Pelo escritor healthiergang Maruen Raro, treinador de calistenia (www.)
Como fazer a vertical?
Hoje eu mostro uma progressão para alcançar a parada de mão com as duas mãos, funcionando perfeitamente e desenvolvendo nossa habilidade mês a mês, de forma segura e otimizada.
Na web você pode encontrar muitos tutorial entusiasta, atletas e treinadores que mostram uma estratégia entre muitas, algumas por experiência própria, outras para preparação técnica e teórica.
O que estou mostrando hoje contém uma experiência pessoal e uma experiência como treinador, verificada em muitos de meus alunos.
Agora sabemos muito bem como o mobilidade do ombro é um fator chave para alcançar a vertical perfeita.
Para questões de prevenção de Acidentes e também por uma questão de otimização do gesto e portanto uma economia de energia (esta última significa que temos que aplicar menos força para manter a vertical) será bom nunca negligenciar a mobilidade dos ombros.
Negligenciar o aquecimento geral em que terá que elevar a temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão e trazer sangue suficiente em todas as zonas periféricas do corpo, com exercícios na corda, peso corporal com corrida e corrida etc ... vamos passar para um aquecimento específico no ombro (mas que podemos fazer para todas as outras articulações).
A junta deve ser aquecida com movimentos circulares, extensão, flexão, rotação extra e interna, etc ... enfim, em todos os ângulos de movimento em que o ombro pode se mover no espaço. A seguir, mostro alguns exercícios de fortalecimento e aquecimento a serem realizados com bandas:
Usando um elástico ou um banda de loop de resistência à luz, execute 20 repetições de cada exercício:
Nas próximas linhas que se seguem, você encontrará cada vez mais uma série de exercícios para alcançar a vertical, também chamada de parada de mão. Depois de identificar seu nível, continue a partir desse ponto.
Para cada exercício farei você trabalhar 50% de sua carga, isso por um número infinito de razões:
? ao trabalhar com cargas elevadas, é necessário um treinador para supervisionar a execução, a fim de evitar acidentes e riscos de lesões. Principalmente se você é iniciante, seu corpo ainda não está condicionado para trabalhar com altas intensidades e seus tendões precisam de mais tempo para carregar cargas pesadas.
? com este método você pode terminar o treino, concluindo toda a série com extrema facilidade, concentrando-se na execução perfeita do gesto (mesmo nos dias em que você estará cansado), prevalecendo sobre o sistema neural e a capacidade de recrutar cada vez mais fibras musculares, graças ao sinal amplificado que Isso se desenvolverá de tempos em tempos.
? você também pode treinar várias vezes por semana, com 1 ou 2 atendimentos, dada a facilidade de recuperação devido à baixa intensidade do trabalho.
Vamos!
Nível 1: V-push Isometrico
Partidas encostando os calcanhares na parede ou nas costas, para manter o peso apoiado apenas nos dedos dos pés e o calcanhar bem levantado, as pernas devem ser estendidas, o abdômen côncavo, o olhar voltado para os pés, as mãos estendidas e que formem uma linha contínua com o tronco sem quebrar o V formado entre o tronco e as pernas.
Daí o nome de V push... as mãos devem estar a uma distância igual à dos ombros com as palmas bem abertas e todo o peso distribuído sobre a mão.
P.S. Variante para quem tem problemas de rigidez do punho para usar paralelas baixas, seguindo as mesmas indicações. No entanto, recomendo melhorar o mobilidade do pulso para mudar para a versão original.
Calcular seu teto em engrenagem isométrica, com execução perfeita e trabalho com 5 séries a 50%, após 45 semanas se você atingiu um máximo de resistência isométrica igual a 60 ", passe para o próximo nível.
Sendo a isometria em si mesma um exercício dependente do ângulo, você aumentará muito a força e a resistência neste ângulo, o que no futuro lhe garantirá um sólido empurrar e segurar.
O gesto em si também é um exercício de mobilidade ativa, o que lhe permitirá, quando você chegar aos exercícios onde você tentará ficar em pé verticalmente.
Vamos continuar!
Nível 2: V Push Up
Depois do nível um não deve ser difícil fazer o exercício do estático ao dinâmico, se isso não acontecer, aconselho que dê um passo para trás e trabalhe melhor no primeiro nível.
O início do exercício é o mesmo do nível 1, a partir daqui, Eu cruzo meus braços projetando meu corpo sem perder o V que forma o tronco-pernas e desço com os cotovelos fechados e os olhos voltados para os pés, toco a cabeça e volto a subir.
O calcanhar durante toda a execução do gesto permanece levantado, as mãos estão a uma largura igual à dos ombros, o dedos estão bem abertos e o peso é distribuído por toda a superfície da mão.
O abdômen está afundado e empurra nas entranhas.
Reorganizando os braços de volta à posição inicial e repita, Eu calculo o teto.
Se meu teto cair entre 8 e 14 repetições, Paro neste nível e trabalho a 50% com 5 séries durante 4 semanas, ultrapassando o máximo de 14 repetições no mês seguinte, podemos continuar com o nosso programa.
Caso você não consiga atingir 8 repetições neste nível, use um degrau ou um aumento, que fica por baixo das mãos e que permite diminuir a amplitude de movimento, facilitando-o.
Use esta variante facilitada para 4 semanas e tente fazer o exercício completo novamente.
Estamos quase lá, em alguns meses você vai destacar um handestand com estanqueidade e execução perfeita ... obra em andamento e vamos para o nível 3.
Nível 3: barriga em pé contra a parede
Vamos dividir este nível novamente em 3 fases (como você pode ver na foto), isso porque não é certo que você possa realizar o exercício imediatamente com o corpo perfeitamente paralelo à parede.
Nível 3a
Coloque as mãos a três palmos da parede, leve as pernas contra a parede e estique as pernas, coloque o peito do pé, olhe para a parede, daqui fazendo um pouco de força com o peito do pé contra a parede, vou buscar a retroversão máxima da pelve (nesta posição é mais fácil).
Eu mantenho o impulso máximo até sentir que os ombros não estão mais lá e começam a se retrair. Nesse ponto, coloco meus joelhos contra o peito e desço.
Fique neste nível por 2 semanas se você puder ficar pelo menos 20 ", caso contrário, espere uma semana antes de passar para Nível 3b. Mesmo nesses níveis, trabalho com a metodologia 5 × 50%.
para o Nível 3b As mesmas recomendações mencionadas até agora se aplicam, exceto que eu coloco minhas mãos a um palmo da parede, traz menos força no peito do pé para buscar a posição oca, muito empurrão com o peito do pé levaria a um desequilíbrio para frente do corpo.
Se você seguiu minhas instruções ao pé da letra, deverá começar na 4ª semana do exercício de postura abdominal contra a parede Nível 3c, então com minhas mãos descansando 23 dedos na parede, eu ainda realizo esta etapa por 2 semanas e então você pode passar para a próxima etapa.
Este nível dividido desta forma permite também que todas as pessoas que têm medo de ficar de pernas para o ar com o medo de tombar se aproximem com calma e cautela, superando esse medo, encontrando segurança e solidez passo a passo.
Neste exato ponto, estamos em posição de ter uma linha perfeita para a parada de mão !! linha e solidez tomadas.
Agora ficamos apenas com o controle.
A partir desta etapa as variações são infinitas, torna-se um jogo, e os exercícios visam ativar todos aqueles músculos que com contrações muito pequenas nos dão estabilidade e equilíbrio.
Eu mostro os que escolhi para você de um repertório muito grande.
Nível 4: Back to Wall Handstand
Nível 4a
Nível 4b
Essas duas versões devem ser alternadas para enviar mais informações ao snc, que processará melhor as variáveis de equilíbrio tanto quando você está desequilibrado para frente quanto para trás.
Com o trabalho feito até agora, você deve ter adquirido uma boa resistência para conseguir empurrar as mãos de cabeça para baixo confortavelmente 30 ”. Então, um dia você pode treinar a variante Nível 4a e outro dia para treinar a versão Nível 4b.
Em ambas as versões, as mesmas regras mencionadas até agora sempre se aplicam:
? empurrão contínuo com os ombros
? braços estendidos
? olhe para a parede
? retroversão da pelve e abdômen tenso
? pernas estendidas e dedos dos pés empurrando em direção ao teto
Execute este programa por 4 semanas com um 5 × 30 ”.
Parabéns! Talvez você não saiba, porque você simplesmente queria fazer as coisas literalmente e, por isso, nunca tentou libertá-las por curiosidade até este ponto. mas se você acompanhou todo o trabalho até aqui, agora você deve ter uma boa sustentação vertical livre com também um bom secundário.
Você atingiu um grande marco e sozinho 45 meses!
No entanto, eu recomendo que você ainda faça o Nível 5 isso permitirá que você solidifique a habilidade e torná-la sua, tanto em um estado ideal de seu corpo e suas energias quanto em um estado de energias deficientes.
Complete este nível por 4 semanas alternando os exercícios que eu mostro e, nesse ponto, a parada de mão será mais uma habilidade em seu repertório.
Este exercício o ajudará a refinar a linha, enfatizando o gesto na retroversão da pelve.
Posicione-se como você pode ver na figura e a partir daí contraia as nádegas e os abdominais ao mesmo tempo para trazer a pelve em retroversão, se desprendendo da parede, repita o movimento 15 vezes por 3 séries.
Começando na posição de flexão HS, eu estendo minhas pernas contra a parede sem nunca perder a linha e mantendo a curva lombar reta. Isso aumentará suas habilidades de controle e linha. Faça 15 repetições por 3 séries.
Agora, da vertical, crie instabilidades para estimular seu corpo a receber mais feedback, a processar mais informações e permitir que você fique em pé de cabeça para baixo em todas as condições.
Boa vertical!
