pour les endomorphes

Généralement, le bodybuilder endomorphe en phase de gonflement manifeste une difficulté majeure, à savoir l'augmentation "propre" de la masse maigre. Maintenir la masse grasse constante et augmenter la masse musculaire, pour un ectomorphe, c'est adopter une stratégie alimentaire STEP ; il part d'un schéma NORMOcalorique et équilibré (dans lequel sont évalués l'observance et les réactions métaboliques), puis le corrige sur la base de preuves anthropométriques (augmentation ou diminution des circonférences, du poids et du pannicule adipeux). Personnellement, lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse d'un endomorphe, je pense qu'il est extrêmement important de respecter le programme d'entraînement ; plus que la nutrition, cela fera une différence dans la croissance propre de la masse musculaire. En ce qui concerne le régime, cependant, il convient de rappeler que "probablement" le stress hormonal sur l'insuline est déjà efficace de manière autonome et ne nécessite pas l'utilisation de fortes doses de glucides pour l'activation anabolique qui en résulte ; loin de là! Ce sera le souci du diététicien de dissocier partiellement les repas afin de réduire la liposynthèse et le dépôt graisseux qui en découle, tout en maintenant une bonne absorption musculaire en acides aminés.
Les principes cardinaux du régime de masse musculaire pour les endomorphes sont :

1. Augmentation TOTALE de l'énergie jusqu'à 10% par rapport à un régime normocalorique avec une tendance à respecter les limites inférieures de la dépense calorique
2. Coefficient protéique * kg de poids physiologique et NON réel de 1,5g (il ne devrait pas être nécessaire d'augmenter l'apport protéique par rapport à une alimentation équilibrée pour favoriser l'hypertrophie)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25%
4. Apport en glucides suffisant pour soutenir l'entraînement et bien réparti en début de journée
5. Si nécessaire, dissocier les glucides des protéines dans les repas du midi et du soir
6. Répartition des repas qui valorise le petit-déjeuner et la collation en milieu de matinée et diminue jusqu'au dîner

NB. Il peut être utile, même en phase de prise de masse, d'entreprendre un petit protocole d'activité physique aérobie préparatoire à la phase de définition musculaire.
AVERTISSEMENT! Pour éviter tout malentendu, j'entends préciser que : si, en appliquant les modifications précitées, les résultats souhaités dans la programmation initiale ne se révèlent PAS concrètement, il devient nécessaire d'identifier l'élément entravant la croissance MAIS, en aucun cas, d'augmenter imprudemment ( ou, comme cela arrive souvent, par essais et erreurs) l'apport en protéines de l'alimentation !
Par ailleurs, démystifiant certains clichés, je rappelle que l'apport protéique TOTAL de l'alimentation se calcule toujours à travers la somme de TOUTES les protéines alimentaires... et pas seulement celles à haute valeur biologique (origine animale), puisque aussi végétales (notamment les céréales et les légumineuses (mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérées et absorbées.Les seuls agents limitants "pourraient" être : un excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé hypochlorhydrie, une carence (toujours pathologique) en enzymes digestives.
Je crois qu'il n'y a pas de compléments utiles dans l'alimentation pour la masse de l'endomorphe, même si l'utilisation (justifiée par des raisons d'organisation) de repas de substitution pourrait être autorisée.

Exemple

• Lycéen - 5ème année; il s'entraîne 4 fois par semaine avec une table mixte, aérobie (20' au début et 20' à la fin) et anaérobie pour augmenter l'hypertrophie.
  

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 1

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 2

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 3

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 4

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 5

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 6

Exemple de régime de masse pour les endomorphes - Jour 7